머슬앤피트니스

만약 당신이 몸의 주요 근육들을 단련하면서 빠르게 심장 박동을 높이 끌어올리고 싶다면, 무거운 로프를 들어올려 흔들어 보자. 로프는 이제 전국의 짐에서 흔히 볼 수 있게 되었는데, 여기에는 그 럴 만한 이유가 있다.

로프는 분당 10칼로리 이상을 태우는 효과가 있다고 증명된 간단한 훈련 도구이기 때문이다. “로프는 짧은 시간 내에 많은 양의 칼로리를 태울 수 있는 고강도 운동을 할 수 있게 합니다.” 뉴욕 ‘이퀴녹스 피트니스’의 마스터 트레이너이자 ‘로프 앤 로우어스’ 클래스의 제작자이기도 한 다니엘 홉킨스는 말한다.

“로프 운동은 일석이조의 훌륭한 운동입니다. 근력과 유산소를 결합하거든요.” 한 연구 결과에 따르면 일주일에 세 번 로프를 이용하는 HIIT 훈련을 4주간 지속하자, 여성들은 심혈관 건강이 좋아졌을 뿐 아니라 푸시업이나 싯업 같은 근력 운동 또한 이전보다 더 많이 반복해서 수행할 수 있게 되었다.

모든 로프 훈련은 코어에서부터 시작되는데, 이것은 흔들고 두드리는 모든 과정에 코어가 지속적으로 연계되어 있음을 의미한다. 또한 당신이 들이는 노력에 대한 피드백을 바로 눈으로 확인할 수 있다. 홉킨스는 “로프가 만들어 내는 형태를 보고 당신의 몸의 한쪽이 다른 한쪽보다 더 강한지 바로 알 수 있어요.”라고 말한다. 로프를 사용할 때, 상체만을 이용해서 움직이려 하지 말고, 당신의 코어에서부터 동작을 시작하려고 해보자.

홉킨스는 “로프의 전체에 작고, 빠르게, 일정한 흔들림이 생기게 하세요.”라고 조언한다. 오른쪽에 나와 있는 그녀의 자세에 대한 팁과 아래쪽에 나와 있는 그녀가 가장 선호하는 루틴을 따라 빠르고 강렬한 전신 운동에 빠져 보자.

로프 운동 시작하기

-무릎은 살짝 굽히고, 코어는 곧게 세우고, 엉덩이에서약간 앞쪽으로 기울여 자세를 잡는다.

-로프가 고정된 지점으로부터 조금 여유가 있도록 충분히 멀리 떨어져 선다.

-양손을 어깨너비로 벌린다. 양손을 사용해 싱글 웨이브를 만들자. 당신이 더 강해지게 되면 한 손에 로프를 하나씩 들면 된다.

운동법을 익혀보자

-웨이브: 양손으로 한 로프를 잡거나 한 손에 로프를 하나씩 잡아서 로프를 최대한 폭발적으로 위아래 방향으로 번갈아 흔든다.

-슬램: 양손으로 로프를 잡고 끝을 머리 위로 들어 올린 후 바닥에 강하게 내려친다.

-클랩: 로프를 안쪽과 바깥쪽으로 흔들어 중간에서 맞부딪히도록 한다.

-서클: 로프를 가지고 시계 방향 혹은 반시계 방향으로 움직인다.

-점핑 잭: 양손에 로프를 쥐고 점핑 잭을 하며 로프를 올렸다 내렸다 하며 함께 움직이도록 한다.

-러시안 트위스트: 로프를 향하도록 바닥에 앉아 살짝 뒤로 몸을 젖히고 로프를 양손으로 들어 가슴 앞쪽으로오게 한다. 상체를 좌우로 회전시키면서 한 번 회전할 때마다 로프를 한 번씩 바닥에 내려친다.

-런지: 반복 동작을 할 때마다 로프를 바닥에 내려치면서 사이드 런지 혹은 리버스 런지를 한다.

2가지 트레이닝 방법

운동1: 스피드 HIIT 루틴

시간: 15분

‘로프 운동 시작하기’에 나와 있는 로프 동작 중 하나를 골라 30초간 실시하자. 동작 후에는 60초간 휴식을 취한다. 이 과정을 10번 반복하자.

운동2: 전신 근력 및 유산소 서킷

시간: 30분

10회 반복하는 것이 어렵게 느껴지도록 충분히 무거운 중량을 가지고 이 전신 서킷을 해 보자. 서킷 사이에 쉬는 쉬간을 최소한으로 줄여서 3회 반복하자.

1) 푸시업 투 사이드 플랭크 (10회반복)

2) 고블릿 스쿼트 (10회 반복)

3) 얼터네이팅 레너게이드 또는 벤트오버 로우 (총 10회 반복, 한쪽당 5회)

4) 바이셉스 컬을 동반한 얼너네이팅 사이드 런지 (총 10회)

5) 30초간 로프 훈련 (1라운드: 얼터네이팅 웨이브. 2라운드: 클랩. 3라운드: 써클)

6) 스프린터 싯업 30초간 운동하고 30초간 쉬는 방식으로 4~6 라운드의 로프 훈련을 수행한 뒤 마무리 하자.