'가짜 배고픔' 잡으려면, 세로토닌 다이어트가 필요하다?
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‘가짜 식욕’이 나타나는 경우는 다양한데요. 영양 부족이나 과도한 피로, 수면 부족, 스트레스도 ‘가짜 식욕’을 불러옵니다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비합니다. 코르티솔 분비가 과다해지면, 식욕을 억제하는 렙틴과 식욕을 높이는 그렐린 호르몬의 균형이 깨지며 가짜 배고픔이 생깁니다.
가짜 식욕은 과식, 폭식을 불러오는 것은 물론 결국 체중 증가로 이어지는 요인이 됩니다. 이를 위해 필요한 것이 바로 ‘세로토닌 다이어트’입니다. 세로토닌은 일명 ‘행복 호르몬’으로식욕, 수면, 불안, 긴장 등 다양한 감정에 관여합니다.
세로토닌 다이어트는 미국 하버드 대학 병원의 체중 감량 프로그램을 만든 주디스 부르트먼(Judith Wurtman) 박사를 통해 소개된 방법입니다.
주디스 부르트먼 박사는 자신의 저서 ‘세로토닌 파워 다이어트’를 통해 음식과 세로토닌을 활용해 감정과 생각을 통제, 체중 감량을 끌어내는 각종 연구를 집대성했습니다. 기분 장애와 비만 간의 상관 관계를 파악한 식이요법으로 체중 감량에 이를 수 있다는 것입니다.
세로토닌 다이어트는 단지 체중 감량만을 목적으로 한 다이어트는 아닙니다. 세로토닌 다이어트에선 스트레스, 분노, 짜증 등의 정신적 부분을 치유하는 것이 먼저입니다. ’만병의 근원‘이자 현대인의 육체적, 정신적 건강을 위협하는 스트레스 등 부정적인 감정들을 억제해 가짜 식욕으로 인한 과식과 폭식을 방지하는 것으로 나아갑니다.
체중 감량을 위해 스트레스를 통제하는 것은 중요합니다. 스트레스가 과식에 미치는 영향이 상당하기 때문이죠.
미국 하버드 대학의 연구에 따르면 스트레스 수치가 높아지면 우리 몸은 호르몬 분비가 왕성해지고, 고지방과 단맛이 나는 음식을 갈망하게 됩니다. 일시적인 스트레스는 식욕을 억제할 수 있지만, 만성 스트레스는 코르티솔 호르몬의 분비가 과도해져 식욕을 높입니다.
주디스 박사에 따르면 많은 사람들은 스트레스를 받을 때 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취하는 경향이 있습니다. 탄수화물이 많이 들어있는 식품들은 세로토닌 수치를 증가시키기 때문입니다.
2004년 캐나다 맥길 대학에서 진행한 연구에선 뇌의 세로토닌은 폭식증, 완벽주의, 충동 및 기분 조절 등으로 인한 섭식 장애에 다양하게 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 우리 몸에서 세로토닌이 증가하면 식욕은 감소하지만, 세로토닌의 활성이 줄어들면 과식, 폭식 등이 유발되는 등 식욕이 극단적으로 치솟습니다.
세로토닌 다이어트는 스트레스 지수가 치솟는 시간대에 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있는 식품들을 섭취하는 방식입니다.
영국 조사기관 서플먼츠가 영양학자들과 함께 연구 조사한 결과에 따르면 피로와 스트레스를 가장 많이 느끼는 오전 11시 1분과 오후 3시 13분, 오후 9시 31분에 ‘가짜 배고픔’인 허기가 찾아오는 것으로 나타났습니다.
주디스 박사의 연구에서도 늦은 오후 시간대에 사람들의 스트레스 지수가 상승, 음식에 대한 갈망이 높았습니다. 오후 시간대에 탄수화물을 포함한 음료를 섭취한 참가자들은 단백질을 포함한 음료를 섭취한 그룹보다 세로토닌 수치가 증가했고, 스트레스 지수도 낮았습니다.
이에 주디스 박사는 간식과 저녁 시간대에 탄수화물 섭취를 늘리는 방식으로 ‘세로토닌 다이어트’를 제시했습니다.
첫 번째 단계는 2주간 진행하는 과정으로, 특정 시간대에 특정 영양소의 섭취를 늘리는 것으로 시작됩니다.
- 아침식사 : 치즈나 달걀과 같은 단백질, 오트밀이나 시리얼 등 약간의 탄수화물, 과일과 채소 섭취
- 점심 식사: 탄수화물 섭취 제한, 단백질 섭취. 생선, 살코기, 가금류와 같은 동물성 단백질은 물론 두부와 같은 식물성 단백질 위주로 섭취.
- 저녁 식사 : 탄수화물 섭취 늘리기. 이 시간대에 탄수화물을 섭취해야 야식에 대한 갈망을 줄일 수 있기 때문. 콩, 쌀, 채소 등을 섭취.
2. 2단계
2단계는 6주간 진행됩니다. 세로토닌의 균형을 맞추는 단계로, 저녁 식사에 단백질을 추가합니다.
- 저녁 식사에 단백질 추가
: 여성의 경우 저녁에 56ｇ, 남성의 경우 100ｇ의 단백질을 추가.
- 간식
: 하루에 두 번. 점심식사 1시간 전, 점심 식사 이후 3~4시간 후에 섭취. 단, 간식으로는 한개당 탄수화물은 25~35ｇ, 지방은 3g으로 제한.
3. 3단계
세 번째 단계는 4주간 세로토닌을 통제하는 단계입니다.
이 시기에는 1, 2단계를 그대로 적용하되 간식을 제한합니다. 간식은 점심 식사 3~4시간 이후에만 섭취합니다.
[리얼푸드=고승희 에디터]
