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종류별로 다른 지방, 하루에 얼마나 먹어야?

종류별로 다른 지방, 올바르게 먹으려면?

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지방은 다이어트의 적으로 불리죠. 다이어트를 하는 이들이 가장 먼저 줄이는 것은 지방입니다.

출처123rf

하지만 지방은 신체가 에너지를 생성하고 세포와 호르몬을 생성하는 데 필수적인 성분이에요.

다만 지방의 종류에 따라서는 큰 차이가 있습니다. 먹을수록 몸에 해로운 지방, 과도하게 섭취할 시 부정적인 영향을 미칠 수 있는 지방, 그리고 몸에 이로운 지방이 있죠.

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지방의 종류에 따라 적절한 양을 식단에 올리는 것이 가장 바람직합니다.

그렇다면 지방 종류별로 적절한 섭취량을 하나하나 살펴볼까요?

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먼저. 트랜스지방.

'나쁜 지방'이라고 불릴만큼 영양사들이 먹지 말라고 조언하는 성분중 하나입니다.

혈액 내 나쁜 콜레스테롤 (LDL)의 수치를 높이고, 염증을 일으키며, 심장질환에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 알려져 있어요. 식물성 기름에 수소를 첨가해 가공한 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝이 대표적이며 패스트푸드나 제과·제빵, 과자, 튀김류 등 다양한 분야에 사용되고 있습니다.

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최근 단국대 환경자원경제학과 연구팀의 설문조사에 따르면 우리나라 소비자는 가공식품의 영양성분에서 열량과 탄수화물, 포화지방을 주로 확인하는 반면 트랜스지방을 체크하는 소비자들은 적었는데요. 건강을 위해 트랜스지방은 섭취를 자제해야 하며, 가공식품을 구입할 경우 우선적으로 함량을 확인할 필요가 있습니다.

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세계보건기구는 트랜스지방 일일 섭취량에 대해 총 열량의 1% (2000 ㎉ 섭취할 경우 2g이하)를 넘지 말라고 권고합니다. 

다음은 포화지방을 한번 볼까요?

포화지방은 주로 에너지 생성에 이용되지만 남은 것은 중성지방의 형태로 쉽게 저장됩니다. 따라서 필요 이상으로 섭취하면 비만과 LDL 콜레스테롤을 높여 동맥경화 및 심혈관 질환을 초래합니다.

흔히 포화지방이라고 하면 삼겹살이나 베이컨, 햄, 곰탕 등 고기에서 나오는 기름을 떠올리지만 우리가 즐겨먹는 가공식품에도 많이 들어있습니다.

유제품(버터, 치즈, 생크림 등)이나 제과류(케이크, 도넛, 쿠키 등), 팜유(커피 프림, 라면, 스낵류) 등의 포화지방도 가급적 줄여야 할 대상이에요.

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식품의약품안전처가 권고한 포화지방의 1일 영양소 기준치는 15g입니다. 미국 심장협회(AHA)에서는 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 1일 칼로리의 5~6 %이하(2000㎉ 섭취할 경우 13g이하)로 섭취해야 한다고 설명합니다.

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마지막으로 불포화지방.

트랜스지방이나 포화지방과 달리 불포화지방산은 ‘좋은 지방’으로 알려져있죠. 하지만 종류와 섭취량에 따라서 몸에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.

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불포화지방산은 다가 불포화지방산과 단일 불포화지방산으로 나뉘는데요.

다가 불포화지방산은 오메가6의 리놀산(옥수수기름, 콩기름, 참기름 등)과 오메가3의 알파 리놀렌산(아마씨유, 들기름, 생선기름 등)으로 분류되며, 단일 불포화지방산은 올레인산(올리브유 등)이 속합니다.

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오메가3지방산은 대표적인 불포화지방산으로 혈중 중성지방 수치를 낮춰주고 혈전으로 인해 혈액의 흐름이 막히지 않도록 돕습니다. 주로 고등어ㆍ참치ㆍ연어 같은 생선과 아마씨유, 호두, 들기름에 많이 들어있어요.

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하지만 현대인들은 기름진 음식을 통해 상대적으로 오메가6의 리놀산을 지나치게 많이 섭취하고 있는 것이 문제입니다.

전문가들은 오메가6지방산을 줄이는 대신 오메가3지방산 섭취늘 늘려 1(오메가-3) : 4(오메가6)정도의 균형비율을 맞추는 것이 좋다고 조언합니다.

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단일불포화지방산에 속하는 오메가9도 LDL 콜레스테롤 함량을 낮추는 효과가 있으며 올리브오일에 많이 들어있습니다.

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식품의약품안전처가 정한 1일 총 지방의 기준치는 51g입니다.

하루동안 섭취하는 지방중에서 트랜스지방은 가급적 피하고, 포화지방의 섭취도 줄여나가는 것이 필요해요.

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또한 현재보다 오메가 6지방산 대신 오메가3이나 오메가9의 양을 늘리는 것이 보다 건강합니다.

튀김요리를 줄이고, 올리브유나 들기름, 아보카도, 견과류, 씨앗 등을 통해 건강한 지방을 섭취하는 것은 어떨까요.

[리얼푸드=육성연 에디터]

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