머슬앤피트니스

패스트푸드는 싸고, 간편하고, 거부할 수 없는 맛을 가지고 있다. 피트니스에 모든 걸 쏟아 붓는 열정 넘치는 사람도 패스트푸드에 약한 경우가 종종 있다. 기름진 페퍼로니 피자 한 조각이나 사워크림을 얹은 타코 몇 개는 무미건조한 닭 가슴살과 비교 불가한 맛을 자랑하니까(특히 저녁 운동 마친 다음에). 하지만 패스트푸드 열차는 영양소가 부족한 탓에 너무 자주 섭취할 경우 당신을 피트니스 목표로부터 탈선하게 만들 수 있다.

해결책이 있다. 나만의 건강한 패스트푸드를 집에서 만들어 먹는 것! 이 지방 폭탄을 근육 제조 식사로 바꾸는 것이 얼마나 쉬운지 알고 너무 놀라지마라. 다음의 다섯 가지 모방 레시피들은 가장 인기 있는 것 순으로 소개되었다. 당신의 혀를 자극하는 온갖 맛을 지녔지만 영양소는 부족했던 그 메뉴들 말이다. 이제 당신만의 방법으로 재탄생시키자.

페퍼로니 피자 (2인분)

판매하는 패스트푸드점: 피자헛, 도미노피자, 파파존스

레시피의 핵심: 피자 도우를 통밀 피타로 교체하고, 영양소 보충을 위해 야채를 더 많이 올리자.

셰프의 팁: 기존의 도우 대신 플랫브레드, 난, 베이글 반쪽을 사용하면 보다 건강한 피자를 만들 수 있다. 하지만 진짜 피자같은 맛을 내고 싶다면 동네 피자집을 찾아가자. 조금만 조르면 도우 반죽 덩어리를 살 수 있을 것이다.

•카놀라유 또는 포도씨유 1티스푼

•슬라이스한 크레미니 버섯(갈색 양송이버섯) 2컵

•커다란 통밀 피타 2개

•마리나라 소스 ½컵

•간 모차렐라 치즈 1컵

•슬라이스한 구운 홍피망 ½컵

•슬라이스한 페퍼로니 ½컵

•검은 올리브 ¼컵

•루콜라 1컵

•엑스트라-버진 올리브유 1티스푼

•레드와인 식초 1티스푼

•밑간용 소금

1. 냄비에 기름을 두르고 중불로 달구자. 버섯을 넣고 2분간 볶자.

2. 오븐 랙과 브로일러를 위로부터 15cm 떨어뜨려서 예열하자. 오븐용 쟁반에 피타를 올리고 브러시를 이용해 윗면에 기름을 바르자. 그런 다음 90초 동안 또는 윗면이 황금빛 갈색을 띨 때까지 굽자.

3. 마리나라 소스를 피타 위에 펴 바르자. 그 위에 치즈와 버섯, 홍피망, 페퍼로니, 올리브를 흩뿌리자. 1분 동안 또는 치즈가 녹을 때까지 굽자.

4. 루콜라와 올리브유, 식초, 소금을 버무리자. 피자 위에 버무린 루콜라를 얹으면 완성!

피자헛 피자(3조각)의 영양소: 830 칼로리, 36g 단백질, 103 탄수화물 31g 지방

내가 만든 피자의 영양소: 468 칼로리, 22g 단백질, 51g 탄수화물, 21g 지방

프렌치 프라이 (4인분)

판매하는 패스트푸드점: 맥도날드

레시피의 핵심: 튀김용 기름 한 바가지는 포기하자. 대신 영양소를 높여 주는 오븐 구이 고구마 튀김을 만들자(비타민A 님이 입장하셨습니다!). 거기에 DIY 케첩을 곁들이면 금상첨화다.

셰프의 팁: 균등한 크기의 고구마 튀김을 만들고 싶다면, 고구마를 세로로 0.6cm 두께로 썰자. 그런 다음 각각의 조각을 다시 세로로 0.6cm 두께로 썰면 된다.

•고구마 900g(보통에서 큰 크기의 고구마 3개 정도), 껍질 벗기고 0.6cm 두께로 썬다

•카놀라유 또는 포도씨유 2스푼

•간 파르메산 치즈 ½컵

•소금 ½티스푼

1. 오븐을 218°C로 예열하자.

2. 커다란 그릇에 고구마를 담고 올리브유에 버무리자. 치즈와 소금을 추가해 부드럽게 다시 버무리자.

3. 오븐용 쟁반 2개에 고구마를 겹치지 않게 올린 다음 굽자. 쟁반을 교체하고, 중간에 고구마를 한 번 섞어 주자. 갈색을 띠고 바삭해질 때까지 20~25분간 굽는다.

맥도날드 프렌치 프라이(M)의 영양소: 340 칼로리, 4g 단백질, 44g 탄수화물, 16g 지방

내가 만든 프렌치 프라이의 영양소: 308 칼로리, 8g 단백질, 45g 탄수화물, 11g 지방

치즈 와퍼 햄버거

판매하는 패스트푸드점: 버거킹

레시피의 핵심: 가공된 치즈 대신 프로볼로네 치즈를 사용하고, 영양소 부족한 치폴레 마요-케첩 드레싱 대신 영양 풍부한 새싹 채소를 사용하자. 버거‘킹’도 물리칠 수 있다.

셰프의 팁: 각종 채소 토핑은 패티 아래에 놓자. 그러면 패티의 육즙이 토핑에 흡수될 수 있다. 더 구조적으로 안정감 있는 버거를 즐길 수 있다는 얘기다.

•마요네즈 ¼컵

•케첩 ¼컵

•통조림 치폴레 칠리 아도보 소스 1캔

•소고기 목심 450g

•밑간용 소금과 후추

•프로볼로네 치즈 슬라이스 4장

•통밀 깨 번 또는 감자 번 4개

•토마토 슬라이스 4개

•양파 슬라이스 8개

•피클 슬라이스 ¾컵

1. 그릴을 중강불로 예열하고 기름을 바르자.

2. 마요네즈, 케첩, 치폴레 칠리를 함께 넣고 부드러워질 때까지 섞자.

3. 고기를 4덩이로 나누고, 각각을 부드럽게 눌러 패티를 만들자. 소금과 후추로 패티의 밑간을 하자.

4. 버거를 그릴 위에 올린 다음 뚜껑을 덮고, 그릴 자국이 두드러질 때까지 2분가량 굽자. 패티를 90도 회전시킨 다음 육즙이 패티의 윗면에 나타날 때까지 2분가량 더 굽자.

5. 조심스럽게 패티를 뒤집고, 윗면에 치즈를 얹자. 그런 다음 치즈가 녹을 때까지 한 번 더 굽자. 패티를 그릴에서 꺼내자.

6. 반을 가른 번을 엎어서 그릴 위에 얹고 굽자.

7. 치폴레 케첩을 각각의 번 위와 아래에 바르자. 채소, 토마토, 양파, 피클을 차례대로 쌓자. 패티 위에 번을 덮으면 완성!

버거킹 치즈 와퍼의 영양소: 740 칼로리, 32g 단백질, 50g 탄수화물, 46g 지방

내가 만든 치즈 와퍼의 영양소: 542 칼로리, 36g 단백질, 33g 탄수화물, 30g 지방

DIY 케첩

•카놀라유 또는 포도씨유 2티스푼

•작은 양파 1개, 다진다

•소금 ½티스푼

•마늘 2쪽, 잘게 다진다

•토마토 680g(총 5개 정도), 깍둑썰기

•흑설탕 ¼컵

•사과 식초 ¼컵

•토마토 페이스트 1스푼

•겨잣가루 ½티스푼

•올스파이스 ¼티스푼

•카옌 가루 ¼티스푼

1. 중간 사이즈 냄비에 오일을 두르고 중불로 달군다. 양파와 소금을 넣고 중간 중간 저어 가며 볶자. 양파가 부드러워질 때까지 5분 정도면 된다. 마늘을 넣고 30초간 더 볶자. 나머지 재료들을 섞은 다음 한소끔 끓어오르면 불을 줄이자. 걸쭉해질 때까지 30분가량 끓이자.

2. 믹서에 혼합물을 넣고 부드러워질 때까지 갈자. 식힌 다음 냉장고에서 한 달가량 보관할 수 있다.

튜나 샌드위치 (2인분)

판매하는 패스트푸드점: 서브웨이

레시피의 핵심: 지방 가득한 마요네즈를 단백질이 풍부한 그릭요거트로 대체하자. 빵의 양은 좀 줄이고, 질 좋은 토핑을 얹어 완성하자.

셰프의 팁: 호기 빵 대신 번을 사용하면 풍미가 높아진다. 또한 속재료가 흘러서 테이블이나 셔츠 위에 떨어지는 것을 예방할 수 있다.

•56g 저지방 참치 통조림 2캔, 물기 뺀다

•플레인 그릭요거트 ¼컵

•햇볕에 말린 다진 토마토 ⅓컵

•신선한 레몬즙 1스푼

•소금 ¼티스푼

•흑후추 ¼티스푼

•통밀 호기 빵 2개

•디종 머스터드 2스푼

•어린 시금치 2컵

•올리브 슬라이스 ¼컵

•할라페뇨 피클 슬라이스 ¼컵

•오이 슬라이스 ½컵

•적양파 슬라이스 ½컵

1. 참치를 그릇에 넣고 포크로 으깨자. 요거트, 말린 토마토, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 부드럽게 섞는다.

2. 오븐 브로일러를 예열하자. 호기 빵을 길게 반으로 썰되, 끝부분은 살짝 붙어 있게 남겨 두자. 빵의 속을 적당히 파내자. 속재료를 넣을 공간이 충분한 정도면 된다. 빵을 오븐용 팬에 올리고 양면 각각 30초간 굽자.

3. 빵 안쪽에 머스터드를 고르게 펴 바르고, 맨 밑에 시금치부터 깔자. 그 위에 참치 샐러드, 올리브, 할라페뇨, 오이, 양파를 올리면 완성!

서브웨이 샌드위치(30cm)의 영양소: 940 칼로리, 40g 단백질, 83g 탄수화물, 51g 지방

내가 만든 샌드위치의 영양소: 526 칼로리, 44g 단백질, 49g 탄수화물, 17g 지방