노블레스

한 알이 모든 걸 해결해주지는 않는다. 하지만 알고 먹으면 웬만한 주치의보다 낫다. 영양제를 먹기 전 알아둬야 할 몇 가지.

영양제는 종신보험 같은 거다. 당장엔 효과가 미미해 보여도 나이가 들면 그렇게 든든할 수 없다. 필요한 건 넣고, 필요 없는 건 과감히 빼야 하는 것도 보험 특약 사항과 닮았다. “영양제는 규칙적 생활 습관이나 꾸준한 운동, 양질의 균형 잡힌 식사를 대체하는 개념이 아니에요. 그야말로 보충, 보조의 개념이죠. 나쁜 생활 습관은 버리고 식단을 재정비하는 게 가장 이상적입니다. 

영양제만 믿고 나쁜 생활 패턴을 계속 유지하면서 건강하길 바라는 건 오히려 장기적으로 건강에 악영향을 줄 뿐입니다. 하지만 바쁜 현대인이 삼시 세끼 몸에 좋은 것만, 그것도 건강한 조리법으로 알차게 챙겨 먹기란 쉬운 일이 아니죠. 매일매일 운동을 잊지 않는 것도 그렇고요. 그런 의미에서 영양제는 현대인의 필수품입니다. 알약 하나로 부족한 부분을 채우고 손상된 곳을 손쉽게 치유해주죠.” 차움 안티에이징센터 김미현 교수는 조언한다. 하지만 영양제를 복용하기 전 스스로 몸 상태를 누구보다 잘 알아야 한다. 

남들이 좋다고 해서 입소문만 믿고 무턱대고 복용하는 것은 좋을 게 없다는 말이다. 무엇을, 어떻게 먹어야 할까? 라이프스타일, 몸이 보내는 신호를 가만히 살펴보면 보인다. 그렇다면 당신의 몸은 지금 무엇을 원하는가? 

꼭 맞는 영양제 찾기

CASE 01 최근 운동한 기억이 없다면?

비타민 B, 코엔자임 Q10, 엘카르니틴(L-Carnitine), 알파리포산

비타민 B는 섭취한 영양소의 대사를 활발하게 하는 역할을 한다. 대표적 항산화 요소인 코엔자임 Q10은 활성산소를 억제하고 운동이 부족할 때 섭취하면 신체 기능을 젊고 활기차게 유지해준다. 엘카르니틴과 알파리포산은 운동 부족으로 체지방이 쌓이는 것을 방지한다.

CASE 02 바쁜 업무로 식사를 자주 거른다면?

종합 영양제, 단백질 보충제

종합 영양제와 단백질 보충제는 필수영양소가 부족할 경우 이를 보완하고 몸의 컨디션을 좋게 유지해준다. 어쩔 수 없이 끼니를 거를 땐 영양제라도 챙겨 먹자.

CASE 03 술, 담배를 많이 하는가?

비타민 C·E, 셀레늄, 유산균, 글루타민, 밀크시슬, 타우린

술은 장과 간 손상을 유발한다. 유산균과 글루타민, 밀크시슬, 타우린, 올리고당은 장과 간 손상을 예방하고 회복시킨다. 담배는 노화를 일으키는 산화 스트레스의 주범이다. 애연가라면 항산화 작용을 하는 비타민 C·E, 셀레늄은 꼭 필요하다.

CASE 04 장시간 컴퓨터와 스마트폰 사용으로 눈이 침침하다면?

비타민 A, 아연, 루테인, 베타카로틴

비타민 A는 당근, 블루베리 등에 많은 성분으로 눈 건강에 필수다. 아연은 손상된 망막의 시각세포를 회복시킨다. 루테인 역시 황반 건강에 도움을 준다.

CASE 05 회식이 잦고 기름진 음식을 자주 먹는다면?

엘카르니틴, 마그네슘, 키토산, 유산균, 섬유질, 오메가3

지방 대사를 도와 지방이 체내에 흡수되는 것을 억제하는 대표적 성분이다. 고기를 지글지글 구워 먹는 회식이 잦거나 패스트푸드에 의존하는 식습관을 이어가고 있다면 이 영양제 중 하나라도 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다.

CASE 06 피부가 푸석푸석하고 안색이 칙칙하다면?

히알루론산, 비타민 C, 콜라겐

피부가 푸석푸석하다면 피부 속 수분량이 부족하다는 증거다. 히알루론산은 수분 자석이라 불릴 만큼 수분을 끌어당기는 성질이 강해 피부를 촉촉하게 한다. 비타민 C는 피로의 흔적을 지워 안색 개선에 효과적이고 콜라겐은 탱탱한 피부를 지켜주는 비밀 병기다.

영양제에 관한 몇 가지 진실

섭취하면 좋은 시간대가 따로 있을까?

영양제의 종류에 따라 다르다. 코엔자임 Q10이나 비타민 B는 대사 작용이 활발한 오전에 섭취하는 것이, 마그네슘·테아닌·트립토판은 몸을 이완하는 작용이 있기 때문에 저녁에 복용하는 것이 좋다. 그 밖의 영양제는 먹기 좋은 특별한 시간대가 따로 있는 것은 아니지만 식전, 식후로 나눠 복용해야 하는 것이 있다. 엽산이나 유산균, 철분은 공복에 섭취해야 흡수가 잘된다. 칼슘과 지용성 비타민인 비타민 A·D·E·K, 루테인, 오메가3는 식사 중이나 식후 바로 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있는 방법이다.

식품으로 섭취하는 것과 영양 보조제를 집중 복용하는 것, 어느 쪽이 더 효율적일까?

영양 보조제는 높은 함량의 영양소를 농축해놓은 것으로 부족한 영양을 보충하는 데에는 그만이다. 하지만 몸에 좋다고 아무 영양제나 섭취해 영양 과잉 현상이 나타나면 좋을 게 없다. 반면 음식으로 섭취한 영양소는 많이 먹어도 해가 되지 않는다. 따라서 굳이 따지면 균형 잡힌 식단으로 영양소를 섭취하는 게 몸에는 더 자연스럽다고 할 수 있다. 하지만 영양소가 많은 음식을 고루 챙겨 먹기 힘든 경우, 에너지 소모가 많거나 몸의 기능이 떨어진 경우 등엔 영양 보조제가 꼭 필요하다.

궁합이 있는가? 함께하면 안 되는 조합은?

철분제는 칼슘과 함께 복용하면 흡수율이 떨어진다. 칼슘과 단백질 보충제, 클로렐라를 함께 복용해도 소변으로 배출되는 양이 많아 효과를 보기 힘들다. 섬유질도 단독으로 복용하는 것이 좋다. 다른 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 시간차를 두고 복용할 것을 권한다. 반대로 함께 복용하면 득이 되는 찰떡궁합도 있다. 비타민 C는 철과 함께, 비타민 D는 칼슘과 함께 복용하면 서로 흡수를 도와 시너지 효과를 발휘한다. 코엔자임 Q10과 비타민 E도 최고의 항산화 파트너다. 비타민 E가 몸속 유해 산소를 청소하는 코엔자임 Q10의 생성을 촉진하니 함께 복용해보자.

리퀴드, 태블릿, 파우더, 젤리 등 영양제의 제형에 따른 차이는?

일반적으로는 리퀴드가 흡수율이 가장 좋지만 모두 비슷한 효능을 낸다고 할 수 있다. 제형보다는 함량이 중요하다. 단, 먹기 편하게 고안한 젤리나 사탕 등의 영양제는 당분을 다량 함유해 당뇨병 환자는 피하는 것이 좋고, 한 번에 많이 복용하지 않도록 유의해야 한다.

커피, 우유, 주스, 탄산음료 등 음료수와 함께 복용하면?

영양제는 물과 함께 복용하는 것이 가장 좋다. 녹차는 타닌 성분이 철분의 흡수율을 낮추고 비타민의 효능을 떨어뜨린다. 탄산음료의 인(P)도 칼슘 흡수율을 낮춘다. 커피의 카페인도 칼슘 흡수율을 낮출 뿐 아니라 소화를 방해해 배가 더부룩한 느낌이 오래 지속될 수 있다. 예외적인 경우도 있다. 철분제는 산성에서 흡수가 잘되므로 오히려 오렌지 주스와 함께 먹으면 효과적이고, 우유와 칼슘도 찰떡궁합이다. 하지만 이런 케이스를 모두 외우기란 쉽지 않으므로 기본적으로 영양제는 물과 함께 복용할 것을 추천한다. 그것이 가장 안전하다.

영양제 좀 챙겨 먹는다는 남자 3인, 전문가가 평가한 감정 결과

한종철(포토그래퍼)

Lifestyle 밤샘 작업이 잦고 지하 스튜디오에 있어 햇빛을 쐴 일이 별로 없다. 인스턴트 배달 음식을 자주 먹고 피로가 누적되어 근육이 경직되어 있다.

Supplement 비타민 C, 홍삼액, 유산균

→ 만성피로일 확률이 높아요. 고함량의 비타민 B를 보충해야 합니다. 햇빛을 거의 못 쐰다니 비타민 D도 추가 복용하면 효과적이겠네요. 근육이 자주 딱딱하게 뭉칠 때는 이완 작용을 하는 마그네슘이 도움이 되니 꾸준히 복용하세요. 또 인스턴트식품을 자주 먹는 식습관을 위해 장에 좋은 소화 효소나 오메가3, 초유 등을 더해도 좋겠습니다.

나기학(스칸디나비스카 엔스킬다 은행 홍콩 지사 근무)

Lifestyle 업무 스트레스와 음주, 회식으로 인한 체증 증가, 피부 트러블 때문에 고민이다. 특히 결혼을 앞두고 있어 디톡스, 식욕 조절, 피부 케어를 원한다.

Supplement 종합 비타민, 프로폴리스, 오메가3

→ 종합 비타민은 함량이 부족할 수 있어요. 피로 해소를 위해 고함량 비타민 B를 추가할 것을 권합니다. 그리고 스트레스 완화를 위해 테아닌과 마그네슘을 더해보세요. 피부 케어엔 비타민 C와 코엔자임 Q10 같은 항산화제가, 체중 조절에는 엘카르니틴과 알파리포산이 도움이 됩니다.

정창화(삼성SDS 근무)

Lifestyle 식사를 가끔 거르고 장시간 컴퓨터 사용으로 눈이 침침하다. 올여름 면역력이 떨어지고 몸이 허해졌다.

Supplement 유산균, 코엔자임 Q10, 밀크시슬

→ 규칙적인 식사를 못하는 경우, 장 기능이 떨어져 있을 확률이 높아요. 유산균을 섭취하고 있긴 하지만 장의 면역력을 높이기 위해 오메가3를 추가할 것을 권합니다. 면역력이 약해져 잔병치레가 잦을 때는 비타민 C, 셀레늄, 글루타치온이 좋은 해결책입니다. 또 침침한 눈을 개선하기 위해 비타민 A와 아연, 루테인 중 하나를 복용할 것을 권합니다.