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심장 건강 지키려면 반드시 먹어야할 5가지 영양소

한국인 사망 원인 2위 !

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심장은 사람의 몸에서 자동차 엔진과 같은 역할을 하는 기관이다. 해가 거듭할수록 심장질환 발병 확률은 나날이 높아지고 있다. 생활습관의 변화로 고혈압, 당뇨병 등 심장을 해치는 만성질환이 늘고 있기 때문이다.


통계청에 따르면 심장질환은 한국인의 사망원인 2위에 올라있다. 사망률은 2006년 10만 명 당 31.1명에서 2016년 58.2명으로 꾸준한 증가추세다. 2016년 심장질환으로 사망한 사람은 무려 2만 9735명이나 됐다.

심장질환은 치료보다 예방이 중요하다. 특히 위험인자인 음주와 흡연을 줄이고, 짠 음식이나 튀긴 음식은 피하는 것이 좋다. 게다가 심장질환 예방에 좋은 다섯 가지 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 방법이다.

출처@autumnsgoddess0
사랑의 총알

1. 오메가-3 지방산
 
오메가-3 지방산은 한국인에게 특히나 부족한 영양소 중 하나다. 이 영양소는 심혈관 질환 예방에 좋다. 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화에 도움이 된다.

출처@PublicDomainPictures

미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다. 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산을 말한다. EPA, DHA가 심장질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮추기 때문이다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000㎎이다.

출처@cattalin

오메가-3 지방산은 식물성 식품에도 들어있다. 식물성 오메가-3 지방산은 알파리놀렌산(ALA)으로 호두와 아마씨를 통해 섭취가 가능하다.

호두는 견과류 중 유일하게 식물성 오메가-3 지방산이 들어 있는 식품으로 심혈관, 뇌혈관 질환 발병 위험을 낮춘다. 호두의 1일 섭취 권장량은 미국 농무부 기준 12~14개(반개 기준)이다. 아마씨는 모든 식물 중 오메가-3 지방산 함량이 가장 높다. 그 햠량이 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어의 무려 44배에 달한다.

출처@FelixMittermeier
헉 놀람

2. 비타민 D
 
비타민D 역시 심장 질환 예방에 도움이 된다. 하지만 우리나라 성인의 80~90%는 비타민 D 결핍 상태다. 실내에서의 생활이 많을 뿐 아니라 자외선 차단제의 사용이 많기 때문이다.

출처@jill111

3. 마그네슘
 
마그네슘 역시 심장 질환 예방을 돕는 영양소다. 특히 심장 근육이나 혈관의 수축과 이완을 도와 협심증, 부정맥 발병 예방에 좋다. 최근엔 심장병의 원인이 콜레스테롤보다는 저마그네슘혈증일 확률이 더 크다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

출처123RF

게다가 마그네슘은 비타민D의 효과를 높이는 데에 반드시 필요한 영양소다. 마그네슘이 부족한 사람은 비타민D가 효과적으로 대사되지 않는다는 연구결과도 있다.

출처@jarmoluk

마그네슘 함유량이 가장 높은 식품은 다시마로 100g당 무려 760㎎이 들어있다. 그밖에도 아몬드 100g당 310㎎, 해바라기씨에는 315㎎, 콩은 215㎎이 들어 있다. 바나나 한 개에도 48㎎의 마그네슘이 들어있다.

출처123RF
아하

4. 코큐텐(코엔자임 Q10)
 
심장은 체내를 순환하는 혈액을 공급하기 위해 지속적인 에너지 공급을 필요로 한다. 에너지 영양소가 결핍되면 협심증, 고혈압, 울혈성 심부전이 올 수 있는데 코엔자임Q10이 이를 예방한다.

출처@InspiredImages

소고기, 계란, 생선 (대구, 고등어, 연어, 정어리), 시금치, 브로콜리, 정제되지 않은 곡류, 발아, 식물성 기름 등을 통해 코큐텐 섭취가 가능하다.

출처@stevepb

5. 아연
 
아연은 미량 무기질로 심장 근육에 독성을 일으키는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 또한 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다.

출처@photo-graphe

아연의 권장 섭취량은 많지 않다. 한국인 영양섭취기준에서 성인의 아연 권장섭취량은 남자는 8∼10㎎, 여자는 7∼8㎎이다. 아연은 단백질이 풍부한 식품에 풍부하다.

굴과 같은 패류, 육류, 가금류 등 동물성 식품에 많다. 식물성 식품 중에는 곡류의 배아나 외피에 많이 들어 있고, 현미, 통밀 등 도정하지 않은 통곡물에 풍부하다.

출처@F_A
그럼이만

[리얼푸드=고승희 에디터]

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