머슬앤피트니스

다이어트 중에 단 하루라도 탄수화물을 맘껏 먹을 수 있다면 정말 좋을텐데...

지난 몇 년간 탄수화물은 힘들게 짐에서 운동해서 만든 몸매를 망치는 영양소라는 공포심을 심어줬다. 하지만 적절한 시기와 섭취량만 맞춰준다면 탄수화물을 몸을 더 빠르고 강하게 만들어줄 수 있는 무기가 될 수 있다.

설탕과 같은 당류나 면처럼 정제된 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 혈당 수치가 오르기 시작하고 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 그리고 이렇게 분비가 시작된 인슐린은 혈당 수치를 낮춰준다.

지금부터 중요한 대목이다, 운동 후 탄수화물과 단백질이 함께 섞인 쉐이크를 마시게 되면 혈당 수치가 올라가면서 분비된 인슐린 호르몬이 이때 섭취한 탄수화물과 단백질 쉐이크의 영양소를 근육 세포로 운반시켜 근육을 만들기 시작한다.

이 외의 다른 시간에 생성된 인슐린은 지방의 합성을 돕는다. 이와 같은 방식으로 탄수화물의 섭취 타이밍과 양을 적절히 조절한다면 충분한 탄수화물을 섭취하면서도 멋진 몸매를 더욱 빠르게 만들 수 있다.

늦은 오후 탄수화물 섭취

목표: 체중 감량

체지방을 낮추는 게 목적이라면 저녁에 섭취하는 탄수화물의 양을 조절할 필요가 있다. 이 방법은 호르몬 리듬을 조절해서 근육은 유지하면서 체지방을 낮춰준다. 이런 다이어트를 "탄수화물 싸이클링"이라고 한다.

탄수화물 싸이클링은 어떻게 하나?

1. 섭취하는 영양소 재조정하기

일반적으로 신체는 탄수화물을 기본 에너지원으로 사용을 하는데 이럴 때는 활동하고 남는 잉여 탄수화물 칼로리는 체지방으로 축적되기 때문에 하루 섭취 탄수화물을 30g 이하로 낮춰 울트라-로우 카브 식단을 10일간 따르면서 신체의 활동 에너지원을 탄수화물이 아닌 지방으로 사용하게 만들어준다.

2. 늦은 오후 탄수화물 섭취

울트라-로우 카브 식단 10일째 되는 날 늦은 오후에는 탄수화물을 섭취한다. 파스타나 피자, 감자튀김, 쿠키, 도넛, 아이스크림 등 종류에 가리지 않고 섭취해서 글리코겐을 채운다. 이렇게 글리코겐을 갑자기 채워주는 이유는 신체가 울트라-로우 카브 식단에 적응을 해버리면 신진대사가 떨어지기 때문에 울트라-로우 카브 식단에 적응되지 않게 하기 위해서이고 정신적으로도 도움이 되기 때문이지만 이렇게 탄수화물을 갑자기 많이 섭취한다고 해서 갑자기 체지방이 늘어나거나 하지 않으니 안심해도 괜찮다.

로우 카브 다이어트 상태에서 탄수화물을 한번 많이 섭취했을 때 생성되는 효소 작용은 체지방을 축적시키지 않는다는 연구 결과가 있다. 하지만 한 번의 식사뿐이고 하루 종일 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 신체는 다시 탄수화물을 축적하는 상태로 돌아가기 때문에 체지방이 증가할 수 있다.

3. 다시 탄수화물 낮추기

이번엔 다시 울트라-로우 카브 식단으로 돌아가서 하루 30g 이하의 탄수화물을 섭취한다. 처음엔 시작했을 때와 달리 10일씩이나 울트라-로우 카브 식단을 유지하지 않아도 된다. 1주일 동안 초저탄수화물 식단을 유지하고 다시 늦은 오후에 탄수화물을 섭취한다.   

4. 유지하기

이와 같은 카브 나잇 식단을 이용해서 체지방이 원하는 상태까지 낮춰진 상태가 되었다면 평소에는 울트라-로우 카브 식단을 유지한 상태에서 일주일에 두 번 정도 늦은 오후에 탄수화물을 섭취하는 카브 나잇 데이를 즐기면서 신진대사도 높게 유지하고 근육도 어느 정도 키워 몸을 탄력 있게 만들자.  

트레이닝 노트

카브 나잇 다이어트를 할 때는 체지방 연소를 위한 유산소 운동까지 함께 할 필요는 없다. 카브 나잇 다이어트는 다이어트 자체만으로 체지방을 낮춰주지만 가장 효과를 보기 위해서는 웨이트 트레이닝과 함께 해주는 게 좋다.

울트라-로우카브 샘플 식단