머슬앤피트니스

지방 연소를 극대화하는 운동 방법!

살을 빼서 다시 몸을 탄탄하게 만들고 싶은가? 그럴 때 사용하기 좋은 비밀 병기가 있다. 바로 다양한 속도로 운동하는 것이다. 해야 할 일이 많을 땐 유산소 운동을 하더라도 창의력을 발휘해야 한다.

근력 운동과 유산소 운동을 혼합해서 실시하면 시간을 절약하고 운동 효과는 극대화할 수 있다. 트레이너이자 피트니스 모델, <근육으로 동기부여하기>의 저자인 니콜 채플린이 설계한 근력-플라이오 서킷 루틴을 소개한다.

이 루틴을 따라 하면 한 번을 운동하더라도 제대로 할 수 있고, “지방을 더 활활 불태울 수 있다.” 니콜이 말했다. 게다가 딱히 신경 쓰지 않더라도 근육까지 저절로 자극된다.

1: 상체 감량 서킷

1, 3, 5번 운동을 할 때는 어려운 중량을 사용하고 8번 운동을 할 때는 가벼운 중량을 쓰자. 자세한 운동법과 서킷을 실시하는 방법은 아래를 참고하자.

1. 덤벨 체스트 플라이

2. 푸시업과 얼터네이팅 사이드-플랭크 로테이션

3. 바벨 바이셉스 컬

4. TRX 바이셉스 컬

5. 케이블 트라이셉스 익스텐션

6. TRX 트라이셉스 익스텐션

7. 1분 자전거

8. 스위스-볼이나 머신에서 허리 익스텐션

푸시업과 얼터네이팅 사이드-플랭크 로테이션

플랭크 자세를 취하자. 손은 어깨 밑의 바닥을 짚고, 손가락은 펼치고, 정수리부터 뒤꿈치까지 일직선으로 정렬하자. 시선은 양손 사이에 고정하고 가슴을 바닥으로 내리자. 팔꿈치는 옆구리에 붙이려 노력하자. 밀고 올라오면서 오른팔을 천장으로 들고 왼손에 체중을 싣자. 몸을 일직선으로 뻗은 상태에서 가슴을 오른쪽 벽으로 돌리자.

TRX 바이셉스 컬

TRX 서스펜션을 높은 곳에 세팅하자. 발은 TRX를 고정한 지점 근처에 놓자. 손잡이를 잡고 팔을 뻗어서 몸을 바닥과 45도로 만들자. 손바닥은 위로 돌리자. 팔꿈치를 고정한 상태에서 컬을 해서 TRX를 향해 몸을 당기자. 이두근으로 운동해야 한다. 출발점으로 돌아간 후 정해진 횟수를 채우자.

HOW TO DO IT

이런 유형의 트레이닝은 주당 2~3회 실시하면 된다. 초보자: 주당 2회 실시. 모든 운동을 가벼운 중량으로 8~12회씩 2~3세트 이어서 실시하고, 운동 사이엔 15~20초 휴식하자. 한 라운드가 끝나면 최대 90초 휴식하자.

중급자/상급자: 주당 3회 실시. 모든 운동을 무거운 중으로 15~20회씩 3~4세트 이어서 실시하고, 운동사이엔 15~20초 휴식하자. 한 라운드가 끝나면 최대 45초 휴식하자. 마지막 1회를 마칠 때까지 올바른 자세를 유지하자. 모든 서킷은 서로 다른 날에 실시하고, 가진 것을 모두 쏟아붓자.

2: 하체 단련 서킷

1, 3, 5번 운동은 어려운 중량으로 실시하자.

1. 컬시 런지

2. 스쿼트 점프

3. 케이블 킥백

4. 하프 잭

5. 피스톨 스쿼트

6. 싯업

7. 1분 플랭크

피스톨 스쿼트

양손으로 케틀벨을 잡고 가슴 높이로 들자(아니면 위쪽 사진처럼 오른손에 쥐고 머리 위로 들어도 된다). 오른쪽 다리에 체중을 싣고 왼쪽 다리를 바닥에서 5센티미터 정도 들자. 다리를 들면서 바닥으로 엉덩이를 낮춰서 넓적다리를 바닥과 평행으로 만들자.

가슴은 펴고, 허리에 자연스런 아치를 유지하려고 노력하자. 초보자: 15~30센티미터 높이의 박스에서 싱글-레그 스쿼트를 실시하자. 쭈그려 앉으면서 반대쪽 다리를 앞으로 최대한 높이 들자.

하프 잭

양발을 모으고 서서 팔은 몸 옆으로 내리자. 엉덩이를 낮춰서 살짝 쭈그려 앉자. 점프해서 다리를 벌려 스모 스쿼트 자세를 취하고 팔은 머리 위로 호를 그리며 들어서 정점에서 손뼉 치자. 내내 쭈그린 상태를 유지하며 출발점으로 돌아오자. 팁: 상체를 위로 들지 말자. 점핑 잭을 하면서 팔만 움직여서 손뼉을 치자.

복합 운동의 효과를 뒷받침하는 과학적 근거

느린 근력 운동과 빠른 플라이오메트릭 운동을 번갈아 실시하면 몸이 산소를 더 효율적으로 사용하는 방법을 터득한다. “그러면 심장과 혈구, 폐가 운동 중인 근육으로 산소가 풍부한 혈액을 더 잘 공급한다.” 채플린이 말했다.

이것은 유산소 운동을 싫어하는 사람들에게도 희소식이다. 심폐 지구력도 키우고, 근육도 키우고, 지방까지 연소할 수 있으니까 말이다.

3: 코어 부서뜨리기 서킷

1, 5번 운동을 할 때는 어려운 중량을 사용하자.

1. 싯업

2. 마운틴 클라이머 (오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 가슴으로 한 번씩 당기는 것이 1회다)

3. 저항 밴드를 사용한 바이시클 프레스

4. 사이드-플랭크 레그 리프트 5. 덤벨 크런치(팔 펴고)

6. 수평 가위 차기

7. 버피(10회)*

8. 풀-암-익스텐션 슈퍼맨

저항 밴드를 사용한 바이시클 프레스

바닥에 누워서 다리를 뻗자. 고리처럼 묶은 저항 밴드를 발등에 두르고 발끝을 최대한 얼굴 쪽으로 접자. 손은 머리 뒤에 대고 팔꿈치는 옆으로 벌리자.

다리, 머리, 어깨를 바닥에서 들면서 오른쪽 다리를 굽히고, 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎을 향해 비틀자. 왼발로는 저항 밴드를 밀자. 이번에는 방향을 바꿔서 오른발로 밴드를 밀면서 왼쪽 무릎과 오른쪽 어깨를 당기자. 이것이 1회다. 양쪽으로 번갈아 반복하자.

수평 가위 차기

바닥에 누워서 팔은 상체와 90도가 되도록 옆으로 뻗고, 다리는 곧게 뻗자. 복근을 조여서 바닥에서 다리를 몇 센티 들자. 신체 다른 부위를 고정한 상태에서 양발을 옆으로 벌렸다가 천천히 중앙으로 다시 모으자.

중간에 다리를 내리면 안 된다. 난이도를 낮추려면 팔을 몸 근처로 당기거나, 손바닥을 아래로 돌려서 엉덩이 밑에 깔자.

클수록 좋다

이런 근력/플라이오 서킷은 크고 작은 근육을 최대한 자극한다. 그러면 운동 중에도 칼로리가 더 많이 연소되고, 운동 후에도 48시간까지 연소가 지속된다.