머슬앤피트니스

부상을 방지해주는 근육을 단련하자!

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스는 당신의 사이즈를 키워 준다. 하지만 사이즈 말고도 중요한 것이 있다. 바로 부상 예방! 그리고 부상으로부터 자유로워지려면 보다 작은 근육들―회전근개, 승모근 하단, 중둔근 등―을 단련해야 한다. 작은 근육들이 보다 큰 근육들을 안정화해 주는 보조 장치라고 생각하자. 보조 장치 없이 실린더를 작동시키면, 결국 망가지게 된다.

예를 들어, 학술지 〈임상생체역학〉에서 연구진은 회전근개의 부적절한 장력 비율은 근육 기능의 저하와 빠른 근육 피로를 야기할 수 있으며, 그 결과 부상의 위험이 높아진다고 밝혔다. 그러니까 작은 근육들에 충분한 관심을 기울이자. 매사추세츠주의 ‘맨체스터 에슬레틱 클럽’에서 수석 스트렝스 코치를 맡고 있는 매트 푸드바가 다음의 운동들을 제안한다. 당신의 프로그램에 이 운동들을 포함시키자.

밴드를 활용한 피존 스트레치

단련 부위는? 대퇴근막장근, 엉덩이굴근, 둔근.

왜 해야 하지? 밴드로부터 당기는 동작은 당신의 엉덩이를 열어 보다 깊은 스트레칭을 만들어 준다.

언제 할까? 프리-워크아웃으로 엉덩이를 열거나, 포스트-워크아웃으로 전략적 스트레칭을 해도 좋다.

수행하자! 스쿼트 랙에 밴드를 걸자. 안쪽 다리를 밴드 안쪽으로 위치시키고 밴드가 팽팽해질 때까지 걸어 나가자. 밴드를 고관절 안쪽으로 당기면서 피존 스트레치 자세를 잡자. 뒤쪽으로 쭉 뻗게 하거나 45도 각도를 유지해도 좋다. 반대쪽으로 반복하자.

미니 스쿼트 외전/내전

단련 부위는? 중둔근.

왜 해야 하지? 자주 간과되는 이 근육은 규칙적으로 동원하지 않으면 리프트 동작을 수행할 때 대둔근에게 밀리게 된다.

언제 할까? 이 운동을 데드리프트나 스쿼트 전에 수행해서 근육을 깨우거나, 고중량 리프트 운동과 함께 슈퍼세트로 수행하자.

수행하자! 무릎 바로 아래를 미니 밴드로 두르고, 쿼터-스쿼트 자세를 취하자. 양발은 바닥에 평평하게 고정시키고, 한쪽 무릎을 정중선까지 굽히자. 이때 동작은 천천히, 통제하며 수행한다. 반대쪽 무릎은 움직이지 않게 유지하고, 안쪽 무릎을 눌러 시작 자세로 돌아가자. 반대쪽으로 반복하자.

밴드 스캡 풀다운

단련 부위는? 승모근 중간 부분, 승모근 하단.

왜 해야 하지? 이 풀다운 운동은 견갑골을 모으는 동작을 수행하게 해 준다. 미니 밴드 월 사이드 운동의 반대 동작이다(다음 장에서 확인하자). 균형미를 향상시키는 데 가장 효과적이다.

언제 할까? 상체 중량 운동 전이나 후에 수행하자.

수행하자! 밴드를 높은 곳에 있는 물체에 단단하게 고정하지. 풀다운 자세에서 45도의 각도를 이룰 수 있을 정도여야 한다. 팔꿈치를 편 상태를 유지하며 양손으로 밴드를 잡고, 견갑골만을 사용해서 천천히 아래로 내려가자. 어깨를 움츠리지 않은 상태에서 몸을 낮추고 돌아오도록 주의하자.

밴드를 활용한 어깨 외회전

단련 부위는? 회전근개.

왜 해야 하지? 이 운동은 회전근개를 안정화하고 강화해서 어깨 건강을 개선한다. 당연히 부상 예방에도 좋다.

언제 할까? 웜업 운동을 할 때 또는, 푸시 동작으로 상체 리프팅을 하기 직전에 수행하자.

수행하자! 밴드를 랙이나 안정감 있는 물체에 걸자. 랙 옆에 서고, 반대편 팔꿈치와 갈비뼈 사이에 패드를 위치시키고, 밴드를 잡자. 상완은 움직이지 않게 고정한 상태에서 전완을 몸에서 멀리 떨어뜨리자. 동작을 수행하는 내내 손목은 편 상태를 유지하자. 반대쪽으로 반복하자.

밴드를 활용한 데드 버그

단련 부위는? 코어.

왜 해야 하지? 골반과 갈비뼈의 정렬을 좋게 만들어 준다. 뿐만 아니라 코어를 깨우고, 동원하고, 강하게 만든다.

언제 할까? 웜업 운동을 할 때, 또는 데드리프트를 하기 전에 코어를 깨우고 준비시키기 위해 수행하자.

수행하자! 밴드를 무릎 높이나 그보다 살짝 낮은 위치의 물체에 고정시키자. 등을 대고 바닥에 누워 밴드를 몸 바로 뒤에 위치시키자. 양손으로 밴드를 잡아당겨서 양팔이 일직선을 이루게 하자. 양손이 어깨 바로 위에 위치해야 한다. 등은 편평하게, 팔은 움직이지 않게 유지하자. 양 무릎을 들어 팔 쪽으로 가져가고, 한쪽씩 아래로 낮추자.

미니 밴드 월 슬라이드

단련 부위는? 승모근 중간 부분, 전거근, 삼각근 일부.

왜 해야 하지? 견갑골을 모으는 운동은 제법 있지만, 여기서 소개하는 것처럼 견갑골 보호에 초점을 맞춘 운동은 많지 않다. 이 운동은 균형을 맞추는 데에도 좋다.

언제 할까? 웜업 운동의 일부로 활용하거나, 벤치 프레스나 로우 전에 수행하자.

수행하자! 미니 밴드를 전완의 중간 지점에 걸치자. 팔꿈치가 벽에서 멀찌감치 떨어지지 않도록 주의하며 어깨를 앞쪽으로 말자. 전완을 위아래로 이동시켜서 밴드가 어깨 높이에서 눈 높이에 맞춰지게 하자.