머슬앤피트니스

완벽한 여름을 준비해 보자 

한 달 동안 잘 빠진 몸을 만들 방법이 있다. 더 많은 근육을 동원하고, 더 무거운 중량을 사용하고, 휴식 시간을 단축하고, 전력을 쏟아붓는 것! 말처럼 쉽지는 않겠지만, 어려운 만큼 그 보상은 값질 것이다.

리프팅은 일차원적인 활동이 아니다. 그렇다고 이차원적 활동이라고도 할 수 없다. 적절히 잘 수행했을 때 (그리고 당신의 목표가 거대한 사이즈나 근력을 키우는 것에 국한되지 않는다고 가정한다면), 저항 훈련은 당신을 더 강하게 만들고, 근육 형성을 촉진하고, 심근 강화와 함께 칼로리 소모량을 증가시킬 것이다. 만약 칼로리 소모가 제대로 되지 않고 있다면, 다음과 같은 전략으로 당신의 운동 루틴을 수정해 매 트레이닝 세션에서 칼로리와 지방을 불꽃같이 태우도록 하자. 어떻게 날씬한 몸매를 유지하는지 여기에 소개한다.

토치에 불을 붙이자

이 운동은 전신 훈련이다. 휴식 시간은 간격이 길다. 심근 강화 운동과 무거운 세트를 이용한 훈련을 병행한다. 이 운동은 칼로리를 소모하고 지방을 태우는 운동법이다.

4가지 엘리트 트레이닝 팁

1. 슈퍼세트와 서킷으로 휴식 주기를 단축하자

휴식 주기를 줄이고 슈퍼세트(반복 운동을 2회 연속 실행)를 실시해 짐에서 쓰는 시간을 단축하고, 가슴과 등, 이두근과 삼두근과 같은 반대 근육 그룹 운동을 서킷(4가지 혹은 이상의 동작을 연속 실행)으로 실시하자. 심박수가 올라가고 운동하는 동안 유지될 것이다.

2. 휴식 기간을 유산소 운동으로 대체하자

만약 당신이 주로 세트 사이에 가만히 서 있는다면, 이 시간을 유산소 운동으로 채우자. 이것을 유산소 가속 운동이라고 하는데, 휴식 시간 동안 점핑 잭이나 점핑 로프 같이 낮은 강도로 움직이는 기술이다. 세트 사이에 15~30초 동안 유산소 운동을 하는 것으로 시작해서 (나머지 시간에는 휴식), 점차적으로 운동 페이스를 끌어올려 휴식 시간을 모두 유산소로 대체할 수 있도록 하자.

3.더 무겁게 세트 운동을 하자

당신의 지방을 태우는 최고의 방법은 운동 후 초과 산소 소모(EPOC)인데, 이것은 운동 후 칼로리 소비를 증가시킨다. 한 연구에 따르면 운동 후 초과 산소 소모는 1RM의80~90%를 리프트한 사람이 50%를 리프트한 사람보다 높았다. 당신의 운동 루틴에 몇 세트를(5~6회 반복을 한 세트로) 포함시켜 보자.

4.전신 운동을 하자

뉴질랜드 럭비 선수에 대한 2016년 연구에 따르면 전체 운동 루틴을 수행하는 선수들의 체지방이 6% 감소한 반면, 스플릿 루틴을 따르는 선수들은 2%만 감소한 것으로 나타났다. 매 운동마다 모든 신체 부위를 단련할 필요는 없다. 대신 각 운동 세션마다 복합 운동 (스쿼트, 데드리프트 또는 오버헤드 프레스)을 하여 기초를 충실히 하자.