입에는 쓰지만 몸에는 좋은 채소와 과일들
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‘좋은 약은 입에 쓰다’는 말이 있다. 때때로 음식에도 통용되는 말이다.
1. 여주(Bitter Melon)
쓴 맛이 나는 여주는 울퉁불퉁한 모양의 오이다. 아시아와 아프리카, 카리브해 지역에서 주로 먹는다.
캔자스 대학에서 진행된 연구에 따르면 여주는 트리테르페노이드, 플라보노이드, 폴리페놀과 같은 생리 활성 물질이 풍부해 암 세포의 성장 속도를 늦추는 데에 도움이 되는 것으로 나타났다.
당뇨 예방은 물론 당뇨병 환자들의 혈당 수치를 낮추는 데에도 효과가 있다는 연구 결과도 발표됐다.
2010년 태국 나라수완 대학에서 진행된 연구에선 4주간 2000㎎의 여주 가루를 당뇨병 환자에게 제공한 결과, 혈당 수치 개선에 도움이 됐다.
2. 십지화과 채소
브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 케일, 양배추, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라고 불리는 화합물이 들어 있어 쓴 맛을 내는 특징이 있다. 이 성분이 특히 암 예방에 도움이 된다.
2010년 독일 하이델베르그 대학에서 진행된 연구에선 글루코시놀레이트가 암세포의 성장과 전이를 늦추는 것으로 나타났다.
브로콜리는 특히 암 예방 식품으로 유명하다. 브로콜리에 들어 있는 ‘설포라판’ 성분이 암을 예방하고 암 진행을 늦춘다.
미국 오레곤주립대학교 연구팀이 학술지 ‘영양 생화학저널’에 발표한 내용에 따르면 브로콜리에 있는 설포라판이라는 성분은 유전자 발현에 작용해 암 세포가 군체를 이루지 못 하도록 하는 것으로 나타났다.
3. 민들레 잎
민들레는 사실 영양 성분이 뛰어난 식용 꽃이다. 특히 민들레 잎의 경우 서양에선 수프나 파스타에 곁들이기도 한다. 하지만 씁쓸한 맛이 강하다는 것이 특징이다.
민들레 잎은 칼슘, 망간, 철, 비타민A와 비타민K가 풍부하다. 백내장과 황반변성으로부터 눈을 보호하는 카로티노이드인 루틴과 제아잔틴을 함유하고 있다.
또 민들레 잎에는 100ｇ당 4ｇ의 이눌린 형태의 식이섬유가 들어 있다. 스
페인 IMDEA 식품 연구소에서 진행된 연구에 따르면 민들레 잎에 들어 있는 이눌린은 변비를 줄이고, 장내 박테리아 증가와 면역 체계 향상에 좋다.
4. 감귤류의 껍질
레몬, 오렌지, 자몽, 귤 등 시트러스 계열 과일의 껍질은 과육과 달리 상당히 씁쓸한 맛을 가지고 있다.
특히 헤스페리딘(hesperidin)과 나리루틴(narirutin)이라고 불리는 두 가지 종류의 강력한 항산화 물질이 들어 있다. 이 성분들은 혈관 저항력을 증가시키는 것은 물론 비타민C의 기능과 역할을 높인다.
또한 농촌진흥청에 따르면 감귤 껍질에 들어있는 노밀린(nomilin) 성분은 피부 탄력을 유지하는 엘라스틴을 분해하는 효소인 엘라스테이제의 활성을 억제해 피부 콜라겐 생성량을 33%나 높이는 것으로 나타났다.
폴리페놀 함량은 완숙과일의 껍질보다 풋귤 껍질에서 더 높은 것으로 나타나고 있다.
풋귤의 총 폴리페놀 함량은 껍질에서 100ｇ당 19.59ｇ이나 된다는 것이 농촌진흥청 연구에서 확인됐다. 반면 과육에선 100ｇ당 4.01ｇ이었다. 11월 중순 수확하는 잘 익은 완숙과는 껍질에서 8.34ｇ(100ｇ당), 과육 2.11ｇ(100ｇ당)의 폴리페놀이 들어 있다.
5. 크랜베리
크랜베리는 사실 쓴맛이 나는 열매로 말리거나 주스를 마시는 것이 일반적이다. 크랜베리에는 타입A 프로안토시아니딘이라고 알려진 폴리페놀이 풍부하다. 이 폴리페놀은 박테리아가 신체 조직의 표면에 달라붙는 것을 방지한다.
미국 산부인과 학회지에 발표된 텍사스 A&M 보건과학센터에서 진행한 연구에 따르면 부인과 수술을 받은 환자들에게 6주간 하루에 두 번씩 크랜베리 캡슐을 복용하게 하자 요로 감염 위험이 50%나 감소한 것으로 나타났다.
또한 미국 농무부에서 진행한 2015년 연구에선 크랜베리 주스가 염증, 혈당, 혈압, 트리글리세라이드 수치 감소에 영향을 미쳐 심장질환 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다.
리얼푸드=고승희 에디터
