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머슬앤피트니스

어깨 통증을 없애는 맨몸 운동 서킷!

뭉친 어깨를 풀고 통증을 줄이고 싶다면 우리의 옛 조상들처럼 어딘가에 매달리는 동작을 더 자주 실시해보자!

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어깨를 강화시키는 맨몸 운동 서킷


동적 스트레칭과 근력 운동을 실시하면 어깨 보조 근육들의 균형을 잡을 수 있다. 특히 암 서클과 숄더 로테이션은 루틴에 꼭 포함시켜야 한다. “어깨는 아주 잘 움직인다. 그래서 중량 없이 전체 가동 범위를 사용해 자주 운동해 줘야 한다.” 자니쿡이 말했다. 하려던 운동을 시작하기 전에 일단 아래 서킷부터 3회 반복 해보자. 



매달리기: 30초에서 1분 매달리자. 


암 서클: 팔을 앞뒤로 10회 크게 휘두르자. 


숄더 로테이션: 양팔을 어깨높이로 들고 손바닥을 아래로 돌리자. 엄지 손가락이 하늘을 향하게 팔을 돌렸다가 원위치로 돌아와 팔을 내리자. 10회 반복하자. 


프런트 플랭크: 푸시업 자세를 취하자. 어깨와 손목이 동일 선상에 놓여야 한다. 코어를 조인 상태로 바닥을 몸 반대쪽으로 밀자. 30초에서 60초 버티자. 


사이드 플랭크: 오른쪽으로 누워서 다리와 엉덩이를 포개자. 손으로는 어깨 바로 밑의 바닥을 짚자. 엉덩이를 위로 들어 머리부터 뒤꿈치까지 일직선으로 만들자. 30초 버틴 후에 내려와서 반대쪽으로 반복하자. 


슬로 베어 크롤: 네발로 엎드리자. 코어를 조인 상태로 양쪽 무릎을 바닥에서 3센티미터 정도 들자. 왼손과 오른발을 앞으로 내딛고, 오른손과 왼발을앞으로 내딛자. 이렇게 천천히 앞으로 열 걸음 걸어 나가자.

관절 건강을 지키려면 완전히 매달리기에서 양팔 휘두르기로 천천히 넘어가자.

매달려 놀아 보자


매달리기엔 많은 기술이 필요하지 않지만 안전하게 하는 방법은 있다. 



1. 봉이나 튼튼한 나뭇가지를 양손으로 잡자. 풀업을 할 때처럼 손바닥은 앞을 향해야 한다.


2. 일단 부분 매달리기부터 하자. 발을 바닥이나 벤치에 대고 봉에 매달려서 어깨를 완전히 이완하자. 악력이 풀리면 봉에서 내려왔다가 반복하자. 처음엔 2분에서 시작해 5분까지 버텨 보자.


3. 이제 완전히 매달리자. 발을 바닥에 대지 말고 봉에 매달리자. 몸의 흔들림은 최소화하고 어깨는 완전히 이완하자. 최대 5분까지 버텨 보자.


4. 양팔 휘두르기로 넘어가자. 완전히 매달리기를 숙달했으면 한 단계 더 나아가 몸을 휘둘러 보자. 그냥 몸을 앞뒤나 좌우로 흔들며 동작에 익숙해지면 된다.


하지만 한 팔로 매달려 몸을 휘두르면 부상 위험이 크게 증가한다. 근력이 많이 필요하기 때문이다. 그래서 전문가들은 상급자가 되기 전까지는 외팔 휘두르기를 하지 말라고 권한다.

@muscleandfitness_korea
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