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나는 이 책을 통해 일주일만에 평생 습관을 고쳤다 <습관의 디테일>

“행동은 쉽게 바꿀 수 있다, 변덕스러운 동기나 의지에 의존하지 않는다면 말이다.”

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걸음이 빠른 편이다. 걷는 걸 좋아한다. 반면, 누군가 내 걸음을 방해하는 건 정말 싫어한다. 내 앞에서 갑자기 멈춰 선 사람에게 눈을 흘기며 지나간 적이 있다. 쓸데없이 통로를 막는 사람들을 만나면 나는 들리지 않는 작은 소리로 욕을 내뱉는다. 아주 오래된 못난 버릇이다.


의지가 강한 편이다. 한다고 한 것은 꼭 하는 성격인데, 때문에 나를 로봇이라 부르는 직장 동료도 있었다. 집안일이 밀린 적이 없다. 퇴근 후에는 빨래 청소 등등 필요한 일들을 꼭 한다. 고양이 세 마리를 키우는데 그 아이들의 의식주를 케어하는 것도 오롯이 내 몫이다. 일상을 함께하는 아내는 이런 나를 신기해한다. 


그러나 나쁜 습관을 이길 수는 없었다. 욕을 하는 버릇은 아무리 하지 말자고 다짐해봐도 고칠 수가 없었다.


그러던 중에 변화가 찾아왔다. 20여 년을 고칠 수 없었던 나쁜 습관이 책 한 권으로 일주일 만에 고쳐졌다. 책을 좋아하고 책이 내 인생 전반에 많은 영향을 준 것은 사실이지만, 이처럼 내 삶에 즉각적인 변화를 일으킨 적은 처음이었다. 


습관 때문에 고민인 분들께 이 책을 내가 어떻게 적용시켰고 어떤 변화를 경험했는지 짧게나마 소개해보고자 한다.

“행동은 쉽게 바꿀 수 있다, 변덕스러운 동기나 의지에 의존하지 않는다면 말이다.”

서문에 쓰여 있던 이 문장에서부터 책을 흡입하듯 몰입해서 읽을 수 있었던 것 같다. 저자는 사람들이 습관을 고치기 어려워하는 이유를 성격상 결함이나 의지의 문제로 다루기 때문이라고 지적한다.


습관을 바꾸기 위해 필요한 건 강력한 의지가 아니다. 아주 작고 사소하더라고 바로 실행될 수 있는 행동이다. 나는 그 행동을 설계하는 데에 실패했기 때문에, 아니 정확히 말하면 행동을 단 한 번도 설계의 개념으로 접근하지 않았기 때문에 변화를 마주하기 어려웠던 것이다.

습관은 ‘행동 설계’의 개념으로 접근해야 한다

나는 책을 따라서 내 습관을 행동 설계의 개념으로 접근해보기로 했다. 먼저 종이를 펼치고 가운데에 구름을 그렸다. 구름은 내 열망을 상징한다. 구름 안에 나는 ‘욕하지 않기’라고 적었다. 


다음은 구름 바깥쪽에 구름에 도달하게 할 행동을 10가지 이상 적었다. 그중에서 가장 효과가 있어 보이는 행동 다섯 개를 추려서 별표를 쳤다. 그리고 가장 쉽게 할 수 있는 행동에 동그라미를 쳤다.


그러자 동그라미와 별표가 모두 쳐진 행동이 나왔다. ‘천천히 걷기’와 ‘노래 부르기’였다. 이 행동을 저자는 황금 행동이라고 했다. 나는 황금 행동으로부터 구름으로 향하는 화살표를 그렸다. 그리고 우선 천천히 걷기에 집중해보기로 했다.

이 10개 중 쉽고 효과적인 행동을 하면 된다

황금 행동을 위한 3요소: 동기 · 능력 · 자극

이 3가지가 습관 형성의 핵심이다

나는 동기는 충분했다. 욕을 하고 그런 자신이 싫어 우울감을 겪는 루틴을 어떻게든 극복하고 싶었다. 능력도 충분했다. 능력은 시간 · 돈 · 신체 · 정신 · 일상의 다섯 사슬로 엮여 있다. 사슬 중 어느 하나라도 없다면 사슬은 연결될 수 없고, 끊어진 사슬은 능력 없음을 의미한다. 


내 행동에 시간 · 돈 · 신체 · 정신은 전혀 제약이 되지 않았다. 일상 중에 행하는 데에도 전혀 문제가 없었다.

중요한 것은 이 5가지가 ‘모두’ 충족돼야 한다

필요한 것은 자극의 설계였다. 어떻게 하면 천천히 걷는 행동을 자극할 수 있을까? 


일단 내가 어떤 상황에서 욕을 하는지 분석해보기로 했다. 나는 빠르게 걸을 때 느리게 걷는 사람들을 장애물로 인식했다. 마치 레이싱 게임을 즐기듯 느린 사람들을 이리저리 피해서 추월했다. 그러다 사람들을 추월할 수 없는 상황이 되었을 때 불쾌감이 밀려왔다.


나는 다리가 짧은 편이다. 그런데 어떻게 남보다 빠르게 걸을 수 있는 걸까? 관찰해보니 나는 걸을 때 자세가 달리는 자세와 비슷했다. 무의식적으로 몸을 앞으로 기울이고 좁은 보폭으로 발을 빠르게 움직였다. 


자세를 바꾸어 걸어봤다. 머리가 골반과 수직이 된다는 느낌으로 허리를 펴고 보폭을 넓게 벌렸다. 그랬더니 크게 체감이 될 정도로 걸음이 느려졌다.


저자는 행동을 자극하기 위해서는 행동을 쉽게 떠올릴 수 있는 앵커가 필요하다고 말한다. 앵커는 일종의 행동 스위치다. 나는 메모지를 꺼내 “머리와 골반을 수직으로! 보폭은 넓게! 기분 좋은 하루!”라고 적은 후 현관문에 붙였다. 


메모지는 나의 행동 스위치다. 집을 나설 때마다 명랑한 느낌으로 소리 내어 읽을 계획이었다.

좋은 앵커 설정은 습관 고착화에 큰 도움이 된다

습관 책 중 끝판왕 <습관의 디테일>

다음으로는 행동에 성공했을 때 축하하고 격려할 세리머니가 필요했다. 성공 자축은 행동을 지속하기 위해 꼭 필요한 자극이다. 


나는 행동에 성공할 때마다 마시고 싶은 음료수 이름을 외치기로 했다. 외친 후 바로 도착역의 편의점에서 그 음료수를 마시는걸 세리머니로 정했다.


행동을 설계하고 일주일 동안 나는 매일 음료수를 마셨다. 자세를 고치고 걸음이 느려지니 더 이상 추월할 일도 없었고, 사람들이 장애물로 느껴지지도 않았다. 욕을 단 한 번도 하지 않았다. 앞으로도 안 할 자신이 생겼다. 20여 년간 고치지 못한 습관이다. 그런데 행동을 설계한 후 단번에 고쳐졌다.  

계속해서 습관을 교정하며 성장해나갈 수 있다

습관의 디테일은 습관을 만들거나 바꿀 수 있는 실전 워크북이다. 저자인 BJ 포그는 스탠퍼드대학교의 행동과학자로서 20여 년간 6만 명 이상을 연구하고 코칭해왔다. 습관의 디테일은 그 연구의 결과물이다. 때문에 그만큼 과학적이지만 어렵지는 않다. 특별한 능력을 요구하지도 않는다.


책을 참고하여 자신이 실행할 수 있는 수준으로 작게 행동을 설정하고, 작은 행동에 성공하다 보면 어느새 습관 혁신에 성공할 수 있다. 


이 책이 나의 삶을 변화시켰던 것처럼, 이 책을 읽고 실행하는 다른 많은 분들의 삶도 변화되었으면 좋겠다. 내 나쁜 습관을 없애준 BJ 포그에게 감사를 표하며 이만 서평을 줄인다.


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