나이 들수록 견과류를 먹어야 하는 이유
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견과류를 섭취하는 것은 간편하게 ‘건강’을 관리하는 방법 중 하나입니다.
하루 한 줌의 견과류는 한 끼의 식사에서 섭취하기 어려운 영양소를 손쉽게 보충할 수 있습니다. 이로 인해 노화로 인해 발생하는 다양한 질환을 예방할 수 있습니다.
미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 2013년 연구에 따르면 매일 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 사망할 확률이 20%나 낮았습니다.
인도심장저널에 실린 2014년 연구에선 35만 명의 피험자를 대상으로 조사, 견과류를 섭취한 사람들은 사망 확률이 최소 4%~최대 27%까지 낮은 것으로 확인됐습니다.
또한 견과류를 매일 조금씩 섭취하면 나이가 들며 나타나는 체중 증가와 비만을 막는 데에 도움이 됩니다.
미국 하버드 대학 연구진이 30여 만 명을 대상으로 20년간 진행한 연구에선 다양한 종류의 견과류를 매일 14g씩 먹은 사람은 장기간에 걸쳐 체중 증가가 덜 하며, 비만이 될 위험도 낮은 것으로 나타났습니다.
특히 초콜릿이나 과자 등의 간식 대신 견과류를 섭취한 그룹은 향후 4년 동안 0.41~0.7kg의 체중 증가를 막을 수 있는 것으로 나타났다. 이로 인해 연구진은 견과류의 섭취는 비만이 될 위험이 23% 낮춘다고 밝혔습니다.
각각의 견과류는 효능이 다릅니다. 무엇 하나 건강하지 않은 것이 없지만, 호두의 경우 현대인에게 위협이 되는 질병을 잡아줍니다. 하루 호두 한 줌의 호두는 심장질환 등 노화 관련 질환의 발병도 막을 수 있습니다.
스페인 바르셀로나병원클리닉과 로마린다대학 공동 연구진은 평균나이 만 69세 성인남녀 707명을 대상으로 1년간 호두 섭취 여부에 따른 콜레스테롤 등의 수치 변화를 추적 조사했습니다.
그 결과, 호두를 섭취한 그룹은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소, 심장질환 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
피칸 역시 항산화 효능이 높아 심장질환은 물론 치매 예방에 도움이 됩니다.
2014년 농업및식품화학저널(Journal of Agriculture and Food Chemistry)에 발표된 연구에선 피칸은 모든 식품 중 가장 높은 항산화 효능이 있는 식품 범주에 해당되며 암, 관상동맥 심장 질환, 치매 및 알츠하이머와 같은 신경 질환 위험을 줄일 수 있다고 소개됐습니다.
또한 2006년 8월 영양연구학회지(Nutrition Research)에 발표된 로마린다 대학의 연구선 한 줌의 피칸을 하루 식단에 포함하면 불필요한 혈중 지질 산화를 억제해 관상동맥 심장 질환을 예방하는데 도움이 된다고 밝혔습니다.
아몬드에는 소위 ‘회춘 비타민’으로 불리는 비타민E가 풍부하다. 100ｇ당 26㎎(호두는 0.7㎎)이 들어 있습니다.
비타민 E는 유해(활성) 산소를 제거하는 강력한 항산화 물질로, 성인병 억제는 물론 노화방지에 도움이 됩니다. 아몬드에 들어있는 비타민E는 알파 토코페롤 형태로 체내 흡수율이 높습니다. 피부미용은 물론 건강한 모발 유지에도 도움이 됩니다.
매사추세츠 로웰대학의 세포신경생물학센터 연구진들은 견과류에 풍부하게 함유된 천연 항산화제인 비타민 E가 핵심신경을 보호해 노화로 나타나는 여러 질병과 싸우는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
견과류는 지방 함량이 높아 주 5회 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
미국 농무부(USDA)에선 1일 적정량으로 호두(반 개 기준) 12~14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 피칸 15개, 캐슈넛 18개를 권장하고 있습니다.
[리얼푸드=고승희 기자]
