[골프 의학] 하체가 튼튼해야 장타도 치고 장수도 한다
피라미드와 석가탑과 같이 기초가 튼튼한 건물이 수천 년을 견딜 수 있다. 기초공사를 부실하게 해 놓고 건물이 오랜 시간 튼튼히 서있기를 바란다면 오히려 도둑 심보에 가까울 것이다.
기초가 튼튼하면 유리창에 금이 갔을지라도 고쳐서 쓸 수 있지만, 기초가 약한 건물이라면 멀쩡한 유리창에도 금이 가고, 멀쩡한 문짝도 휘어버릴 것이다. 통상적으로 2월은 골프인들에게 비시즌 기간이고, 선수들에게는 동계 훈련기간이다.
오늘은 튼튼한 하체를 위한 이야기를 해보고자 한다.
편집 │ GOLFHERALD 2020.02 Vol. 333
글.사진 │ 이상진 (정형외과전문의 & 서울바른병원장)
겨울철이면 잠을 잘 때, 하지가 저리고 종아리가 굳는다는 분들이 의외로 많다. 추운 날씨를 핑계로 근력운동을 적게 하다 보니 ‘근육이 혈관을 짜는 힘’이 떨어지면서 그로 인해 혈액순환이 원활하게 되지 않아 노폐물이 하지에 쌓이면서 발생하는 근육경직 현상이다.
인체 어느 부위나 혈액순환이 잘 되지 않으면 병이 발생하고, 악화된다. 혈액 순환은 심장의 펌프 역할에 의해 이루어지기도 하지만, 근육의 수축기능 중 하체근육의 수축 기능에 의해 이뤄지기도 한다. 전체 근육의 약 70%가 엉덩이와 다리 근육이 차지하기 때문이다. 그래서 허벅지를 제2의 심장이라고 부르기도 한다. 근력운동을 꾸준히 하지 않은 상태로 할아버지가 되면, 팔씨름으로는 손주를 이길 수 있지만, 달리기로는 절대 손주를 따라 잡을 수가 없게 된다.
2019년을 화려하게 보낸 미국여자프로골프(LPGA)의 고진영, 박성현 프로나 한국여자프로골프(KLPGA)의 2019년도 루키인 조아연, 임희정, 이승연, 박현경 프로를 골프 의학자의 입장에서 볼 때면 ‘참으로 강하고 멋진 하체를 가졌구나’하는 생각이 든다. 조아연 프로는 중학교 때부터 매일 줄넘기를 2000개씩 했다고 하며, 지금도 아카데미에서 달리기를 하면 항상 1등을 한다고 한다 .
일본 도쿄건강장수의료연구소에서 연구한 결과에 따르면 근력이 20% 늘 때마다 건강수명이 5년씩 증가한다고 한다. ‘왜 어떤 노인은 의학적 검사 수치는 좋은데 일찍 사망하거나 위중한 병에 더 빨리 걸리고, 어떤 노인은 의학적 수치는 좋지 않은데 상대적으로 건강한 삶을 오래 사는가?’에 대한 질문에 대한 검사방법으로 2007년 일본정형외과 의사들은 로코모 검사(Locomotive test)를 개발했다. 현재 일본에서는 노인들을 대상으로 보편적으로 검사를 실시 중이다.
로코모 증후군 검사법(그림1)은 의자에 걸터앉아 양손은 가슴에 모은 채로 앉아서 한발로 일어설 수 있는가를 판단하는 검사로 일어설 수 없는 상태를 운동기능저하 1군으로 초기 단계로 본다. 그리고 양 발로도 일어설 수 없는 상태를 운동기능저하 2군으로 심각한 단계로 본다.
또 다른 방법(그림2)으로는 최대한 넓게 두 걸음을 걸었을 때, 두 걸음의 보폭 길이가 자신의 키에 1.3배 미만이면 운동기능저하 1군, 1.1배 미만이면 운동저하 2군으로 정의한다.
선수들에게 항상 하는 얘기지만 허벅지가 무조건 굵다고 좋은 것은 아니다. 다만, 기능적으로 강한 허벅지가 필요하다는 것이다. 일반적으로 스윙속도는 상지에서 50%, 허리와 하지에서 나머지 50%가 생성된다고 한다.
하지만, 타이거 우즈의 전 코치인 크리스 코모의 은사로도 잘 알려진 세계생역학학회 회장인 미국 TWU(Texas Woman’s University)의 권영후 박사는 전체적인 리듬과 하체에 의한 강한 지면 반력이 장타와 빠른 스윙스피드를 내야 하는 선수들에게는 매우 중요하다고 강조한다. 하체 근력 중에서도 강하게 지면을 찰 수 있는 강한 반력이 선수들의 장타에 상당한 영향을 준다는 의미다.
따로 시간을 내 운동을 하는 것도 중요겠지만, 평소에 운동화 또는 편하고 넓은 신발을 신고 세라밴드를 가지고 다니면서 발목 강화운동, 대퇴사두근 강화운동, 엉덩이 강화운동을 생활 속에서 시행하는 것도 중요하다. 그래야 장수도 하고 즐겁게 골프도 즐기고, 선수들이라면 더욱 빠른 스윙 스피드와 장타를 날릴 수 있을 것이다.
일본정형외과의사회에서 추천하는 로코모션 훈련법
- 눈을 뜬 채로 한쪽 다리로 서 있는 자세를 다리를 번갈아 가며 1분씩 매일 3회씩 하기
- 스쿼트를 매일 5~15회 3회 시행
- 똑바로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기를 10-20번씩 매일 3회 시행
- 런지(그림2)를 10~20회씩 매일 3회 시행
- 가능한 자주, 빨리 의식적으로 걷기
일상에서 실천하는 하체강화 운동방법
- 앉으면 습관적으로 대퇴강화 운동을 하자.
How to: 다리를 천천히 올려 편 상태로 10초 정도 허벅지에 힘을 주고 유지한 후, 천천히 다리를 내린다. 강한 저항력을 줄려면 반대편 다리를 운동하는 다리에 반대반향으로 힘을 주어 강하게 운동할 수 있다.
- 서 있을 때도 가능한 대퇴강화 운동을 하자.
How to: 손으로 주변을 잡아 안정된 상태에서 다리를 앞으로 뻗어 약 5초 정도 버티고 내린다.
- 신발은 가능한 넓고 편한 신발을 신자. 신발은 건물의 기초바닥에 해당된다.
- 수영장, 목욕탕과 같은 가슴팍 정도의 물에서 자주 걷기를 하자.
- 벽을 잡고 뒤꿈치 들기와 앞꿈치 들기를 하루에 20회 이상(서요섭 프로가 즐겨 하는 방법).
- 벽을 잡고 발을 앞으로 들기, 뒤로 들기를 하루에 20회 이상.
- 증상이 심한 경우, 골프를 잘 이해하는 의료진에게 진료를 받자.
