머슬앤피트니스

악명 높은 코어운동 '플랭크'

플랭크처럼 기초적이면서도 힘들기로 악명 높은 코어운동은 없다. 플랭크를 ‘능동적(머리부터 발끝까지 모든 근육에 힘을 주고)’으로 실시하면 척추의 균형이 회복되고, 전신이 강하게 자극된다.

‘TRX’의 수석 퍼포먼스 코치인 크리스 프랑켈은 이렇게 말한다. “목표 의식을 갖고 전신에 힘을 줘서 플랭크를 실시하면 올바른 자세와 신체 정렬이 무엇인지 깨달을 수 있다.” 하지만 안타깝게도 사람들은 대부분 ‘수동적’으로 플랭크를 한다.

수동적 플랭크는 겉보기에는 플랭크 같지만 느낌은 전혀 다르고, 코어 근력 향상에 아무런 도움도 안 된다. 플랭크가 주는 혜택을 모두 누리고 싶다면 오늘 소개할 실수를 저지르고 있지는 않은지 확인해 보자.

플랭크 실수 바로잡고 단단한 몸으로

1. 굽은 몸을 쭉 펴 봐

사람들이 플랭크를 할 때 가장 많이 저지르는 실수는 어깨부터 엉덩이 사이를 일직선으로 유지하지 못하는 것이다. 그러면 복근과 둔근을 최대한 긴장시킬 수 없다. 근육을 강하게 쥐어짜면서 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하려 노력하자.

2. 움츠린 어깨를 활짝!

본능적으로 어깨를 위로 움츠리는 사람이 많은데, 이것은 보기에도 안좋고 느낌도 안 좋다. 이 문제를 고치려면 견갑골을 쥐어짜면서 엉덩이를 향해 팔뚝을 당겨서 코어를 최대한 동원하고, 자세를 바르게 잡자.

3. 힘없는 무릎을 곧게!

발가락으로 바닥을 누르면서 머리를 향해 발가락을 당기고 있지 않다면 대퇴사두근이 제대로 동원되지 않았을 가능성이 높다. 그러면 근육을 제대로 긴장시킬 수 없다. 상체와 하체는 곧고 단단하게 유지하자.

4. 머리 움직이는 건 그만

아마추어 보디빌더들은 플랭크를 할 때 목을 굽히거나 과도하게 뻗는 경향이 있는데, 그러면 자세가 엉망이 된다. 시선은 손가락 앞의 몇 센티미터 지점에 고정해서 머리를 중립으로 유지하자. 그러면 어깨와 엉덩이도 올바르게 정렬된다.

5. 멈춰야 할 때를 아는 자는 얼마나 아름다운가

플랭크로 기네스 신기록을 세우려고 애쓰다 보면 앞에서 언급한 실수들을 저지를 수밖에 없고, 코어도 능동적으로 자극하기 힘들다. 크리스는 10초씩 3~4세트를 실시하고, 세트 사이에 3초를 휴식하라고 권장한다. 그러면 자세가 흐트러질 걱정 없이 올바른 자세로 여러 세트를 완수할 수 있다. 참고: 10초 동안 최대한 강하게 운동해야 한다.