머슬앤피트니스

제시 델가도 @JESSIEMDELGADO

“어디서나 아무 장비 없이 할 수 있는 이 전신 운동은 정말 효율적이다.”

스플릿 스쿼트(양쪽 각각 4×10): 오른발을 앞으로 내밀고 왼쪽 다리는 뒤로 가게 선 뒤 양다리에 일정하게 힘을 분배하자. 상체는 바르게 세운 상태를 유지하고, 어깨를 펴며 손을 엉덩이에 올린 다음 왼쪽 무릎이 바닥에 가까워지도록 양 무릎을 굽히자. 잠시 멈췄다가 처음 자세로 돌아온 후 반대쪽으로 반복하자.

글루트 브릿지(4×20): 얼굴은 위로, 양팔은 옆으로 내린 상태로 눕자. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부리자. 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리자. 그 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜자. 올라갔던 반대로 천천히 내려오자.

얼터네이팅 암/레그 플랭크(양쪽 각각 4×10): 풀 푸시업 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 나머지 몸과 높이를 맞추자. 이때 상체는 안정되게 유지하자. 잠깐 멈췄다가 처음 자세로 돌아오자.

싱글-레그 데드리프트(4×10): 엉덩이를 바로잡고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 내려가면서 오른쪽 다리는 약간 구부린 자세를 유지하자. 엉덩이를 앞으로 밀면서 선 자세로 돌아오자.

네거티브 푸시업(4×10): 풀 푸시업 자세로 시작하자. 팔꿈치를 옆으로 하고 어깨 견갑골을 쥐어짜며 천천히 내려오자. 손바닥으로 바닥을 누르면서 팔꿈치를 펴며 처음 자세로 돌아오자.

카산드라 마틴 @CASSANDRAMARTIN

“이 동작들은 전신 운동이기 때문에 이동 중일 때 하면 매우 효과적이다.”

워킹 런지(양쪽 각각 4×12~15): “다리 근력을 위해 어디서든지 할 수 있는 동작이다.”

시씨 스쿼트(4×12~15) 슈퍼 세트로 맨몸 스쿼트(4×50)와 함께: 발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 상태로 시씨 스쿼트를 시작하자. 균형을 잡기 위해 무언가를 잡아도 좋다. 스쿼트로 내려가면서 발꿈치를 들어 올리자. 상체는 뒤로 기대고 무릎은 앞을 향하게 하자. 선 자세로 돌아오자.

푸시업(4×25): 손의 위치를 다양하게 잡자. 양손을 좁게 두면 삼두근과 앞쪽 삼각근에 효과가 있고, 양손은 조금 넓게 두면 흉부 운동에 효과가 있다.

와이드-그립 풀업(4세트~실패 지점까지): “공원이나 운동장으로 가서 공중 사다리를 기구로 이용하자.”

휘트니 존스 @WHITNEYJONES_IFBBPRO

“칼로리 소모, 지구력 향상, 그리고 빠른 시간 안에 특정 근육 만들기에 굉장히 효과적인 서킷 트레이닝을 좋아하지 않을 수 없다. 모든 동작은 조절이 가능하다. 각 동작 사이에 조금씩 쉬어 주면서 6가지 동작을 연속해서 수행하자. 2분을 쉰다면 총 4번을 반복하자. 초보자라면 처음 몇 번은 2~3세트 정도를 끝내는 것이 좋다. 상급자라면 횟수나 무게를 늘리거나 세트를 추가하자.”

벤치 힙 쓰러스트(15×): 평평한 면이나 벤치에 등 상단을 기대고 두 발은 바닥에 가지런히 엉덩이 너비만큼 벌려 놓자. 엉덩이 아래 부분이 바닥 위에 떠 있을 것이다. 발꿈치로 지탱하며 엉덩이를 위로 밀자. 이때 둔근을 쥐어짜는 느낌에집중한다. 난도를 높이고 싶다면 탄력 밴드로 무릎을 묶은 상태로 해보자.

워킹 런지(양쪽 각각 20×): 런지를 할때는 엉덩이가 앞을 향하게 하고, 복부에 힘을 주며, 무릎이 발목을 넘지 않도록 집중해야 한다. 난도를 높이고 싶다면 덤벨을 들고 하거나 동작을 짧고 빠르게 수행하자.

스쿼트 점프(20×): 스쿼트 자세를 취하자. 다리를 모았다가 벌릴 때 허벅지 안과 밖의 근육을 사용하므로 다리의 움직임에 집중해서 점프하자. 등은 살짝 구부리고 가슴과 어깨는 편 상태를 유지하자.

스텝업(양쪽 각각 15×): 벤치나 계단을 찾자. 한쪽 발로 벤치를 밟고 서서 반대쪽 무릎을 들어 올리자. 무릎을 올릴 때는 둔근을 쥐어짜는 느낌에 집중한다. 내려오고 반복하자.

월 글루트 브릿지(15×): 벽 주변의 평평한 바닥을 찾아 얼굴을 위로 하고 누워 팔은 양 옆으로 놓자. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 90도로 꺾어서 발바닥을 벽에 붙이자. 엉덩이를 할 수 있는 만큼 최대한 들어 올리며 둔근을 쥐어짜자. 내려오고 반복하자.

버피 스쿼트 쓰러스트(15×): 선 상태에서 스쿼트로 내려와 손바닥으로 바닥을 짚자. 점프하며 다리를 뒤로하여 플랭크 자세를 만들자. 그리고 다시 발을 앞으로 깡충 뛰어 가져오며 손바닥의 바깥쪽으로 지탱하자. 팔을 천장으로 뻗으며 위로 점프하자. 그런 다음 바로 스쿼트로 내려오며 계속 다음 동작으로 이어가자.

재클린 케이슨 @KASENFITNESS

“계단 오르기, 점프, 플라이오 동작, 그리고 그 외의 많은 동작을 수행할 수 있는 계단은 어딜 가나 쉽게 찾을 수 있기 때문에 알아 두면 정말 많은 도움이 될 거다.”

카프 스트레치: 한 발은 계단 끝에 발꿈치는 내려서 발가락으로 지탱하고, 다른 한 발은 바닥에 댄 상태로 서자. “다리는 종아리 뒤 비복근까지 펴서 스트레칭하자. 장딴지의 비장근이나 종아리를 스트레칭하며 무릎을 천천히 굽히자.”

레터럴 스테어 클라임: 몸의 오른쪽이 계단 아랫부분을 향하도록 서자. 오른발을 세 번째나 네 번째 계단 위에 올리고 왼발을 오른발 쪽으로 가져오자. 같은 자세를 유지하며 다리를 바꾸자. 한쪽 다리당 20번씩을 목표로 한다. 계단이 충분이 많지 않다면 내려왔다가 다시 올라가자.

스테어 불가리안 스쿼트: 계단 아랫부분의 반대쪽을 향하고 선 다음 오른발을 뒤에 있는 계단 한두 칸 위에 놓자(키에 따라 조절할 것). 두 무릎을 90도로 굽히고 앞의 무릎이 발목을 넘지 않도록 하자. 양쪽 각각 12~15회 반복하자.

스케이터: 한 줄로 늘어선 자전거나 보도의 금 간 선처럼 기준선으로 사용할 수 있는 것을 찾자. 좌우로 움직여 스케이트 동작을 하자. 한쪽 다리는 교차해서 반대쪽 뒤로 비스듬히 밀자. 매번 조금씩 앞으로 나가도록 하자. 양쪽 각각 20회 반복하자.

플라이오 스텝업: 오른발을 벤치 위에 올려놓자. 오른쪽 발꿈치에 힘을 주고 점프해서 부드럽게 착지하자. 다리를 바꾸면서 왼발을 벤치 위로, 오른발은 바닥으로 옮기자. 반대쪽으로 20회 반복하자.

싱글-레그 데드리프트: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 오른발을 들어 앞을 향하게 놓고, 오른쪽 팔을 뻗으면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗자. 이때 엉덩이 중심을 잡고, 등은 편 상태로 복근에 힘을 주며, 머리는 자연스럽게 놔둔다. 반대쪽으로 12회 반복하자.