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최소한의 노력으로 건강하게 먹는 법?

이렇게 쉽고 간단할 수가 없다 @.@

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오늘 하루도 '건강한 음식' 챙겨 먹고 계신가요?




뿌듯

하지만 너무나 쉽지 않죠.

잠 자기도 모자란 직장인과 수험생, 쌓여가는 집안일에 치이는 주부들에게 매 끼니 '건강식'을 챙기는 것은 사치입니다.

그런 분들을 위해 준비했습니다 !!

바쁜 현대인들에게 안성맞춤인 초간단 건강식단 구성법이 있습니다. 최소한의 노력으로도 더 건강한 식단을 차릴 수 있다고요.

가자 얘들아

1. 접시의 크기를 줄여라

식단을 구성하기 전 준비 과정이 있습니다. ‘소식’(小食)을 하기 위한 준비죠.

소식은 전 세계 장수인의 공통된 식습관입니다. 자신의 식사량의 80%가량만 섭취해도 보다 건강한 생활을 할 수 있습니다. 하지만 식사량을 줄이는 것은 쉽지 않습니다. 이를 위해 밥그릇이나 접시의 크기를 줄이는 것도 방법입니다.

출처@Robfoto

미국 코넬대학에서 진행된 연구(2005)에선 큰 그릇으로 식사를 하는 사람들은 작은 그릇으로 먹는 사람들보다 142㎉나 더 섭취하는 것으로 나타났습니다.

출처@Daria-Yakovleva

2. 정제된 탄수화물→비정제 탄수화물

탄수화물은 비정제 탄수화물로 교체하는 것이 좋습니다. 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물은 건강한 식단과는 거리가 멀어요.

미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 연구(2010)에 따르면 정제된 탄수화물의 섭취는 심장질환과 제2형 당뇨와 같은 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

출처123RF

반면 현미 등 통곡물과 같은 비정제 탄수화물을 섭취하면 식이섬유, 비타민, 미네랄의 흡수를 높일 수 있습니다.

특히 현미는 백미보다 비타민 B1과 비타민 E는 4배 이상, 비타민B2는 2배, 지방과 철·인은 2배 이상, 식이섬유는 3배가 더 많이 들어 있습니다. 귀리는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 되고, 혈압 강화 효과도 있습니다.

출처@F_A
짝짝짝

3. 아침엔 과일

아침식사의 중요성은 익히 강조되고 있습니다. 특히 아침식단에 과일을 추가하는 것은 손쉽게 건강을 챙길 수 있는 방법입니다.

한국영양학회에 따르면 한국인의 1일 과일 섭취 권장량은 300~600g입니다. 하지만 한국인은 198.3g 밖에 섭취하지 않고 있습니다.

출처@Sponchia
후아앙

인도 알라하바드 대학에서 진행된 연구(2009)에 따르면 과일에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부합니다.

포도, 사과, 배, 체리, 딸기 등에는 100g당 약 200~300㎎의 폴리페놀이 포함돼있으며 이를 장기간 섭취하면 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증 등 각종 퇴행성 질환 예방에 도움이 됩니다.

미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 연구(2014)에선 총 7447명의 참가자를 대상으로 조사를 진행, 폴리페놀 섭취가 높은 사람은 조기 사망 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.

출처@Alexas_Fotos
아하

4. 일주일에 두 번 생선

일주일에 두 번 고등어, 연어와 같은 생선을 섭취하는 것은 심장 건강을 지키는 최고의 방법입니다. 연어, 고등어 등은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

미국심장협회(American Heart Association)는 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있습니다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산을 말합니다.

EPA, DHA가 심장질환과 관련된 혈액 지방인 트리글리세리드를 낮춥니다. 또한 오메가-3 지방산은 치매 예방에도 도움이 됩니다. 미국 캘리포니아주립대의 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 알츠하이머 치매의 원인 물질인 ‘베타 아밀로이드’가 뇌에 쌓이는 것을 막아줍니다.

출처@Anestiev

5. 녹차 마시기

녹차는 우리가 마실 수 있는 가장 건강한 음료 중 하나입니다. 녹차에는 활성산소를 억제하는 에피갈로카테킨 갈라트(epigallocatechin gallate, 이하 EGCG)와 같은 항산화 성분이 풍부합니다.

임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 녹차에서 발견되는 폴리페놀은 홍차보다 6배나 많은 것으로 나타났습니다.

출처@rawpixel

또한 미국 영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)에 따르면 하루 5잔 이상의 녹차를 섭취하는 사람들은 고혈압과 당뇨병을 유발할 가능성이 적고, 심혈관 질환이나 뇌졸중으로 사망할 확률이 현저히 낮습니다.

출처@dungthuyvunguyen
넵네엡

6. 믹스커피→ 블랙커피
 
한국인의 믹스커피 섭취량은 나날이 줄고 있지만, 더 줄일 필요가 있습니다. 커피는 믹스커피보다는 ‘아메리카노’를 선택하는 것이 좋습니다. 중년에 접어들었다면 더 그렇습니다.
 
신한대 식품조리과학부 배윤정 교수팀이 커피믹스 섭취 정도에 따른 건강 영향을 분석했습니다. 그 결과 커피믹스를 즐기는 40∼64세 중년 남성은 블랙커피를 즐겨 마시는 중년 남성보다 대사증후군 발생 위험이 두 배나 더 높은 것으로 나타났습니다.

출처@Engin_Akyurt

블랙커피는 항산화 성분인 클로로겐산이 암 촉진 단백질의 결합을 방해해 암세포 성장을 억제해줍니다. 클로로겐산은 비타민C보다 강력한 항산화 물질이어서 뇌와 신체 노화를 막아주는 역할을 합니다.

영국 사우샘프턴 대학 연구팀은 43만2000여명의 참가자를 대상으로 진행한 연구에서도 커피와 간경화의 관계를 분석했습니다. 그 결과 하루 3잔의 커피를 마신 사람은 간경변 위험이 56%나 줄었고, 사망 위험도 55%나 낮은 것으로 나타났습니다.

출처@cocoparisienne

7. 모든 식사에는 물을 마셔라
 
물은 ‘만병통치약’입니다. 모든 식사는 물과 함께 하는 것이 좋습니다. 세계보건기구(WHO)에선 하루 8잔, 약 1.5리터~2리터의 물을 마시라고 권하고 있습니다.

미국 코네티컷 대학에서 진행된 연구(2011)에 따르면 충분히 물을 마시면 뇌 기능 향상, 집중력 강화에 도움이 됩니다. 또한 식전 물을 마시면 과식을 피할 수 있고, 평소 식사량보다 더 적은 양을 섭취해 체중 감량에도 도움이 됩니다.
 
리얼푸드=고승희 에디터

출처123RF
그럼이만

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