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머슬앤피트니스

언제까지 당신의 좁은 어깨를 원망할 것인가? 물구나무서기로 어좁이 탈출하자!

핸드스탠드 푸시업으로 삼각근을 더 크고 탄탄하게 키워서 친구들을 깜짝 놀라게 만들어 보자.

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물구나무서기

상남자인 당신에게 물구나무서기는 너무 시시하다고? 머슬비치에서 활동하던 과거의 보디빌더들도 근비대를 위해 체조 동작을 활용했다는 사실을 잊지 말자. 분명 당신에게도 필요할 거다.


좋은 운동은 무조건 수행하자


핸드스탠드 푸시업은 크로스핏을 하는 사람들은 좋아하고 크로스핏을 안 하는 사람들은 무시하는 운동이다. 이제 이런 분위기를 바꿔야 한다. “핸드스탠드 푸시업은 상체 운동으로써 충분히 빛을 발할 수 있는 운동이다. 어깨에 좋은 운동일 뿐만 아니라 코어까지 강하게 자극한다.” 필라델피아에서 ‘크로스핏 르네상스’를 운영하는 빌 시플러가 말했다. 핸드스탠드 푸시업은 분명 어려운 운동이지만 난이도 조정이 쉬우며, 쉬운 변형 동작을 실시하더라도 고난이도 동작과 동일한 운동 효과를 볼 수 있다. 시플러에게 가장 쉬운 동작부터 어려운 동작까지 차례로 배워 보자.



월 워크 투 홀드(물구나무) 


벽에 발을 대고 푸시업 자세를 취하자. 벽 위쪽으로 발을 이동시키고 손은 벽 쪽으로 옮겨서 핸드스탠드 푸시업 자세를 취하자. 그렇게 15초를 버티자. “항상 ‘어깨 활성화’를 명심하자. 귀를 향해 어깨를 당겨서 단단하게 슈러그 하자.” 시플러가 말했다. 



‘핏 업’ 덤벨 프레스 


플랫 벤치에 앉아서 발을 바닥에서 몇 센티미터 위로 들고 덤벨 숄더 프레스를 실시하자. “균형 잡기가 힘들 것이다. 복근을 단단히 조이자.” 시플러가 말했다. 

파이크 푸시업 


양손으로 바닥을 짚고, 벤치에 발을 올리고, 엉덩이를 위로 들자. (파이크 자세) 체중은 최대한 손에 싣자. 팔을 굽혀서 머리가 바닥에 닿을 때까지 내려갔다가 올라오자.



인버티드 푸시업


일단 벽에 다리를 올리고 물구나무를 서서 버티자. 그리고 머리를 바닥으로 낮췄다가 다시 밀고 올라오자. “처음엔 손을 벽에서 멀리 떨어뜨려 놓자. 손과 벽이 가까울수록 난이도가 높아진다. 최종적으로 손이 벽 근처에 도달하면 사실상 핸드스탠드 푸시업을 하고 있다고 봐도 무방하다” 시플러가 말했다.



핸드스탠드 푸시업


“벽에 다리를 대고 물구나무를 서자. 양쪽 뒤꿈치가 서로 닿아야 한다. 머리가 바닥에 닿을 때까지 내려갔다가 밀고 올라오자. 이렇게 생애 첫 핸드스탠드 푸시업이 완성됐다.” 시플러가 말했다. 앞에서 소개한 모든 운동은 상체 운동 루틴에 포함해도 좋다. “어떤 운동이든 5회 이상만 반복할수 있다면 어깨 루틴의 주요 운동으로 포함시켜도 된다.” 시플러가 설명했다.


J.T. 루틴


하단의 ‘크로스핏 히어로’ WOD는 아프가니스탄에서 전사한 버지니아주 리클크리크 기지 소속의 해군 하사 제프 테일러를 기리기 위해 만들어졌다. 시간을 재면서 자이언트 세트 방식으로 실시하자.

테이블 제목
운동
세트
반복
1A 핸드스탠드 푸시업
3
21, 15, 9
1B 링 딥
3
21, 15, 9
1C 푸시업
3
21, 15, 9

@muscleandfitness_korea
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