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이럴 땐 이 비타민

내게 부족한 비타민은?

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봄이 오는 소리가 반갑지만, 요즘과 같은 날씨는 일교차가 큰 환절기입니다. 면역력이 떨어질 수 있어 주의가 필요한 시기이기도 하죠. 

이럴때는 비타민을 충분히 섭취하면서 면역력을 높여야 하는데요. 하지만 너무도 많은 비타민 종류가 헷갈리신다구요? 비타민도 잘 알고 먹어야 몸에 이로운 법. 오늘은 각종 비타민을 하나하나 살펴보겠습니다.

출처123rf

비타민C는 면역력 강화에 좋은 대표 영양소이죠. 그래서 비타민C가 부족하면 감기와 독감에 쉽게 노출되는데요.

비타민C는 기미와 주근깨 등 피부 미용에도 도움이 됩니다. 또한 피로회복에도 좋은 영양소로도 잘 알려져 있어요.
감귤류(귤, 오렌지, 레몬), 딸기, 키위, 고추, 감자, 시금치, 파프리카 등에 많이 함유돼 있습니다.

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최근들어 눈 건강에 관심이 많아지면서 비타민A가 주목받고 있습니다. 비타민 A 는 눈의 망막에서 시각 기능에 관여하는 영양소인데요. 최근 중국 칭다오대학 의과대학 및 간호대학 연구팀이 발표한 연구(2014)에 따르면 비타민 A와 베타카로틴 섭취량이 많을수록 백내장 위험률은 반비례하는 것으로 나타났습니다. 즉 비타민 A의 섭취가 녹내장과 백내장 예방에 도움을 준다는 것이죠. 비타민 A는 당근, 브로콜리, 시금치, 호박, 고구마, 콩, 달걀, 우유, 소간, 버터 등에 많이 들어 있습니다.

출처123rf

최근 주목을 받고 있는 영양소가 또 있죠. 바로 비타민D입니다. 비타민D는 태양의 자외선에 노출된 피부를 통해 체내에서 합성되기 때문에 매일 피부의 10%를 자외선에 15~30분 노출하는 것만으로도 충분한 비타민D가 만들어져요. 하지만 자외선 차단제를 꾸준히 바르거나, 실내 활동이 많은 현대인들은 부족하기 쉬운 비타민입니다. 식품 중에는 기름 많은 생선(연어, 참치, 고등어), 간, 계란 노른자, 치즈 등에 많이 들어 있다.

비타민D가 부족하다면 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만의 원인이 될 수 있으며 당뇨병, 심장병등의 성인병을 유발한다는 보고가 이어지고 있습니다.

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비타민E는 노화방지에 좋은 대표영양소입니다. 유해산소로부터 세포를 보호하고 세포막을 구성하는 불포화지방산의 과산화를 방지합니다. 피부노화를 막아 피부미용에도 좋은 영양소이죠.

자연에 널리 분포돼 있는 비타민E는 섭취량의 30~50% 정도 흡수되며 식이지방과 함께 먹으면 흡수율이 증가합니다. 견과류 중에서는 아몬드에 많이 들어있으며, 이외에 현미, 무, 호박, 토마토, 견과류, 고구마, 아보카도 등에도 함유돼 있습니다.

출처123rf

비타민B 복합체는 세포의 물질 대사를 도와 면역체계 강화, 신경계 기능 강화, 신진대사작용을 촉진하는 역할을 합니다.
또한 피부에도 영향을 주기 때문에 입술이 자주 갈라진다면 비타민B 복합체 결핍을 의심해봐도 좋아요.

비타민B 복합체가 부족하면 설염, 지루성 피부염, 식욕부진, 불면증 등이 나타날 수 있습니다.

비타민B는 여러가지 종류가 있는데요. 이들은 서로 영향을 주면서 작용하기 때문에 비타민제로 복용할 경우에는 비타민B복합체로 먹는 것이 좋습니다.

출처123rf

오메가3은 몸에 좋은 지방산인 불포화 지방산입니다.
몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈관을 깨끗하게 해 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있죠.

최근에는 오메가3 지방산 섭취가 많을수록 대장암 환자의 사망률도 낮춘다는 연구결과도 나오고 있어요.

동물성(DHA+EPA) 오메가3는 연어, 고등어, 청어, 꽁치, 정어리 등에, 식물성(DHA) 오메가3는 아마씨유, 들기름, 카놀라유, 들깨, 호두, 아보카도 등에 많습니다.

출처123rf

각종 비타민과 무기질을 얻기 위해 영양제를 따로 복용하는 것도 좋지만 일상 식생활에서 과일과 채소 섭취를 통해 천연 비타민을 섭취하는 것도 잊지마세요.

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