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20대부터 시작...노화방지에 도움 되는 영양소는?

자꾸만 주름이 보여 ㅠ.ㅠ

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시간의 흐름은 거스를 수 없어요. 노화는 20대부터 시작해 가속화됩니다. 

출처123RF
부들부들

노화를 미룰 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 ‘건강한 식단’을 챙기는 것입니다.


노화의 ‘키’는 세포 속 염색체의 양 끝단에 존재하는 텔로미어가 쥐고 있습니다. 텔로미어는 노화가 진행될수록 길이가 짧아지고 세포 재생 능력을 떨어뜨립니다. 우리 몸속에 활성산소가 늘어나면 텔로미어의 길이 역시 짧아지는 거죠.



 

이 텔로미어의 길이를 보존해주는 것이 바로 노화 방지의 포인트! 활성산소를 제거해 텔로미어의 길이를 지켜주는 영양소와 음식이 있습니다.


지금부터 알려드립니다.

1. 카로티노이드
 
텔로미어의 길이 보존에 가장 큰 영향을 미치는 영양소는 카로티노이드입니다.

출처@Sabrina_Ripke_Fotografie

텔로미어를 처음으로 발견한 엘리자베스 블랙번 박사의 연구에 참여했던 딘 오니쉬 박사는 2013년 자신의 논문을 통해 식물성 식단을 먹은 그룹에서 텔로미어 길이가 길어졌다는 연구를 발표했습니다. 오니쉬 박사는 “식물성 식품의 경우 산화 스트레스에 대항하는 항산화제가 풍부해 세포 노화를 예방한다”라고 설명했죠.

출처@DarkoStojanovic

그중에서도 카로티노이드가 들어있는 식물성 식단은 노화방지를 위한 최고의 밥상입니다. 유럽영양학회지에 발표된 연구에 따르면 미국 성인 3660명에 대한 연구에서 카로티노이드가 풍부한 식품이 텔로미어 길이를 길게 한다고 것을 발표했습니다. 카로티노이드는 노란색, 붉은색 계열의 색깔을 나타내는 영양소입니다. 베타크립토잔틴과 베타카로틴, 알파카로틴 모두 카로티노이드 일종으로 체내에서 눈과 피부, 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 A로 전환됩니다.

당근, 오렌지, 호박, 고구마, 귤, 파인애플 등에 많이 들어있습니다.

2. 비타민 C, D

비타민에는 항산화 성분이 들어있어 산화 스트레스를 완화시키고 피부와 조직의 기능을 향상하는 역할을 합니다.

비타민C는 대표적인 산화 방지제입니다. 비타민C의 항산화 능력은 비타민E를 재생시키는 역할까지 합니다. 면역체계강화는 물론 세포의 산화 방지로 만성 질환 예방과 치료에 효과적이며, 노화방지에도 탁월합니다. 또한 손상된 피부 재생을 촉진하고 멜라닌 색소의 증가를 억제해 기미나 주근깨를 완화시킵니다.

비타민C는 과일과 채소류에 많습니다. 100g당 함유량을 살펴보면 붉은 피망(191mg), 파프리카(162mg), 생 고춧잎(81mg), 딸기(71mg), 레몬(70mg), 시금치(66mg), 연근(57mg), 브로콜리(54mg), 녹색 피망(53mg) 등에 다량 함유된 것으로 나타나고 있습니다. 성인 남녀 비타민C 평균 필요량은 75mg이고, 권장섭취량은 100mg입니다.

출처@ulleo

비타민D는 텔로미어의 길이를 유지하도록 돕는 영양소입니다. ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에는 비타민 D 수치가 높은 사람일수록 텔로미어 길이가 길다는 논문이 실리기도 했습니다. 비타민D는 햇빛을 통해 가장 많이 생성됩니다.

출처@silviarita

3. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 ‘건강한 지방’의 대명사 격인 영양소입니다. 혈액의 중성지방을 낮추고, 혈액순환을 개선하는 데에 도움이 됩니다. 이로 인해 심혈관계 질환 예방에 좋은 것으로 나타나고 있습니다. 또한 우울증, 치매 및 관절염의 위험을 낮추는 데에도 도움이 되고, 피부건강을 지켜줍니다. 그뿐만이 아닙니다. 미국 오하이오주립대학교의 연구에 따르면 과체중인 사람이 오메가-3 지방산을 섭취하면 텔로미어의 길이를 보존하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 식품은 다양합니다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000mg으로, 심장질환이 없는 사람의 경우 주 2회 생선을 먹으면 권장량 섭취가 가능합니다. 견과류의 경우 미국 농무부(USDA) 기준 호두(반 개 기준) 12~14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 피칸 15개, 캐슈너트 18개를 섭취하는 것이 좋습니다.

출처123RF

4. 마그네슘

마그네슘은 우리 몸의 신체 대사에 다양하게 관여해 근육과 신경계 안정, 숙면 유도에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 활성산소와 염증 수치를 낮추고 DNA 재생에도 효과를 발휘합니다. 자연히 텔로미어가 짧아지는 것을 지연시키죠.

한국영양학회에 따르면 마그네슘의 일일 섭취량은 성인 남성의 경우 약 350mg, 여성의 경우 280mg, 임신한 여성의 경우 320mg입니다.

출처123RF

마그네슘 함량이 가장 높은 식품은 다시마입니다. 다시마 100g당 무려 760mg이 함유돼있습니다. 다시마는 특히 피부미용과 변비에도 탁월합니다. 견과류 역시 마그네슘이 많습니다. 아몬드는 100g당 310mg, 해바라기씨엔 100g당 315mg이 들어있습니다.

출처123RF

콩 100g에도 215mg이 마그네슘이 들어있습니다. 낫토 역시 100g당 100mg, 두부 반 모(150g)에 약 66mg, 100g으로 치면 44mg의 마그네슘이 들어있습니다.

출처123RF

바나나 한 개에도 48mg의 마그네슘이 들어있습니다.

출처123RF

5. 레스베라트롤

레드와인의 건강상 이점을 만드는 영양소인 레스베라트롤 역시 노화방지에 좋습니다. 레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로 포도, 크랜베리, 라즈베리에 들어있습니다.

레스베라트롤은 항암 등 강력한 항산화 작용을 합니다. 항바이러스, 신경 보호 작용, 항염증 작용은 물론 항노화 작용을 해 텔로미어의 길이 보존에 효과적이죠.

수명 연장 효과도 있습니다. 2003년 영국의 과학전문지 ‘네이처’에 발표된 논문에선 적포도주와 적포도 속의 레스베라트롤이 세포 사멸을 억제하는 유전자를 활성화해 생명을 연장한다고 밝혔습니다.

출처123RF

이 같은 이유로 프렌치 패러독스(French Paradox)라는 말이 생겼습니다. 프랑스인들은 지방이 많은 음식을 섭취하면서도 심장 질환의 발병률이 낮다는 것이죠. 프랑스인의 식단엔 레스베라트롤이 풍부한 레드와인이 빠지지 않고 올라가기 때문입니다.

[리얼푸드=고승희 에디터]

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