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가지는 어떻게 먹어야 영양성분이 더 많아질까?

찌기? 끓이기?
RealFoods 작성일자2017.10.31. | 183,795  view

짙은 보랏빛깔의 가지는 맛도 좋고 영양성분도 풍부한 채소입니다. 100g당 16kcal 밖에 되지 않는 저칼로리 식품의 대명사죠!

가지엔 항암효과가 있는 나스닌과 엽산, 칼륨, 철분, 칼슘은 물론 비타민A, B1, B2, C가 풍부합니다. 이 많은 영양소가 다양한 건강상 이점을 보입니다.

먼저 가지는 혈압을 낮추고 피를 맑게 해 주는 역할을 합니다. 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데에도 뛰어나고요. 혈전 형성을 억제해 심장 질환과 뇌졸중 위험을 감소시키는 데에도 도움을 줍니다.

source : @jackmac34
우쭐!

또한 물성이 연해 고령자가 선호하는 채소이기도 합니다. 건강에 이로운 파이토케미컬과 영양소가 풍부해 면역력 향상도 돕습니다. 


가지 추출물은 암의 성장ㆍ전이에 필요한 혈관 발달을 억제하고 염증도 줄여준다는 연구결과도 나와 있습니다.

그런데 말이죠 !

가지의 이 많은 영양성분을 고스란히 흡수하기 위해선 조리방식이 중요합니다. 가지에 딱 맞는 조리법이 있습니다.

source : SBS
궁금해

가지는 끓이거나 전자레인지에서 조리하는 것보다 요리를 했을 때 항산화 성분인 클로로겐산을 최대 19배까지 섭취할 수 있습니다.


특히 가지를 찐 요리에선 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 칼슘을 많이 섭취할 수 있습니다.

 

실제로 연구 결과가 있습니다.

한국식품영양과학회지에 실린 상명대 외식영양학과(한정아 교수)의 연구에선 지난 2015년 서울의 한 마켓에서 산 가지를 끓이기ㆍ찌기ㆍ전자레인지에 넣고 돌리기 등 세 가지 방법으로 조리한 뒤 가지의 영양ㆍ웰빙 성분 변화를 분석했습니다.

source : @DarkoStojanovic

연구팀은 가지 100g을 끓는 물(1000㎖)에 넣거나(끓이기), 가지 100g을 물 100㎖가 담긴 냄비 속 찜기에 받혀 넣거나(찌기), 전자레인지용 용기에 담긴 가지 100g에 물 150㎖(전자레인지 이용)을 부어 가지가 모두 잠기도록 한 뒤 랩을 씌워 전자레인지에 넣었습니다.

 

 

모든 조리에는 3단계의 시간 간격을 뒀습니다. 끓이기는 2분ㆍ4분ㆍ8분, 전자레인지 요리는 6분ㆍ10분ㆍ14분, 찌기는 9분ㆍ12분ㆍ17분간으로 진행했습니다.

source : giphy.com · @warnerarchive

그 결과 조리방법에 따라 가지의 항산화 성분 함량ㆍ가지 내부구조의 변화 등에서 차이를 보였습니다.

 

가지의 대표적 항산화 성분인 클로로겐산 함량은 찌기 조리 이후 생가지보다 높았습니다. 항산화 성분은 노화ㆍ성인병의 주범으로 알려진 활성산소를 제거하는 웰빙 성분입니다.

source : @marinatemebaby

생가지의 클로로겐산 함량은 100g당 271㎎인데, 가지를 찌면 클로로겐산의 함량이 확 달라집니다.

source : @gavilla
최고!

9분을 찌니 315㎎ !


12분을 찌니 375㎎ !


엄청 늘었죠? 


그런데 17분을 찌면 335㎎으로 생가지보다는 증가했으나, 12분을 쪘을 때보다는 다소 줄어든 것으로 나타났습니다.  

 

끓이거나 전자레인지에 조리한 가지의 클로로겐산 함량은 생가지보다 적었습니다.
 
2분만 끓여도 그 양이 10분의 1 이상(100g당 25㎎) 감소했습니다. 전자레인지에 넣고 조리하면 가지의 클로로겐산 양이 6분 후 225㎎, 10분 후 145㎎, 14분 후 120㎎으로 줄었습니다.

source : giphy.com · @kawaiisunshine.tumblr.com

칼슘의 경우 조리시간이 길어질수록 가지 조직과 세포벽에서 더 많이 녹아나왔습니다. 칼슘이 음식에 녹아나오는 양은 찐 요리일 때 가장 많았습니다. 그 다음으로는 전자레인지에 조리하는 경우였고, 끓였을 때의 칼슘은 도리어 적었습니다.

source : giphy.com · @happyhouseandgarden.com

연구팀은 “가지를 끓이기나 전자레인지 조리하는 것보다 찌면 항산화 효과뿐 아니라 총 폴리페놀(항산화 성분)ㆍ클로로겐산ㆍ칼슘 함량 등 영양과 항산화 효과가 크게 증가하는 것으로 나타났다”고 설명했습니다.

source : giphy.com · @www.youtube.com
풍부한 영양성분 섭취를 위해서는 '가지찜' 요리가 좋겠네요 !

[리얼푸드=고승희 에디터]
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