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최소한의 노력으로 건강하게 먹는 법?

조회수 2018. 4. 7. 14:30 수정
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이렇게 쉽고 간단할 수가 없다 @.@

오늘 하루도 '건강한 음식' 챙겨 먹고 계신가요?




하지만 너무나 쉽지 않죠.

잠 자기도 모자란 직장인과 수험생, 쌓여가는 집안일에 치이는 주부들에게 매 끼니 '건강식'을 챙기는 것은 사치입니다.

그런 분들을 위해 준비했습니다 !!

바쁜 현대인들에게 안성맞춤인 초간단 건강식단 구성법이 있습니다. 최소한의 노력으로도 더 건강한 식단을 차릴 수 있다고요.
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1. 접시의 크기를 줄여라

식단을 구성하기 전 준비 과정이 있습니다. ‘소식’(小食)을 하기 위한 준비죠.

소식은 전 세계 장수인의 공통된 식습관입니다. 자신의 식사량의 80%가량만 섭취해도 보다 건강한 생활을 할 수 있습니다. 하지만 식사량을 줄이는 것은 쉽지 않습니다. 이를 위해 밥그릇이나 접시의 크기를 줄이는 것도 방법입니다.
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미국 코넬대학에서 진행된 연구(2005)에선 큰 그릇으로 식사를 하는 사람들은 작은 그릇으로 먹는 사람들보다 142㎉나 더 섭취하는 것으로 나타났습니다.
출처: 123RF
2. 정제된 탄수화물→비정제 탄수화물

탄수화물은 비정제 탄수화물로 교체하는 것이 좋습니다. 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물은 건강한 식단과는 거리가 멀어요.

미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 연구(2010)에 따르면 정제된 탄수화물의 섭취는 심장질환과 제2형 당뇨와 같은 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
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반면 현미 등 통곡물과 같은 비정제 탄수화물을 섭취하면 식이섬유, 비타민, 미네랄의 흡수를 높일 수 있습니다.

특히 현미는 백미보다 비타민 B1과 비타민 E는 4배 이상, 비타민B2는 2배, 지방과 철·인은 2배 이상, 식이섬유는 3배가 더 많이 들어 있습니다. 귀리는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 되고, 혈압 강화 효과도 있습니다.
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3. 아침엔 과일

아침식사의 중요성은 익히 강조되고 있습니다. 특히 아침식단에 과일을 추가하는 것은 손쉽게 건강을 챙길 수 있는 방법입니다.

한국영양학회에 따르면 한국인의 1일 과일 섭취 권장량은 300~600g입니다. 하지만 한국인은 198.3g 밖에 섭취하지 않고 있습니다.
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인도 알라하바드 대학에서 진행된 연구(2009)에 따르면 과일에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부합니다.

포도, 사과, 배, 체리, 딸기 등에는 100g당 약 200~300㎎의 폴리페놀이 포함돼있으며 이를 장기간 섭취하면 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증 등 각종 퇴행성 질환 예방에 도움이 됩니다.

미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 연구(2014)에선 총 7447명의 참가자를 대상으로 조사를 진행, 폴리페놀 섭취가 높은 사람은 조기 사망 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
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4. 일주일에 두 번 생선

일주일에 두 번 고등어, 연어와 같은 생선을 섭취하는 것은 심장 건강을 지키는 최고의 방법입니다. 연어, 고등어 등은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

미국심장협회(American Heart Association)는 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있습니다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산을 말합니다.

EPA, DHA가 심장질환과 관련된 혈액 지방인 트리글리세리드를 낮춥니다. 또한 오메가-3 지방산은 치매 예방에도 도움이 됩니다. 미국 캘리포니아주립대의 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 알츠하이머 치매의 원인 물질인 ‘베타 아밀로이드’가 뇌에 쌓이는 것을 막아줍니다.
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5. 녹차 마시기

녹차는 우리가 마실 수 있는 가장 건강한 음료 중 하나입니다. 녹차에는 활성산소를 억제하는 에피갈로카테킨 갈라트(epigallocatechin gallate, 이하 EGCG)와 같은 항산화 성분이 풍부합니다.

임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 녹차에서 발견되는 폴리페놀은 홍차보다 6배나 많은 것으로 나타났습니다.
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또한 미국 영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)에 따르면 하루 5잔 이상의 녹차를 섭취하는 사람들은 고혈압과 당뇨병을 유발할 가능성이 적고, 심혈관 질환이나 뇌졸중으로 사망할 확률이 현저히 낮습니다.
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6. 믹스커피→ 블랙커피
 
한국인의 믹스커피 섭취량은 나날이 줄고 있지만, 더 줄일 필요가 있습니다. 커피는 믹스커피보다는 ‘아메리카노’를 선택하는 것이 좋습니다. 중년에 접어들었다면 더 그렇습니다.
 
신한대 식품조리과학부 배윤정 교수팀이 커피믹스 섭취 정도에 따른 건강 영향을 분석했습니다. 그 결과 커피믹스를 즐기는 40∼64세 중년 남성은 블랙커피를 즐겨 마시는 중년 남성보다 대사증후군 발생 위험이 두 배나 더 높은 것으로 나타났습니다.
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블랙커피는 항산화 성분인 클로로겐산이 암 촉진 단백질의 결합을 방해해 암세포 성장을 억제해줍니다. 클로로겐산은 비타민C보다 강력한 항산화 물질이어서 뇌와 신체 노화를 막아주는 역할을 합니다.

영국 사우샘프턴 대학 연구팀은 43만2000여명의 참가자를 대상으로 진행한 연구에서도 커피와 간경화의 관계를 분석했습니다. 그 결과 하루 3잔의 커피를 마신 사람은 간경변 위험이 56%나 줄었고, 사망 위험도 55%나 낮은 것으로 나타났습니다.
출처: 123RF
7. 모든 식사에는 물을 마셔라
 
물은 ‘만병통치약’입니다. 모든 식사는 물과 함께 하는 것이 좋습니다. 세계보건기구(WHO)에선 하루 8잔, 약 1.5리터~2리터의 물을 마시라고 권하고 있습니다.

미국 코네티컷 대학에서 진행된 연구(2011)에 따르면 충분히 물을 마시면 뇌 기능 향상, 집중력 강화에 도움이 됩니다. 또한 식전 물을 마시면 과식을 피할 수 있고, 평소 식사량보다 더 적은 양을 섭취해 체중 감량에도 도움이 됩니다.
 
리얼푸드=고승희 에디터
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