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머슬앤피트니스

당신의 3대 중량을 높여줄 트레이닝 방법

‘프렌치 콘트라스트 메소드’를 따라 해 보자. 곧 ‘조금만 더 하게 해 주세요!’ 라고 외치게 될 것이다.

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동작을 느리고 조심스럽게


중량을 더 폭발적으로 들고 싶다면 그런 목표에 맞게 트레이닝해야 한다. “미국인들이 하는 근력 운동 프로그램은 대부분 동작을 느리고 조심스럽게 하라고 가르친다.


하지만 폭발적인 힘을 키우려면 트레이닝도 폭발적으로 해야 한다. 여기엔 프렌치 콘트라스트가 최고다.” 오하이오주 메이슨에 있는 ‘이그니션 APG’에서 활동하는 퍼포먼스 전문가인 크리스 그레이가 말했다.


프렌치 콘트라스트 메소드는 스트렝스 코치인 칼 디에츠가 대중화했으며, 전 세계의 스트렝스 코치들이 선수들의 힘 출력을 끌어올리기 위해서 활용하고 있다. 이 운동법에 관한 모든 정보와 트레이닝에 활용하는 방법을 아래에 모두 정리 해놨다.



무엇인가? 


프렌치 콘트라스트 메소드에서는 백 스쿼트 같은 고중량 복합 관절 운동과 스쿼트 점프 같은 플라이오메트릭 운동을 짝지어서 실시한다. 그 결과 힘을 더 폭발적으로 끌어낼 수 있게 된다.


원리: 고중량 리프팅을 하면 근육의 운동 단위가 더 많이 동원된다. 이렇게 일시적으로 높아진 순발력을 활용해서 플라이오메트릭 운동을 실시하는 것이다. 그러면 장기적으로 순발력이 점차 증가한다.



언제 할까? 


프렌치 콘트라스트 메소드는 3~4주 단위로 짧게 실시해야 한다. 그리고 다시 일반적인 근력 운동 프로그램으로 돌아가자.

프렌치 콘트라스트 메소드 프로그램


“A”와 “B”라고 표시된 운동은 슈퍼세트로 실시하자. 두 운동을 휴식 없이 한 세트씩 이어서 하면 된다. 그리고 모든 슈퍼세트를 마칠 때마다 60초씩 휴식하자.

하체

테이블 제목
운동
세트
반복 수
1RM%
1A 바벨 스쿼트
3
2
80%
1B 버티컬 점프
3
3

2A 바벨 스플릿 스쿼트
3
2
50%
2B 스플릿 점프
3
3

3A 루마니안 데드리프트
3
2
80%
3B 브로드 점프
3
4

4A 사이드 런지
3
5

4B 레터럴 브로드 점프
3
2

상체

테이블 제목
운동
세트
반복 수
1RM%
1A 벤치프레스
3
2
80%
1B 플라이오 메트릭 푸시업
3
5

2A 랫 풀다운
3
5
HEAVY
2B 풀다운
3
2

3A 오버헤드 프레스
3
2
50%
3B 메디신볼 슬램
3
3

4A 바벨 로우
3
5
70%
4B 인버티드 로우
3
5

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