“마술 식단은 아니지만 건강상 이점을 많이 가지고 있다.” 미국 미시간주립대학의 내분비학자인 리차드 헬만(Richard Hellman)은 ‘지중해식 식단’(Mediterranean Diet)을 이렇게 말합니다.
출처: 123rf
지중해식 식단은 여러 기관과 매체를 통해 균형잡힌 건강식으로 소개된 식단입니다. 특히 올해 초에는 더욱 전 세계의 주목을 받았는데요. 올해 초 블룸버그의 ‘2019 건강국가지수’(Healthiest Country Index)에서 스페인은 세계에서 가장 건강한 국가 순위 1위를 기록했습니다. 지중해식 식단이 큰 영향을 미쳤다는 분석이에요. 또한 미국의 US 뉴스앤월드리포트는 전문가들의 평가를 통해 전 세계 식단 41가지 중 ‘2019년 최고의 식단’으로 지중해식 식단을 꼽았습니다.
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관련 연구들도 이어지고 있어요. 지중해식 식단을 1년간 유지한 그룹은 저지방식 식단을 섭취한 이들보다 더 많은 체중을 감량했다는 미국 하버드대학의 연구, 또는 지중해식 식단이 혈당 조절에 도움을 준다는 이탈리아 나폴리 페데리코 2세 대학의 연구결과도 있습니다. 이외 심장질환이나 치매, 뇌 질환 예방에 긍정적인 영향을 미친다는 연구도 이어집니다.
건강식으로 인정받는 지중해식 식단은 매우 특별한 음식을 먹는 식단은 아닙니다. 하지만 실천을 위해서는 미리 알아둬야 할 까다로운 조건도 가지고 있습니다.
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1. 식물성 위주의 음식
지중해식 식단의 기본은 식물성 기반 식품이 중심 식재료입니다. ‘피라미드식 지중해식 식단 섭취방법’의 그래픽을 보면 더 정확해요.
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아랫부분을 차지하고 있는 과일과 채소, 통곡물 등은 가장 많이 섭취해야 하는 음식이며. 반면 꼭대기로 올라갈수록 적게 먹어야 하는 음식입니다. 가장 윗 부분에는 붉은고기와 설탕이 놓여있어요. 탄수화물의 경우 귀리나 퀴노아, 메밀처럼 통곡물이나 씨앗등을 주로 먹으며, 정제된 설탕류는 가능한 피합니다. 단백질에서도 붉은 고기는 가급적 적게 섭취하고 계란이나 유제품, 콩류 등을 주로 먹습니다.
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2. 버터 대신 올리브오일
지중해식 식단은 총 지방 섭취를 제한하는 것이 아니라 먹는 지방의 종류를 현명하게 선택합니다. 각종 심장질환의 원인으로 지목되는 포화지방이나 트랜스지방의 섭취를 가급적 피하죠. 대신 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 올리브오일을 자주 활용합니다. 특히 단일불포화지방산이 풍부하고 항산화물질이 다량 들어간 엑스트라 버진 올리브오일을 권합니다. 정어리나 연어. 고등어등의 생선을 통해서도 건강한 지방을 얻을 수 있어요. 이러한 생선들은 오메가3지방산이 풍부해 지중해식 식단에서 자주 등장합니다.
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3. 소금 대신 허브와 향신료
지중해식 식단은 소금을 최소한으로 사용합니다. 대신 신선한 허브와 각종 향신료를 통해 요리의 풍미를 살려요. 허브에는 항산화물질인 폴리페놀이 다량 들어있어 노화방지나 각종 성인병 질환의 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져있습니다.
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4. 곁들이는 적당한 와인
지중해식 식단은 지인이나 가족들과 함께 식사를 하도록 권하는 사회적인 식단입니다. 식사중 사람들과의 대화에서는 와인도 곁들여집니다. 다만 과음하지 말고 적당한 양을 마시는 것이 중요한 포인트입니다.
