콜레스테롤을 높이는 최악의 식습관은?
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콜레스테롤은 현대인에겐 '공공의 적'으로 떠올랐습니다.
하지만 알고 보면 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. ▶ 세포막을 구성하고, ▶에스트로겐과 테스토스테론 등의 호르몬을 합성하는 원료죠. 게다가 ▶ 체내 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는 비타민D도 콜레스테롤을 원료로 사용합니다.
콜레스테롤은 80%는 간에서 합성하고 20%만 식품에서 얻어집니다. 콜레스테롤의 섭취량이 늘면 간에서도 적게 합성되는 거죠.
사실 콜레스테롤 함량이 높다고 알려진 달걀이나 새우, 오징어, 바닷가재 등의 식품을 많이 섭취한다고, 혈관에 콜레스테롤이 바로 쌓이지는 않습니다.
실제 연구 결과가 있습니다.
미국 하버드대 월터 월렛 박사 연구팀은 보통 사람은 매일 달걀 1개, 당뇨병 등 생활습관병이 있는 사람은 일주일에 2개를 먹어도 혈중 콜레스테롤 수치에 아무런 영향을 끼치지 않는다는 연구결과를 발표했습니다. 호주 시드니대의 보든연구소 닉 풀러 박사 연구팀 역시 당뇨병을 앓고 있는 사람에게 3개월 동안, 일주일 중 6일은 계란을 하루 2개씩 먹도록 했지만 체내 콜레스테롤 수치는 변화가 없었다고 밝혔습니다.
그럼에도 현대인에게 콜레스테롤은 만성질환 발병의 위험 인자로 인식되고 있습니다. 문제는 식습관입니다. 현대인의 식탁은 간에서 콜레스테롤의 합성을 유도하기에 안성맞춤입니다.
콜레스테롤을 높이는 최악의 식습관이 있습니다 !
포화지방이 많은 육류 위주의 식단은 콜레스테롤 수치를 높이는 주범입니다.
포화지방은 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤이 간으로 들어와 분해되는 것을 막습니다. 이로 인해 LDL 콜레스테롤은 몸속을 떠돌아 콜레스테롤 수치를 상승시키고, 혈관을 막는 혈전을 만들어 혈관 질환을 일으키죠.
포화지방은 실온에서 고체로 존재하는데 육류의 지방, 버터, 마요네즈, 파운드 케이크, 머핀, 과자, 비스킷 등에 많이 들어있습니다.
미국 심장협회(American Heart Association)에 따르면 지방질이 많은 고기, 고지방 유제품, 튀긴 음식 등 포화지방이 많은 음식의 섭취를 줄임으로써 LDL 콜레스테롤을 6주 동안 8~10% 줄일 수 있습니다.
트랜스지방은 인공적으로 수소를 첨가해 불포화지방을 고체 상태로 만든 것입니다. 트랜스지방을 섭취하면 우리 몸은 이를 포화지방으로 착각해 체내 콜레스테롤을 늘립니다.
트랜스지방은 패스트푸드에 많이 들어있습니다. 최근 몇 년 사이 전 세계에서 트랜스지방 섭취의 위험성을 강조한 결과 식품 속에 들어가는 트랜스지방의 양은 눈에 띄게 줄었습니다.
하지만 각 식품의 영양성분 표시만 보고 안심하는 것은 금물입니다. 국내 가공식품의 트랜스지방 함량 표기는 0.2ｇ이 되지 않을 경우 ‘0’으로 표시하고 있습니다.
식이섬유가 풍부한 식품은 우리 몸에서 콜레스테롤과 결합해 배출을 돕습니다. 포화지방의 섭취가 많고, 식이섬유가 부족한 식단은 콜레스테롤을 체내에 남겨 놓습니다.
유럽임상영양학저널에 발표된 2014년 연구에선 식이섬유가 풍부한 콩을 식단에 추가하고, 붉은 고기의 섭취를 줄이면 총 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 특히 트리글리세라이드 농도와 LDL 수치가 눈에 띄게 낮아진 것으로 확인됐습니다.
불포화지방을 섭취하지 않는 것도 콜레스테롤 관리에 악영향을 미칩니다. ‘양질의 지방’인 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
식품의약품안전처 기준 오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량은 500~2000㎎입니다. 최소 500㎎ 이상의 오메가-3 지방산을 복용하면 영양상 효능을 볼 수 있습니다.
미국심장협회’(American Heart Association)에선 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있습니다. 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있습니다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산을 말합니다.
오메가-3 지방산은 동물성 식품에만 들어 있는 것은 아닙니다. 아마씨, 치아씨 등과 같은 식물성 식품에도 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
[리얼푸드=고승희 에디터]
