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최고라는 지중해식 식단, 이렇게 먹어야 진짜

미리 알아둬야 할 것들

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“마술 식단은 아니지만 건강상 이점을 많이 가지고 있다.” 미국 미시간주립대학의 내분비학자인 리차드 헬만(Richard Hellman)은 ‘지중해식 식단’(Mediterranean Diet)을 이렇게 말합니다. 


지중해식 식단은 여러 기관과 매체를 통해 균형잡힌 건강식으로 소개된 식단입니다. 특히 올해 초에는 더욱 전 세계의 주목을 받았는데요. 올해 초 블룸버그의 ‘2019 건강국가지수’(Healthiest Country Index)에서 스페인은 세계에서 가장 건강한 국가 순위 1위를 기록했습니다. 지중해식 식단이 큰 영향을 미쳤다는 분석이에요. 또한 미국의 US 뉴스앤월드리포트는 전문가들의 평가를 통해 전 세계 식단 41가지 중 ‘2019년 최고의 식단’으로 지중해식 식단을 꼽았습니다.

출처123rf

관련 연구들도 이어지고 있어요. 지중해식 식단을 1년간 유지한 그룹은 저지방식 식단을 섭취한 이들보다 더 많은 체중을 감량했다는 미국 하버드대학의 연구, 또는 지중해식 식단이 혈당 조절에 도움을 준다는 이탈리아 나폴리 페데리코 2세 대학의 연구결과도 있습니다. 이외 심장질환이나 치매, 뇌 질환 예방에 긍정적인 영향을 미친다는 연구도 이어집니다.

건강식으로 인정받는 지중해식 식단은 매우 특별한 음식을 먹는 식단은 아닙니다. 하지만 실천을 위해서는 미리 알아둬야 할 까다로운 조건도 가지고 있습니다.

출처123rf

1. 식물성 위주의 음식

지중해식 식단의 기본은 식물성 기반 식품이 중심 식재료입니다. ‘피라미드식 지중해식 식단 섭취방법’의 그래픽을 보면 더 정확해요.

출처123rf

아랫부분을 차지하고 있는 과일과 채소, 통곡물 등은 가장 많이 섭취해야 하는 음식이며. 반면 꼭대기로 올라갈수록 적게 먹어야 하는 음식입니다. 가장 윗 부분에는 붉은고기와 설탕이 놓여있어요. 탄수화물의 경우 귀리나 퀴노아, 메밀처럼 통곡물이나 씨앗등을 주로 먹으며, 정제된 설탕류는 가능한 피합니다. 단백질에서도 붉은 고기는 가급적 적게 섭취하고 계란이나 유제품, 콩류 등을 주로 먹습니다.

출처123rf

2. 버터 대신 올리브오일

지중해식 식단은 총 지방 섭취를 제한하는 것이 아니라 먹는 지방의 종류를 현명하게 선택합니다. 각종 심장질환의 원인으로 지목되는 포화지방이나 트랜스지방의 섭취를 가급적 피하죠. 대신 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 올리브오일을 자주 활용합니다. 특히 단일불포화지방산이 풍부하고 항산화물질이 다량 들어간 엑스트라 버진 올리브오일을 권합니다. 정어리나 연어. 고등어등의 생선을 통해서도 건강한 지방을 얻을 수 있어요. 이러한 생선들은 오메가3지방산이 풍부해 지중해식 식단에서 자주 등장합니다.

출처123rf

3. 소금 대신 허브와 향신료

지중해식 식단은 소금을 최소한으로 사용합니다. 대신 신선한 허브와 각종 향신료를 통해 요리의 풍미를 살려요. 허브에는 항산화물질인 폴리페놀이 다량 들어있어 노화방지나 각종 성인병 질환의 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져있습니다.

출처123rf

4. 곁들이는 적당한 와인

지중해식 식단은 지인이나 가족들과 함께 식사를 하도록 권하는 사회적인 식단입니다. 식사중 사람들과의 대화에서는 와인도 곁들여집니다. 다만 과음하지 말고 적당한 양을 마시는 것이 중요한 포인트입니다.

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