머슬앤피트니스

조각 몸매를 빠르게 만드는 다섯 가지 핵심 팁!

조각 같은 몸매를 만들기는 어려운 일이다. 하지만 지금 제안하는 일상생활 혹은 운동을 효율적으로 할 수 있는 다섯 가지 팁만 익힌다면 지금보다 훨씬 달라진 조각 같은 몸매를 만드는데 어렵지 않을 것이다!

1. 콤플렉스를 활용하자

콤플렉스란 한 가지 운동 도구―바벨, 케틀벨, 덤벨, 샌드백―만 사용해서 도중에 운동 도구를 내려놓지 않고 3~5가지 운동을 연속으로 실시하는 운동 방법을 말한다. 운동할 시간이 부족할 때 콤플렉스를 실시하면 근력/근비대 트레이닝과 유산소/대사 트레이닝을 복합적으로 실시할 수 있다.

내가 자주 실시하는 콤플렉스를 소개한다. 덤벨 한 쌍을 들고 클린, 오버헤드 프레스, 프런트 스쾃, 벤트 오버 로우를 각 6회씩 이어서 실시하자. 이것을 3~5라운드 반복하고, 라운드 사이에는 1분 휴식하자.

2. 하루에 두 번 운동하자

하루는 팔, 다른 하루는 어깨, 또 다른 하루는 다리를 운동하는 대신에 20~30분 지속되는 고강도 전신 운동을 매일 두 번씩 실시해 보자. 데드리프트와 숄더 프레스, 스쾃, 풀업을 콤플렉스나 서킷, EMOM 방식으로 실시하는 것을 추천한다.

이런 운동을 하루에 두 번 실시하면 신진대사를 촉진하고 지방 연소의 아궁이에 불을 활활 지필 수 있다(헬스클럽에서 중량 운동을 하고, 이후에 맨몸 운동 20분을 실시하는 식으로 운동해도 된다).

3. 스프린트

전력 질주는 지방을 연소하고, 기능성까지 갖춘 제지방 근육을 키우는 가장 효과적인 방법이다.

최대 속도의 90%로 달리는 것을 목표로 삼고 한 달 동안 노력해 보자. 그 과정에서 수많은 운동 효과를 볼 수 있다. 달리기는 잔디가 깔린 운동장이나 육상 경기장에서 하는 것이 좋다. 일단은 최대 속도의 50%로 10~15초 달려 보자. 그리고 70, 80, 90%까지 속도를 높여 나가자.

샘플 루틴: 전력으로 90미터 달리기 5~8회. 1회 마칠 때마다 60~90초 휴식.

4. 다량 영양소를 관찰하자

1일 칼로리 섭취량은 파운드로 환산한 체중에 10을 곱한 수치와 일치해야 한다(체중이 150파운드라면 하루에 1,500칼로리를 섭취해야 한다). 단백질은 매일 체중 0.45kg당 1그램씩 섭취하자. 눈이 번쩍 뜨일 만한 새로운 정보는 아니지만 효과는 확실하다.

말이 나와서 말인데 이처럼 많은 단백질을 음식만으로 섭취하는 것은 힘들다. 고품질 유청 단백질이나 킹 케이크와 같이 단백질이 다량 들어있는 보충제들을 하루에 두 번씩 복용하자.

5. 밖으로 나가자

밖으로 나가서 즐기자. 햇빛의 비타민D가 몸에 선물을 줄 것이다. 또한 스포츠를 하거나 야외 활동을 하면 마음이 ‘놀이’ 상태로 전환되어서 더 열심히 운동해도 피로는 적고, 칼로리는 많이 연소된다. 몸에 해로운 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 감소한다.