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요즘 뜨는 ‘간헐적 단식’, 무턱대고 따라했다간...

간헐적 폭식 피하려면 이렇게 !

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최근 수많은 ‘다이어터’들을 설레게 한 방법론이 하나 등장했습니다.

바로 '간헐적 단식' !

출처@Tumisu

현재 유행하고 있는 간헐적 단식은 두 가지 방법이 있습니다. 16:8 방식과 5:2 방식. 더 일반적인 것은 16:8 방식입니다. 


16시간은 공복 상태를 유지하고, 8시간 안에 식사를 하는 방법이죠. 전문가들은 보통 아침은 공복, 점심은 12시에 식사, 저녁은 7~8시 사이에 식사를 하는 패턴이라고 설명합니다.


 “인슐린 수치가 떨어지면 지방세포는 저장했던 당분을 에너지로 내놓습니다. 인슐린 수치가 낮아지면 체중을 줄일 수 있죠. 간헐적 단식은 간식, 야식을 줄이고 공복을 유지하는 시간이 길어 이 시간 동안 인슐린 수치를 낮춰 지방을 태워줍니다."


하지만 TV에서 나온 간헐적 단식의 효과만 보고 무작정 따라하면 체중 감량 실패는 물론 부작용이 나타날 수 있습니다.


 

40대 직장인 손봉휘 씨. 과체중인 그는 16:8 방식의 간헐적 단식을 시도했습니다. 저녁과 아침 식사는 하지 않고, 점심 한 끼만 섭취하는 방식이었습니다. 점심 식사를 할 때에는 메뉴와 섭취량에 제한을 두지 않았습니다.

출처@sharonang

출처@igorovsyannykov

손씨가 전해준 식단을 살펴보니 양이 상당했습니다. 


다이어트를 진행한 일주일간 그는 ▶삼겹살 2인분과 밥 두 공기, ▶ 스테이크와 밥 ▶ 피자 라지 사이즈 두 조각과 스파게티 ▶ 칼국수와 왕만두 5개 등 다양한 음식을 섭취했습니다. 간식으로는 아이스크림과 소보로빵, 케이크 등을 먹었다고 합니다.

그는 “일주일간 5㎏이 빠졌지만, 길어진 공복 탓에 점심 식사 때마다 평소보다 더 많이 섭취했다”며 “다이어트 이후 빠진 살이 다시 쪘다”고 말했습니다.


30대 직장인 이하나 씨도 간헐적 단식을 종종 시도하는데요. 이하나 씨는 “주중에 16:8 방식으로 간헐적 단식을 시도하는데 주말이 오면 참지 못 하고 폭식으로 이어진다”고 말했습니다.

이유가 있습니다. 


고 원장은 “공복일 때에는 식욕을 늘리는 호르몬이 증가하고, 음식을 섭취한 뒤에는 식욕을 줄이는 호르몬의 농도가 증가한다”며 “간헐적 단식을 하면 두 호르몬의 균형이 깨지면서 간헐적 폭식으로 이어질 우려가 있다”고 설명했습니다.

간헐적 단식을 하면서도 케이크나 피자 등 평소 먹고 싶었던 음식을 식단에 추가하는 것도 문제입니다.

전은복 365MC 식이영양위원회 영양사는,

“현재 유행 중인 간헐적 단식은 다이어트를 하는 사람들은 꿈도 꾸지 못하는 케이크나 햄버거를 먹어가면서 체중 조절하는 것을 TV에서 보여준다”며 “보상섭취 형태로 한 번씩 양을 조절하여 섭취하는 것은 괜찮지만 언제든지 먹어도 된다는 인식이 생길까 우려되는 부분이다”라고 꼬집었습니다.

출처@Free-Photos

부작용과 실패 없는 간헐적 단식을 위해선 영양 균형을 맞춰 식단을 구성하는 것이 필요랍니다. 


간헐 단식을 하는 동안에는 아침 공복을 진행하고, 점심, 저녁 식사에선 탄수화물, 단백질, 채소 반찬을 골고루 먹는 형태로 접근해야 합니다. 영양소 비율은 정석대로 가는 것이 좋다. 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%로 구성하는 것이 이상적입니다.

 

전문가들의 조언을 들어볼게요. 

 흰쌀밥이나 빵보다는 현미밥, 통밀 등 도정하지 않은 곡류로 탄수화물을 섭취하고 동물성 지방보다는 오메가-3가 풍부한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 동물성, 식물성을 골고루 섭취하되 가공육 보다는 살코기를 권장합니다. 콩류와 견과류의 섭취도 필요합니다.


- 고정아클리닉 고정아 원장

 

먹고 싶었던 음식도 매번 섭취하는 형태가 아닌 주 1회나 2주 1회 정도로 ‘치팅데이’를 설정해 섭취하는 것이 좋습니다. 당연히 과식은 금물입니다.


-365MC 전은복 영양사

[리얼푸드=고승희 에디터]

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