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이렇게 많이 먹었는데, 내가 영양 부족?

많이 먹는다고 '전부'가 아니다

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현대인의 식습관 중 가장 큰 문제는 ‘과식’이 꼽힐 만큼 ‘잘 먹고 잘 사는’ 때가 됐다. 하지만 잘 먹는 것이 ‘건강하고 올바른‘ 식단을 의미하진 않는다. 현대인은 가공식품과 패스트푸드의 섭취가 많고, 육식을 선호하거나 채식을 하는 식단으로 인해 영양소의 쏠림 현상도 나타난다. 이로 인해 아무리 배부르게 ‘잘’ 먹었다고 생각할 지라도 ‘영양 결핍’이 생길 수 있다.


출처123rf

이같은 이유로 여러 영양소가 골고루 포함된 ‘균형잡힌 식단’이 중요하다. 특정 영양소를 섭취하지 않을 경우 우리 몸은 다양한 신호를 보낸다.  


철분은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나다.

 

철분이 부족할 때 나타나는 가장 흔한 증상은 빈혈이다. ‘철 결핍’에 의한 빈혈은 의외로 많이 나타나고 있다. 이러한 증상은 우리 몸에서 철분의 필요량이 증가하거나 철분 소실로 인해 발생한다.


출처@sweetlouise

건강보험심사평가원의 자료에 따르면 여성 환자가 남성보

다 무려 4배나 높은 28만 명인 것으로 나타나고 있다. 


특히 철분 결핍 빈혈이 가장 많이 나타나는 연령대의 성별은 40대 여성(9만 7819명)이다. 그 뒤로 30대 여성(4만5399명), 20대 미만의 여성(3만 6133명), 20대(2만4306명)인 것으로 나타났다.   


보건복지부 한국영양학회가 발표한 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 한국인의 1일 철분 권장 섭취량은 성인 남성은 10㎎(밀리그램), 성인여성은 14㎎, 임신부는 24㎎이다.

출처123rf

출처@RitaE


여성은 생리 기간 중 철분이 손실되기 때문에 남성보다 더 많은 철분 함유 식품의 섭취가 필요하다. 철분은 지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등의 가금류, 생선, 굴 등 동물성 식품에 풍부하다. 식물성 철분 공급원으로는 쌀ㆍ밀ㆍ귀리와 같은 곡류, 시금치ㆍ양배추ㆍ브로콜리와 같은 녹색잎 채소, 건포도ㆍ살구와 같은 말린 과일, 렌틸콩 등의 콩류가 있다. 철분 흡수를 높이기 위해선 비타민C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 좋다.

 

출처@1041483

엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소로 유전자를 만드는 DNA 합성에 관여한다. 세포 분열과 성장에는 필수적이다.  

 

엽산이 부족하면 빈혈이 올 수 있다. 엽산 결핍 빈혈은 불규칙한 식사나 임신 기간에 엽산 필요량이 늘어났을 때 발생한다. 특히 임신부에게는 엽산이 꼭 필요하다. 태아의 심장기형, 신경관 결손증 등 예방을 돕고 뇌기능 활성화, 혈관질환 위험을 낮추는 데에 중요한 역할을 하기 때문이다.


출처@congerdesign

건강보험심사평가원에 따르면 엽산 결핍으로 인한 빈혈은 여성 환자가 남성보다 2.5배 높은 약 2400만 명으로 30대 여성에게서 가장 많이 발생했다.  


한국인의 1일 섭취 권장량은 400㎍DFE이다. 브로콜리, 시금치, 쑥과 같은 녹색 채소에 많다. 간, 콩, 과일류에도 많이 들어 있다. 오렌지 100g엔 65.4㎎, 방울토마토 100g엔 35㎎, 100g엔 바나나 34.6㎎이 들어 있다.


출처123rf

칼슘은 성장기에 필요한 영양소라고 생각하기 쉽지만, 폐경 이후의 여성들은 반드시 섭취해야 하는 영양소다. 


건강보험심사평가원이 칼슘 결핍의 연령대별 여성 환자수를 분석한 결과, ‘식사성 칼슘 결핍’은 대부분 50~60대에 가장 높게 나타났으며, 여성이 남성보다 무려 6.9배나 많이 발생했다.

 

출처@Kai_Vogel

한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남자 700㎎, 여자 700㎎이다. 50세 이상의 여성은 800㎎을 권장하고 있다. 


우유는 칼슘을 보충할 수 있는 대표적인 식품이다. 우유의 칼슘 흡수율은 약 40%로 다른 식품보다도 월등히 높은 편이다. 식물성 식품인 아몬드, 풋콩, 아마란스에도 칼슘이 풍부하다. 칼슘 흡수율을 높이기 위해선 비타민D와 함께 먹으면 좋다. 비타민D는 하루 달걀 하나를 통해 일일 권장량을 채울 수 있다.

 

출처123RF

비타민D의 중요성은 최근 꾸준히 강조, 현대인에게 꼭 필요한 영양소 중 하나로 꼽히고 있다. 혈중 칼슘과 인의 수준을 조절하고, 장에서 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D 결핍은 남성보다 여성 환자가 3.7배 더 많았다.



출처123RF

서울대병원 가정의학과 박상민 교수팀이 진행한 연구에 따르면 우리나라 여성 10명 중 7명은 비타민D 결핍으로 나타났다. 비타민D 결핍 판정을 받은 여성의 평균 비타민D 농도는 13.9ng/㎖였다. 일반적으로 혈중 비타민 농도가 20ng/㎖ 미만이면 비타민D 결핍인 것으로 보고 있다.

 

대한영양학회에선 남녀 성인의 비타민 D 일일 섭취량은 5㎍(200IU), 59세 이상인 성인과 임신부, 수유부는 일반인의 2배인 10㎍(400IU)이다. 비타민D는 식품을 통해서도 충분히 섭취가 가능하다. 


농촌진흥청이 펴낸 국가 표준식품 성분표에 따르면 60g을 먹었을 때 1일 비타민 D 요구량이 충분히 섭취되는 식품은 청어(훈제, 29㎍), 연어(생 것, 20㎍), 다랑어(생 것, 11㎍), 은어(구운 것, 10㎍), 달걀(전체 생 것 13㎍, 노른자 생 것 27㎍) 등이 있다. 


[리얼푸드=고승희 에디터]

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