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단 맛나도 혈당지수 낮은 식품들

단 맛 포기할수 없다면 저혈당 식품들로..

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혈당(혈액 속 포도당)에 대한 대표적인 오해 중 하나는 ‘달지 않으면 혈당을 높이지 않을 것’입니다. 하지만 단 맛이 적어도 혈당을 높이는 음식들은 많습니다.

출처123rf

중요한 것은 단 맛보다 혈당지수(Glycemic Index.GI)입니다. 이는 단순 포도당 100g을 먹었을 때 나타나는 혈당 상승 속도를 100으로 정하고, 같은 양의 당질이 포함된 식품의 혈당 상승 속도를 이와 비교해 나타낸 수치인데요.

수치가 높을수록 혈당이 빠르게 올라가며, 100을 기준으로 55 이하는 ‘저당’, 56~69는 ‘중당’, 70 이상은 ‘고당’ 음식물로 분류합니다.

출처123rf

혈당지수는 단 맛과 동일하게 나타나지 않는데요. 경희대 국제동서의학대학원의 연구에 따르면 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않습니다.
 
혈당상승이 우려되지만 단 맛을 포기할 수 없다면 혈당지수가 낮으면서도 천연 단 맛을 지닌 식품들은 선택하는 것이 낫겠죠.

출처@parinyoyo

다만 이러한 식품들을 섭취할 때는 설탕 등으로 가공하지 않고, 적절량을 지키는 것이 중요합니다. 단 맛을 가지면서도 혈당지수가 ‘저당’(GI 55이하) 에 속하는 식품들을 몇가지 소개할께요.

 

달콤한 맛과 새빨간 색감으로 인기가 높은 체리는 혈당이 낮은 대표적인 과일입니다. 미국당뇨병협회에 따르면 체리는(GI 22) 섭취 시 우리몸에서 당을 천천히 고르게 전달한다고 해요. 체리에 들어있는 각종 항산화물질이 심장질환 예방에 도움을 준다는 여러 연구들도 보고되고 있어요.

출처123rf

견과류중에서 달콤한 맛이 나는 캐슈넛(GI 27)은 혈당 상승을 막아주는 클리세믹 성분도 많으며, 식이섬유가 많이 포함돼 있어 장내 활동을 도와줍니다.

캐슈넛 외에도 아몬드 등 매일 일정량의 견과류를 꾸준히 복용하면 제 2형 당뇨병 환자에서 혈당조절을 개선할수 있다는 토론토의대 연구진의 보고도 있습니다.

출처123rf

단 맛이 강하게 나는 사과(GI 36)는 안토시아닌 등의 항산화물질과 수많은 비타민, 식이섬유, 미네랄이 들어있어 소화에도 좋으며, 몸에 좋지 않은 콜레스테롤 제거와 노폐물 배출에도 좋아요.

출처123rf

딸기(GI 41)에 풍부하게 들어있는 비타민 C는 암세포를 죽이는 세포 능력을 높여 항암과 항바이러스 효능이 있는 것으로 알려져 있어요.

출처123rf

달콤한 맛이 강한 고구마는 조리방법에 따라서 혈당지수가 크게 달라집니다. 생 고구마의 혈당지수는 44이지만, 구운 고구마는 이보다 수치가 올라가요. 경희대 동서의학대학원 의학영양학과 연구에 따르면 구운 고구마의 혈당지수는 90.9로 나타났습니다.

출처123rf

베이커리류에 천연 단맛으로 많이 활용되는 블루베리(GI, 53)는 염증을 줄이기 위한 항산화 물질이 풍부한 슈퍼푸드죠. 푸른 색소인 안토시아닌, 당, 비타민 등이 함유되어 있으며, 식이섬유도 풍부합니다.

[리얼푸드=육성연 에디터]

출처123rf

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