머슬앤피트니스

1. 통밀가루

어디에 좋을까

통밀가루도 혈당치를 높이기는 하지만 중력분을 대체하기에는 좋다. 적혈구를 만드는 철분과 포만감을 높이는 섬유질 같은 필수영양소가 더 풍부하기 때문이다.(섬유질은 화장실 갈 때도 도움을 준다) 1컵당 단백질이 16그램씩 들어 있어서 단백질 팬케이크를 만들기 좋다.

주의 사항

공인 영양사이자 <그리스 요구르트 부엌>의 저자인 토비 아미도르는 통밀가루만 사용해서 빵을 굽거나 요리하면 요리가 뻑뻑하고 맛없으니 중력분과 섞어서 사용할 것을 권장한다.

2. 병아리콩가루

어디에 좋을까

1컵당 단백질이 무려 21그램이나 들어 있고, 철분 1일 권장 섭취량의 25%가 함유돼 있고, 칼슘까지 풍부한 병아리콩가루는 근육과 뼈를 키워 준다. 최상의 결과를 보려면 요리에 사용하는 중력분의 최대 절반을 병아리콩가루로 대체하되 쌀가루나 다른 콩가루와 섞어서 쓰자.

주의 사항

탄수화물 섭취량을 제한 중인 운동선수라면 병아리콩가루 1컵당 탄수화물이 53그램 들어 있다는 사실을 참고하자.

3. 현미 가루

어디에 좋을까

현미 가루는 비타민B 복합체 같은 핵심 비타민과 미네랄을 1일 권장량의 50%나 함유하고 있다. 이들 비타민은 섭취한 음식을 연료로 바꿔 준다. 또한 망간도 1일 권장량의 3배나 함유하고 있는데, 망간은 결합조직과 뼈 생성을 돕는다. 식품을 튀기기 전에 표면에 묻히거나 소스를 걸쭉하게 만들 때 사용하기 좋다.

주의 사항

현미 가루도 병아리콩가루처럼 탄수화물이 많다. 현미 가루 1컵에는 574칼로리와 탄수화물 121그램, 단백질은 겨우 11그램이 들어 있다고 아미도르는 말한다.

4. 콩가루

어디에 좋을까

콩을 먹는다고 가슴이 생기지는 않으니까 걱정 말자. 콩가루는 요리에 밀가루 대신 사용하기 좋고, 중력분을 최대 30%까지 대체할 수 있다. 1컵당 단백질이 29그램이나 들어 있고, 칼슘과 비타민B 복합체, 비타민K도 풍부하다. 비타민K는 뼈를 튼튼하게 만들고 심장병을 방지한다.

주의 사항

미국영양협회에 따르면 날콩에 함유된 몇몇 항영양소가 단백질 흡수를 방해한다고 한다. 날콩을 가공하면 좀 나아지기는 하지만 완전히 없앨 수는 없다.

5. 코코넛 가루

어디에 좋을까

코코넛 가루는 당 지수가 가장 낮다. 당 지수는 0점부터 100점까지 있고, 식품이 혈당치를 얼마나 치솟게 하는지 보여 준다. 코코넛 가루는 45점이다.(55점 이하면 낮은 수치다) 게다가 코코넛 가루는 글루텐도 없다. 레시피에 적힌 밀가루의 최대 20%까지 코코넛 가루로 대체해도 좋다.

주의 사항

다른 곡물 가루를 코코넛 가루로 대체할 때는 1:1 비율을 지켜야 한다. 코코넛 가루는 건조하기 때문에 달걀이나 과일 퓌레가 많이 필요하기 때문이다. 볶음이나 튀김을 할 때도 1:1 비율을 지키자.