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건강에 좋고 맛도 좋은 봄 맞이 채소 밥상

움츠러든 몸에 활력을 불어넣어 줄 채소 요리 레시피.

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식탁 위에도 초록 기운이 왕성한 계절이 돌아왔다. 채소가 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 사실. 채소는 몸에 좋은 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하며 몸속에 쌓인 염분이나 노폐물을 배출하는 데 도움을 준다. 다이어트나 디톡스 식단에 채소 요리가 주가 되는 것도 이런 이유다. 채소는 우리 몸을 깨끗하게 해주고, 각종 성인병 예방에 도움을 주며, 원활한 신진대사에도 효과적이다. 하지만 채식주의자가 아닌 이상 많은 이가 채소를 ‘맛없다’고 여긴다. 채소에 함유된 영양소를 온전히 섭취하려면 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 특유의 쌉싸래한 맛을 즐기지 않는다면 요리에 다채롭게 활용하는 것도 좋다. 다른 재료와 배합하거나 간단히 찌고 굽는 조리법으로 맛과 포만감이 배가될 수 있다. 봄나물을 살짝 데쳐 참기름을 넣고 조물조물 무치면 잃어버린 입맛이 돌아오고, 뿌리채소나 열매채소는 올리브유를 가볍게 두른 뒤 오븐이나 에어프라이어에 굽기만 해도 달큰한 맛을 즐길 수 있다. 고기나 생선과 함께 먹으면 느끼한 맛을 잡아주고 균형 잡힌 식사를 돕는다.

For Weekend Brunch

펜넬, 아스파라거스, 보리를 곁들인 그린 샐러드와 레몬 드레싱

신선한 채소를 가득 담아 드레싱만 뿌려도 꽤 괜찮은 한 그릇이 된다. 봄에 어울리는 그린 샐러드를 위해 펜넬과 딜, 표고버섯 등 향이 좋은 식재료를 사용하고, 여기에 아삭한 식감의 아스파라거스, 스위트피, 삶은 보리를 곁들여 다채로운 풍미를 강조한다. 특히 보리는 톡톡 터지는 식감뿐 아니라 식이섬유가 풍부해 포만감까지 챙길 수 있다. 드레싱은 레몬 비네그레트로 마무리하면 채소 본연의 향과 어우러져 산뜻하게 즐기기 좋다. 여기에 바삭하게 구운 빵과 수란을 함께 곁들이면 맛과 영양을 고루 갖춘 브런치가 된다.

For Picnic Lunch

다양한 토핑을 더한 세 가지 맛 브루스케타

봄햇살을 만끽하고 싶은 날, 피크닉 메뉴에도 다양한 채소가 빠질 수 없다. 간단하면서 맛있게 즐기기 좋은 세 가지 브루스케타를 준비했다. 아보카도와 오이를 올린 브루스케타는 아보카도의 부드럽고 크리미한 맛과 오이의 상큼한 맛이 조화를 이뤄 매력적이다. 아보카도는 불포화지방산이 풍부해 심혈관 질환 예방에 도움을 주고, 미네랄과 비타민도 풍부하다. 아삭한 래디시와 루콜라를 곁들인 골든비트 브루스케타는 얇게 저민 골든비트의 노란 색감과 붉은 래디시의 화려한 색감이 돋보여 보는 즐거움을 더한다. 데친 새우와 토마토, 오이, 고추 등을 넣어 만든 살사를 올린 브루스케타는 한층 다채로운 맛을 즐길 수 있다.

For Dinner Table

관자구이를 올린 셀러리액 퓌레 & 그릴드 엔다이브

채소는 가벼운 전채 이미지가 강하지만, 요리법에 따라 근사한 메인 요리로도 손색없다. 셀러리액은 비타민과 미네랄이 풍부하고 항산화와 노화 방지에 좋은 뿌리채소로, 셀러리 같은 알싸한 향이 나 수프나 스튜에 자주 쓴다. 셀러리액에 콜리플라워와 우유를 넣고 갈아 부드러운 퓌레를 만든 뒤 구운 관자와 살짝 볶은 브로콜리를 곁들인다. 발사믹 글레이즈로 마무리하면 무겁지 않으면서 담백한 채소 맛을 풍부하게 즐길 수 있는 요리가 완성된다. 배추와 비슷한 엔다이브는 섬유질이 풍부해 체내 노폐물을 배출하는 데 좋다. 반으로 자른 엔다이브를 통째 구워 스모키한 향을 한 번 더 입힌다. 진하고 짭조름한 구운 할루미 치즈, 다진 피스타치오를 곁들여 풍성한 그릴드 채소 요리를 맛볼 수 있다.


Vitamin Power Up!

일상에서 채소를 간단하고 손쉽게, 더 즐겁게 먹는 법. 처지고 나른한 봄날, 채소와 과일로 만든 음료와 스낵으로 비타민 C를 보충하자.

1 바삭한 영양 간식, 채소 칩

각종 채소를 얇게 슬라이스해 구운 채소 칩은 과자처럼 바삭바삭하지만 건강에는 훨씬 좋다. 출출할 때 고칼로리 군것질거리 대신 건강한 선택이 될 수 있다.

2 맛있는 수분 공급, 인퓨즈드 워터

수분 보충이 중요하다는 건 알지만, 물을 자주 마시기란 쉽지 않다. 그럴 때 과일이나 채소 등을 넣어 우려 마시는 인퓨즈드 워터를 추천한다. 풍부한 수용성 비타민 섭취는 물론 허브 향이 물을 더 편하게, 자주 마실 수 있도록 해준다.

3 봄을 담은 디저트, 스트로베리 요거트 

비타민 C가 풍부한 딸기는 봄을 대표하는 과일 중 하나다. 신선한 제철 딸기를 플레인 요구르트와 곁들이면 새콤달콤한 디저트로 즐길 수 있다.

4 상쾌한 비타민 충전, 자몽에이드 

비타민 C·A 등 필수 비타민이 풍부한 자몽. 특히 봄에 수확한 플로리다 자몽은 당도가 높아 디저트용으로 활용하기 좋다. 잘 익은 자몽을 설탕에 재워 청으로 만들면 다양한 방법으로 즐길 수 있다. 탄산수를 섞은 상쾌한 자몽에이드로 리프레시 타임을 가져보자.

5 채소 맛을 살리는 비법, 채소 스틱과 딥 소스

생채소가 밋밋하게 느껴질 땐 딥 소스를 곁들일 것. 그릭요거트에 채 썬 오이, 허브를 넣어 섞은 딥은 오이와 잘 어울린다. 삶은 당근, 병아리콩 등을 넣어 만든 당근 호무스는 여러 가지 채소에 곁들여 먹기 좋다.

6 건강한 한잔, 그린 스무디

케일, 셀러리 등 녹황색 채소를 넣고 믹서에 갈아 완성하는 그린 스무디. 사과나 바나나를 함께 넣으면 과일의 단맛이 채소의 쓴맛을 감소시켜 맛있게 마실 수 있다. 바쁜 아침에도 건강 주스로 제격이다.

에디터 이정주(jjlee@noblesse.com)

진행 이유나(프리랜서) 사진 김황직 요리 & 푸드 스타일링 밀리 자몽 협찬 플로리다 시트러스 협회 스타일링 어시스턴트 이아연, 이하영

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