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어떤 채소는 생으로 먹는 것보다 익혔을 때 영양성분이 높아지고, 육류는 굽거나 튀기는 것보단 삶거나 찌는 것이 건강을 위해 도움이 된다. 특히 그 중 몇 가지는 과학이 입증한 방식이다.

1. 당근
　
당근은 생으로 즐겨 먹는 채소 중 하나다. 특히 주스로 갈아먹는 경우가 많아 생식이 어색하지 않다. 하지만 당근의 경우 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 더 좋다. 당근의 주요 영양소인 베타카로틴 흡수율을 최대 7배나 높일 수 있기 때문이다.

유럽 영양학회지에 실린 연구에선 당근을 생으로 먹거나, 쪄서 먹거나, 끓여 먹는 방식으로 조리법에 따른 영양성분을 비교했다.

결과가 놀라웠다. 당근 100g을 생으로 먹을 때 항산화제인
카로티노이드의 섭취량은 7300㎍(마이크로그램)이었으나 익힐 경우 8300㎍까지 늘어났다. 특히 카로티노이드는 비타민A 전구체로 우리 몸속에서 비타민A로 전환된다. 이때 생당근은 4100IU, 익힌 당근은 4600IU로 증가한다.

가장 중요한 것은 흡수율이다. 이 많은 성분들이 생으로 먹을 때의 흡수율은 10%였지만, 익혀 먹을 때는 50~70%까지 높아지는 것으로 나타났다. 특히 베타카로틴은 지용성 비타민으로 영양소의 흡수 측면에선 기름에 조리하는 것이 흡수율을 더 높일 수 있다.

2. 가지
　
저칼로리 식단의 대명사인 가지에도 영양소가 풍부하다. 항암효과는 물론 콜레스테롤 수치 감소로 심장 질환과 뇌졸중 위험을 낮추는 데에도 도움이 된다. 가지의 영양성분을 가장 많이 섭취하기 위해선 찌는 것이 좋다.

한국식품영양과학회지에 실린 상명대 외식영양학과(한정아 교수)의 연구에선 가지를 끓이기, 찌기, 전자레인지에 돌리기 등의 조리법으로 영양성분을 비교 분석했다.

그 결과 가지 속에 많이 들어있는 항산화 성분인 클로로겐산의 함량이 가장 높아지는 것은 찌는 방식이었다. 생가지의 클로로겐산 함량은 100ｇ당 271㎎(밀리그램)인데, 찌면 클로로겐산의 함량이 놀랍도록 달라졌다. 9분을 찌면 315㎎, 12분을 찌면 375㎎으로 증가했다.

칼슘 역시 찌는 방식으로 조리했을 때 가장 높았다. 끓이거나 전자레인지에 조리했을 때는 도리어 생으로 먹는 것보다 클로로겐산과 칼슘 함량이 적었다.

3. 브로콜리, 콜리플라워
　
브로콜리와 콜리플라워는 끓는 물에 데쳐먹는 경우가 많다. 하지만 끓는 물에 넣고 끓이거나 삶는 것은 좋지 않다. 찌는 것이 가장 좋은 조리법이다.

스페인에서 진행된 ‘야채의 항산화 작용에 영향을 미치는 다양한 조리방법’ 연구에 따르면 ‘끓는 물’은 채소의 영양소를 가장 많이 빼앗아가는 요리 중 하나다. 항산화물질이 많이 들어 있는 콜리플라워는 물에 넣고 가열하는 시간이 길어질수록 영양소가 빠져나가는 만큼 쪄서 먹는 것이 좋다.

브로콜리도 마찬가지다. 미국 일리노이대학 연구팀에선 브로콜리의 항암 성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구했다. 그 결과 브로콜리를 5분간 쪄서 먹으면 가장 잘 보존할 수 있는 것으로 나타났다.

농업·식품화학지에 실린 연구에서도 브로콜리를 쪄먹을 경우 항암작용을 하는 식물 성분의 농도를 증가시키는 것으로 나타났다.

4. 토마토
　
토마토에는 붉은색을 내는 항산화 성분인 리코펜이 풍부하다. 토마토는 생으로 즐겨 먹는 채소의 하나이지만, 영양성분을 잘 흡수하기 위해서는 익혀 먹는 것이 좋다.

코넬 대학에서 진행된 연구에선 토마토 속 리코펜이 효능을 내기 위해서는 토마토를 살짝 익히는 방식의 조리 방법을 선택하는 것이 좋다고 밝히고 있다. 또 다른 연구에선 토마토를 생으로 먹으면 익혀 먹을 때보다 리코펜 흡수율이 낮은 것으로 나타났다.

5. 감자
　
감자튀김을 ‘최고의 음식’으로 치는 사람도 있겠지만, 사실 감자는 튀김으로는 적합하지 않다.
　
미국 뉴욕 아이칸 의과대학 티쉬 암연구소(Tisch Cancer Institute)에 따르면 발암물질인 아크릴 아마이드는 고온에서 가열될 때 아스파라긴을 가진 식품에서 화학 반응을 일으킬 수 있다. 감자는 아스파라긴을 가진 식품으로, 튀겨 먹으면 높은 수준의 아크릴 아마이드가 생성된다.

지나치게 높은 온도에서 가열하지 않는 것이 이를 억제하는
방법이다. 식품의약품안전처에 따르면 튀김온도는 160℃를 넘지 않는 것이 좋다. 가급적 튀김보다는 굽거나 삶아 먹는 것이 낫다.
　
리얼푸드=고승희 에디터