과일은 아무리 많이 먹어도 괜찮을까. 칼로리는 낮지만 과일에도 당분이 많다. 물론 천연당으로 정제된 설탕과는 다른 개념이다. ‘설탕과의 전쟁’이 전 세계에서 불고 있어도 그 당이 이 당은 아닌 셈이다. 하지만 체중조절이 필요한 사람이라면 과일을 양껏 먹는 것에도 주의가 필요하다. 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다는 것은 ‘천만의 말씀’이다.
과일의 경우 종류에 따라 당분 함량이 다르다. 체중이나 혈당 조절을 하는 사람이라면 ‘골라 먹는 묘’를 발휘해야 한다.
출처: 123RF
당분 함량이 낮은 과일은 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리, 레몬, 라임 등이다. 당분이 적게 들어있는 과일은 반대로 항산화성분이나 파이토뉴트리언트와 같이 영양적 가치가 높은 성분은 많이 들어있다.
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당분 함량이 보통 수준인 과일은 사과, 딸기, 수박, 복숭아, 파파야, 블루베리, 멜론, 구아바, 살구 정도다. 사과는 혈당지수가 레몬이나 일부 베리류보다는 약간 높지만 건강상 유익한 측면이 많다.
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당분 함량이 높은 과일은 오렌지, 키위, 자두, 배, 파인애플 등이 있다. 오렌지는 신맛이 많이 나기 때문에 당분이 적은 것처럼 느껴지지만, 오히려 사과보다 당분이 높다. 리얼푸드가 당분 함량이 높은 톱5 과일을 찾아봤다. 당분은 높지만 다른 영양소들이 풍부하므로 당분을 감안해 적절히 섭취를 하는 지혜가 필요하다.
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1. 망고
열대과일 망고는 1회 제공량 기준 무려 31g의 당분이 함유돼있다. 다만 망고는 시력 보호에 효과가 좋은 비타민 A, 심장 건강에 도움이 되는 비타민 B6, 면역력 강화와 피로회복에 좋은 비타민 C가 다량 함유돼있다.
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2. 무화과
무화과는 식이섬유, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민A, E, K가 풍부하고 소화기관 내 좋은 박테이라의 생존을 돕는 프로바이오틱스까지 함유돼있다. 하지만 결정적으로 당분 함량이 높다. 무화과 1컵당 당분 함량은 29.3g, 한 번에 1~2개 정도만 먹는 것이 좋다.
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3. 석류
1컵에 담았을 때 당분 함량은 23.8g, 식이섬유는 7g이다. 식물성 에스트로겐이 많아, 여성들의 건강에 좋은 대표 과일 중 하나다. 석류는 단맛이 강해 주스로 만들고자 할 때도 별도의 감미료가 필요없을 정도다. 탄닌산, 안토시아닌류, 엘라그산 등 항산화 폴리페놀도 들어있고, 1개당 비타민 C 함유량은 30㎎이나 된다.
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4. 바나나
식이섬유가 풍부한 바나나는 당분 함량도 높다. 약 18.3g의 당분이 함유, 칼로리도 만만치 않지만 바나나는 먹는 즉시 칼로리가 에너지로 소모되기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 당분 함량이 유사한 다른 과일보다 근육 생성과 지방 소모에 탁월하다.
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5. 파인애플
비타민C가 다량 함유된 파인애플은 1컵 기준 16.3g의 당분을 함유하고 있다. 다만 구연산 성분이 식욕을 끌어올리는데 도움을 주고 체내 나트륨 배출에 효과를 발휘한다.
