머슬앤피트니스

확실한 결과가 보장된 운동프로그램!

신체 단련 성과를 만들어 내는 제일 영리한 방법은 확실한 결과가 보장되지 않은 운동 프로그램을 버리는 것이다. 막연하게 자신이 생각하는 방법으로 운동하지 말고 근육 만들기 및 신체 개조에 있어 해박한 지식으로 저명한 10명의 피트니스 전문가들이 제안하는 조언을 따르자. 그들이 제안하는 이 운동법으로 신체 모든 부위의 운동 효과를 극대화할 수 있다. 그들이 제안하는 운동법은 평균 수준에 머무르던 당신의 신체가 놀라운 성과를 달성할 수 있게 할 것이다.

단련 부위: 등

너비 증가를 위한 최고의 추천 운동: 와이드-그립 풀다운

두께 증가를 위한 최고의 추천 운동: 프론 덤벨 로우

전문가: 짐 스미스

통증을 완화하자: 데드리프트를 수행한 날 여전히 등에 통증을 느낀다고? 인클라인 벤치 자세에서 로우 동작을 수행하여 등 근육에 무리 없이 광배근을 단련시킬 수 있다.

두 가지 핵심 계획: 대문짝만한 크기의 등판은 두 가지의 당기기 운동으로 완성된다. 바로 수평 당기기 운동과 수직 당기기 운동이다. 수평 당기기 운동에는 로우 변형 운동들 모두가 포함되며, 수직 당기기 운동에는 풀업과 풀다운 운동들이 포함된다. ‘디젤 스트렝스 및 컨디셔닝’의 설립자인 짐 스미스는 당신이 이 두 가지 운동을 모두 정기적으로 수행해야 한다고 권고한다.

운동법: 덤벨 로우는 광배근, 승모근 및 능형근 단련에 초점을 맞춘 운동으로 등 근육의 두께를 증가시켜 준다. 이 운동은 수평 당기기 운동의 일환으로 꾸준히 수행되어야 한다. 수직 당기기 운동의 경우, 와이드-그립 풀다운을 수행하자. 스미스는 이 운동이 광배근과 대원형근을 단련시켜 넓은 너비의 등 근육을 만들어 준다고 말했다.

보너스 팁: 스미스는 디젤 매스 기술이라고 불리는 이 방법을 사용할 것을 추천했다. 우선 6~8회의 반복 수로 구성된 와이드-그립 오버핸드 풀다운을 고중량으로 수행한 뒤 15~20회 반복 수로 다소 가벼운 중량을 와이드-그립 언더핸드 풀다운 등의 다른 종류의 그립으로 수행하자.

단련 부위: 대퇴사두근

운동: 프런트 스쿼트

전문가: 벤 브루노

벤의 한마디: 바벨의 중량은 어마어마한 차이를 만들어 냅니다. 그것이 바로 당신이 프런트 스쿼트를 계속해야 하는 이유죠.

한층 더 안전한 스쿼트: 백 스쿼트는 다리 운동에 있어 이미 효율적인 운동으로 유명하지만, 어깨 앞에 바를 얹은 뒤 실행하는 이 스쿼트는 당신의 상체를 곧게 세운 상태로 유지할 수 있게 하여 대퇴사두근을 더 효율적으로 단련시킬 것이다. 로스앤젤레스에서 활동하는 스트렝스 코치인 벤 브루노가 추천했다.

운동법: 만일 당신이 허리 유연성이 부족하다면 ‘크로스 암’ 그립이나 손잡이 용도로 사용할 수 있는 리프팅 스트랩을 사용하자.

보너스 팁: 세트를 진행하는 동안 팔꿈치가 정면을 향하도록 유지하자. 만일 팔꿈치가 이 자세를 유지하지 못한다면 등 상단이 둥글게 말리고, 그 결과 바가 떨어질 것이다.

단련 부위: 햄스트링

운동: 루마니안 데드리프트

전문가: 닉 터미넬로

루마니안 데드리프트 수행 시 주의점: 다리를 따라 바를 당기도록 하자.

실용성에 관한 고찰: 실용적인 운동법에 대해 많은 사람들이 이야기하는 이 시점에, 루마니안 데드리프트는 가장 실용적인 클래식 운동법이다. “루마니안 데드리프트는 바로 당신이 눈으로 확인할 수 있는 성과를 제공합니다.” 퍼포먼스대학의 설립자인 닉 터미넬로는 말했다.

운동법: 루마니안 데드리프트를 수행하려면 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하자. 닉 터미넬로는 어깨를 바닥을 향해 낮추는 대신에 엉덩이를 약간 뒤로 밀어 경첩 모양을 만들도록 해야 한다고 말한다. 루마니안 데드리프트는 이 운동 자체가 전력 질주, 점핑 및 회전 동작에 필요한 힘을 만들어 주기 때문에 필드, 코트, 격투기 등 모든 스포츠에 적용되어 활용되고 있다. 또한 이 운동은 더 멋진 둔근과 햄스트링을 연출하는데 매우 효과적이다.

보너스 팁: 루마니안 데드리프트는 복합 운동으로써 많은 부위의 근육을 단련하여 높은 칼로리를 소모하게 하여 체지방 제거에 큰 효과를 만들어 낸다.

단련 부위: 종아리

운동: 시티드/스탠딩 카프 레이즈

전문가: 브래드 숀펠드

상호 작용: 종아리는 비복근과 넙치근으로 구성된 신체 부위이다. 비복근이 작용하여 우리의 신체가 입식 자세를 취할 때 종아리가 일어설 수 있는 것이며, 넙치근이 작용하여 좌식 자세를 취할 때 종아리에 가해지는 무게의 하중을 버티는 것이다. “최상의 종아리 단련법은 무릎을 구부리는 동작과 곧게 펴는 동작 모두를 포함한 것입니다.”라고 <M.A.X 근육 만들기>의 저자인 브래드 숀펠드는 말했다.

운동법: 운동을 반복하는 동안 탄력을 이용해 바닥에서 튕겨지는 움직임을 피하자. 걷기나 러닝 등의 움직임으로 인해 우리 몸의 종아리는 자주 경직된 상태가 되므로, 동작을 반복할 때 바닥을 견고하게 지탱하고 1~2초간 스트레칭 동작을 추가해 종아리를 완화하자. 그러면 더 오랜 시간 동안 종아리를 단련할 수 있다.

보너스 팁: 종아리를 일으킬 때 발가락을 구부리는 것은 이두근처럼 두 부위로 구성된 비복근의 외측두 운동을 만든다는 연구 결과가 있다. 발가락을 구부리면서 종아리 운동을 수행하면 비복근의 안쪽이 단련된다. 발의 위치를 운동 세트마다 바꾸거나 외발을 사용해 한 발당 한 달간의 시간을 투자해 종아리를 단련하자. 둔근 단련을 위해서 수행하는 시티드 카프 레이즈에서도 이와 같은 원리가 적용될 수 있다.

단련 부위: 둔근

운동: 바벨 힙 쓰러스트

전문가: 브레트 콘트레이레즈

브래트의 한마디: 바벨 힙 쓰러스트는 둔근을 직접 자극하는 운동입니다.

엉덩이의 힘: 둔근은 우리 신체 부위 중 가장 강인한 근육 부위이다. 피닉스의 둔근 트레이닝 전문가인 브레트 콘트레이레즈의 주장에 따르면, 대부분의 사람들은 둔근의 중요성을 깨닫지 못하고 있다. 힙 쓰러스트로 둔근을 단련하자.

운동법: 바벨 힙 쓰러스트는 둔근 활성화를 극대화하는 운동이다. 이 운동으로 엉덩이를 단련하는 것은 스쿼트 및 데드 리프트와 비슷하다고 할 수 있으나, 이 운동은 더 둥글고 꽉 찬 모습의 엉덩이를 연출해 준다. 콘트레이 레즈는 어디서나 8~15회의 반복을 수행할 수 있을 정도의 중량을 사용하라고 말한다. 발꿈치를 지지대로 삼아 몸을 들어 올리고 엉덩이 전체를 신장시킨 다음, 절정의 수축 상태를 1초간 유지하자. 할 수 있다면 벤치를 바닥에서 들어 올리는 시작 자세에서 아래 첨부된 사진처럼 40cm 정도의 높이까지 벤치를 들어 올리자.

보너스 팁: 힙 쓰러스트는 스쿼트 및 데드리프트 등 그날의 주요 하체 단련 운동 뒤에 실행할 수 있는 최고의 보조운동이다.

단련 부위: 가슴

운동: 덤벨 플라이

전문가: 아놀드 슈워제너거

아놀드의 한마디: 벤치 프레스는 언제나 옳아요. 효과를 보장하는 이 운동은 상체 프로그램에 반드시 포함되어야 합니다. 하지만 깜짝 놀랄 만한 성장을 원한다면 자신만의 비밀 병기도 필요하죠. 덤벨 플라이를 활용하세요.

덤벨 플라이 사용의 이점: 적절한 덤벨 플라이의 활용은 흉근을 스트레칭해 줄 뿐만 아니라 동작의 정점에서 절정의 흉근 수축을 만들어 준다.

명품 흉근: 벤치 프레스가 흉근의 근력 자체를 향상해 주는 운동인 데 비해, 덤벨 플라이는 흉근의 크기를 증가해 주는 운동이다. 이 운동은 근육을 더 넓은 가동 범위에서 자극하여 더 오랜 시간 흉근에 직접적인 긴장 상태를 유지해 주어 근육 크기의 증가를 만들어 낸다.

운동법: 이 운동이 가진 주요 이점은 운동의 전체 가동 범위 그리고 동작의 정점에서 이루어지는 수축 작용에 있다. “최대한 먼 곳까지 플라이를 들어 올리세요. 그 후에 흉근을 팽창시키기위해 숨을 들이마시면 됩니다. 고통과 동시에 흉근의 발달을 함께 느껴 보세요.” 아놀드 슈워제너거가 말했다. 동작의 수행 속도를 최대한 빠르게 올려 보기도 하고 낮춰 보기도 하자. 동작의 정점에서 흉근에 힘을 주자.

동작의 속도에 변화를 주거나 흉근에 힘을주는 것은 근육의 수축을 더욱 활발하게 만든다. 달리 말하면, 근육에 더 많은 긴장이 가해질수록 힘줄에 가해지는 긴장은 줄어들고, 이는 근육 크기 발달에 있어 완벽한 조건을 의미한다. 우리는이 운동이 당신에게 아놀드 슈워제너거와 같은 명품 흉근을 선물한다고는 보증할 수 없지만 적어도 현재 당신의 흉근보다는 확실히 발달된 흉근을 선물할 것이라고 말할 수 있다.

보너스 팁: 플라이를 제대로 수행해 보자. 운동중 언제든 활용해도 좋고, 운동 시작 전에 가슴을 미리 자극할 용도로 활용해도 좋다. 흉근 단련에 있어 우선순위를 정하고 운동하는 것은 흉근 발달의 첫걸음이다.

단련 부위: 어깨

운동: 바벨 오버헤드 프레스

전문가: 마틴 루니

마틴의 한마디: 이 운동은 어깨 근력과 지구력을 동시에 길러 줄 것입니다.

무거운 자극: ‘전사를 위한 트레이닝’의 개발자인 마틴 루니는 오버헤드 프레스만큼 어깨를 성장시키는 운동은 없다고 말한다. “오버헤드 프레스는 성장 촉진을 위한 최고의 방법으로 손꼽힙니다.”

운동법: 엄지손가락과 나머지 손가락들이 같은 방향을 향하여 바의 그립을 잡는 폴스 그립을 만들어 허리의 움직임을 줄이고 어깨의 리프트 동작을 더욱 편하게 할 수 있다.

보너스 팁: “이 운동의 신장성 수축을 항상 유념하세요.” 루니가 말했다. 이는 중량을 들어 올리는 자세와 내리는 자세를 모두 조절해야 함을 의미한다.

단련 부위: 승모근

운동: 랙 데드리프트

전문가: 제이슨 페루치아

올바른 랙 데드리프트: 바닥에서 수행하는 데드리프트는 그 자체로 훌륭한 운동법이지만 랙 데드리프트는 거대한 승모근을 만드는 데 효과적인 방법이다. ‘레너게이드 스트렝스 및 컨디셔닝’의 오너인 제이슨 페루치아는 몸 상태의 완화와 빠른 회복을 위해서 신장성 수축 상태에서 중량을 무릎 근처까지 들어 올리지 않는 것을 권고했다.

운동법: 바를 무릎 근처 높이에서 세팅하자. 바를 고정하는 데 있어 핀보다는 판이 더 낫다. 척추를 중립 자세로 유지한 채로 엉덩이를 뒤로 밀고 햄스트링을 압박하여 자세를 낮추자. “이두근의 손상을 방지하기 위해 벨트를 사용하지 말고 더블 오버핸드 그립을 사용하고 바를 있는 힘껏 움켜쥐세요.” 페루치아가 말했다.

보너스 팁: 랙 데드리프트를 효율적으로 수행하려면 다소 가벼운 중량을 사용하자. 80% 정도의 힘을 발휘할 수 있는 중량으로 동작을 수행하자.

단련 부위: 이두근

운동: 친업

전문가: 댄 트링크

댄의 한마디: 친업 수행 시 데드 행 자세로 몸을 낮출 때마다 4초를 투자하세요.

완전 무장: 트링크 피트니스의 설립자인 댄 트링크는 이두근을 단련하는 데 있어 컬도 좋은 운동이지만 친업은 전신 체중을 사용하게 해 준다는 장점을 가지고 있다고 말했다. 이 운동은 13kg 무게의 덤벨을 들어 올리는 것보다 더 힘들다고 느껴질 수도 있지만, 이는 기존에는 경험할 수 없었던 놀라운 이두근을 완성해 준다.

운동법: 손바닥이 내 몸을 향하게 하는 언더 핸드 그립으로 바를 움켜잡자. 완전히 팔을 편 상태에서 데드 행을 시작하여 가슴이 바에 닿을 때까지 몸을 끌어 올리고, 가슴이 바에 닿는 동작의 정점에서 만일 여유가 있다면 이두근에 힘을 주자. 대략 4초 정도의 시간 동안 천천히 데드 행 시작 자세로 돌아가자. 많은 반복 수를 수행할 수는 없지만 머지않아 이두근의 발달을 목격하게 될 것이다.

보너스 팁: 과도한 이두근 훈련은 피하자. 만일 당신의 운동 프로그램이 이미 친업과 로우 동작을 포함하고 있다면 한 주에 2번 이상 암 트레이닝을 진행해서는 안 된다. 또한, 컬은 가볍게 수행하자. 세트당 6개의 반복 수를 넘지 말자. 친업을 위한 힘을 남겨 두자.

단련 부위: 삼두근

운동: 디클라인 트라이셉스 익스텐션

전문가: 댄 트링크

디클라인 벤치 사용 이점: 디클라인 벤치에서 팔의 각도는 삼두근 내 근육의 발달을 더욱 촉진한다.

삼두근 박살: 트링크는 누운 자세에서 삼두근을 신장시키는 운동법은 완벽한 말발굽 모양의 삼두근을 만들어 준다고 말한다. 여기에 디클라인 벤치에서 이 동작은 한 단계 더 효과적인 운동법이다. 디클라인 벤치는 삼두근에 훌륭한 스트레칭을 가하여 우리 몸의 삼두근이 서로 강렬하게 수축하고 섬유질을 모을 수 있게 해 준다. 이 동작은 각도로 인해 중량을 온전히 팔꿈치 관절로 감당해 내기에 다소 어려움이 있다. 팔의 위치를 머리 뒤로 넘겨 긴장을 삼두근에 위치한 어디든 원하는 곳으로 분산시킬 수 있다.

운동법: 벤치를 30도 하강 자세로 세팅하고 발을 안전하게 내린 자세를 취하자. 바를 건네주며 당신의 머리 뒤를 잡아 줄 수 있는 파트너와 함께하자. 상완을 항상 같은 자세로 유지하자. 바를 이마 앞에 두고 3~4초간 자세를 유지하자. 절대로 바를 머리 뒤로 아무렇게나 던지거나 바가 이마에 부딪히는 일이 없게 하자. 이는 건강과 신체 단련 모두에 좋지 않다. 중량을 시작 지점까지 되돌리고 이 지점에서 삼두근을 동원하자.

보너스 팁: 팔꿈치 보호를 위해 매번 동작을 실행할 때 팔꿈치가 더 측면을 높이 향하게 하자. 허리에 오는 부담을 줄여주기 위해 EZ-바를 사용하자. 또 다른 옵션으로는 덤벨을 사용할 수도 있다.

단련 부위: 복근

운동: 라잉 벤치 힙 롤업

전문가: 론 메튜스

복근 수축: 수축성 신장을 활용해 더 많은 근육의 수축을 만들어 낼 수 있다.

바른 자세 만들기: 조 맨가니엘로나 휴 잭맨 같은 유명 인사들의 트레이너인 론 메튜스는 라잉 벤치 힙 롤업은 횡행, 사행 복부 운동으로 딥 코어 근육을 강화한다고 말했다. 코어 근육의 주요 두 가지 기능은 갈비뼈를 아래로 당겨 주는 것과 척추를 고정시켜 주는 일이다.

이것이 왜 중요하냐고? 흉곽이 올라간 상태라면 코어 부위가 효율적으로 힘을 전달하지 못하게 되어 등에 극심한 통증이 야기될 것이며 곧 극심한 부상으로 이어지기 쉽기 때문이다. 이 근육을 강화하는 것은 자세 교정과 등 부위를 보호해 주고 코어 부위에서 전달하는 힘을 효율적으로 사용할 수 있게 한다.

운동법: 벤치에 누워 팔을 머리 위로 뻗고, 팔꿈치가 하늘을 향하게 해 손으로 벤치를 움켜잡는다. 다리를 들어 올려 넓적다리가 바닥과 수직을 만들도록 하고, 정강이는 바닥과 평행을 이루도록 하자. 쉽게 말해 엉덩이와 무릎이 옆에서 볼 때 90도 각도를 이루면 된다.

벤치를 향하여 등 근육을 압박하자. 절대 아치형으로 굽어서는 안 된다. 등을 벤치와 평평하게 유지한 채 다리를 곧게 펴자. 천천히 다리를 시작 지점으로 가져오고 한 번에 엉덩이와 척추 뼈를 들어 올려 벤치에서 떼어내도록 하자. 천천히 엉덩이를 컨트롤 하며 시작 자세까지 낮추자. 총 10번 반복한 뒤 다리를 신장시키는 움직임 없이 단순히 엉덩이 들어 올리기와 낮추기를 각각 10회 수행하자.

보너스 팁: 만일 복근 단련이 당신의 운동에 있어 가장 우선순위라면 전체 운동 순서 중 맨 처음으로 복근 운동을 시작하자.