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머슬앤피트니스

고반복 운동으로 거대한 근육 만드는 방법!

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고반복 운동 지옥에 온 걸 환영한다


이 잔혹한 하체 세션을 견뎌내라. 피부가 찢어질 듯한 펌핑, 더 크고 두꺼운 넓적 다리를 원한다면!


글: 닐 “요다” 힐


내가 개발한 프로그램 Y3T(요다 3 트레이닝)은 괴물처럼 운동하는 무시무시하게 하드코어한 사람들 사이에서 명성을 얻어왔다. (윌리엄 보낙이나 올림피아 212 부문 6회 챔피언인 플렉스 루이스 같은 최고 수준의 보디빌더들을 트레이닝할 때도 나는 이 프로그램을 자주 사용한다.) 이 “지옥의 3주” 프로그램은 전신 근육을 단련하도록 짜인 어마어마한 고반복으로 악명이 높다. Y3T 사이클은 엄청나게 강력한 근비대 도구로, 가장 완고한 근육들까지도 굴복시키고야 만다. 오늘, Y3T 3주 프로그램의 핵심에 대해 제대로 설명해주겠다. 어떻게 이 프로그램이 당신 인생 최고의 결과물을 만들도록 도와주는지 확인해봐라. 이 안에는 하체 루틴도 포함되어 있다. 경고하건대 지금부터 상당히 진지하게 임해야 할 거다.



왜 고반복을 할까?


고반복 트레이닝을 하면 신체 내부와 외부 모두에 스트레스가 생긴다. 근육 섬유는 근형질의 비대를 만들 수 있는 새로운 고반복 범위에 노출된다. 천천히 경련을 일으키는 근육 섬유인 타입 I을 타깃으로 한다. 결과적으로 “세포 팽창”은 근육 세포내의 근형질 체액 증가와 관련이 있다.


또 다른 고반복 트레이닝으로 인한 비대는 커다란 근육을 만드는 일이다. 근육의 혈류량을 크게 증가시키기 때문에 생긴다. 근막으로 알려진 근육을 감싸는 막은 시간이 지나면서 더 탄력적으로 변하고 영역 내에서 성장한다. 혈류가 증가하면 더 나은 영양소를 운반하며 동화 작용이 일어나기 때문에 회복과 성장을 함께 지원한다. 대부분의 근육 그룹은 고강도 훈련에 노출되기 전까지 최대 잠재력으로 확장되지 않는다. 이것은 천천히 경련을 일으키는 근육 섬유가 적절하게 자극되지 않았기 때문에 종종 발생한다.


 

고반복으로 커다란 근육을 키우자! 


고반복 트레이닝은 아주 일부의 사람만 경험한 것으로 최적화된 근비대 반응으로 생각하기는 어렵다. 운동이 끝나면 드롭세트를 한다고 해서 나는 고강도 훈련이라고 생각하지 않는다. 고반복 훈련으로 최상의 결과를 얻으려면 프로그램을 주기적으로 조정해야 한다.


예를 들어, Y3T의 1주차에서 반복 범위는 낮지만 더 많은 세트를 해야 한다. 중추 신경계(CNS)에 덜 부담이 가게끔 하기 위해서이다. 2주차에서는 반복 범위가 적절한 수준으로 올라가며 세트 수는 약간 줄어든다. 마지막으로, 3주차에는 세트 수가 더 줄어들지만, 고반복으로 인해서 각 세트에 대한 전반적인 강도가 두드러지게 상승한다. 이같은 형성은 CNS(뇌와 근육의 연결을 용이하게 하는 신체의 조절 센터)가 회복되고 적응하는 데 필요하다. 변화가 없으면 CNS는 과민하게 되고 근육의 운동 수행 능력을 감소시키고 정체기에 밀어넣는다.


3주차에 고반복 범위를 적용할 때 높은 강도로 훈련하는 것이 기본이다! 또한 이번 주 동안 하는 운동으로 전체 훈련 양의 감소를 보완한다. 이렇게 하면 근육 섬유와 CNS는 잠재적인 “과잉 훈련” 상태에 놓일 수 있는 부정적인 환경에 빠지지 않고 최대 한계까지 자극을 받는다. 이같은 높은 강도의 운동은 전체 근섬유 자극을 이끌며 높은 한계치로 근섬유를 동원한다.




하체 트레이닝 설명


이 페이지에서 여러분에게 다리 운동 3가지를 제안한다. 첫 번째로 꼭 알아두어야 할 것은 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 각각 다른 날에 운동한다는 점이다. 두 가지 이유 때문이다. 첫 번째로 한 번이 아닌 세 번 트레이닝을 하면 시간이 지나면서 더 많은 근육 생성 호르몬을 방출할 수 있는 기회가 생긴다. 두 번째 이유는 고중량 운동이 부담이 크기 때문이다. 대퇴사두근 운동을 하다가 햄스트링과 종아리 운동을 이런 유형의 운동에 필요한 강도로 하려면 지칠 것이다.


고반복 트레이닝을 할 때 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 잘못된 무게를 들고 너무 가볍게 한다는 점이다. 결과적으로 그들은 목표 범위의 약 80%에 도달하고 지친다. 이것은 Y3T 고강도, 고반복 트레이닝이 아니다.


세트의 절반 정도를 하고 나면 휴식을 취해야 한다. 예를 들어, 레그 프레스의 반복 범위가 20~30회인 경우 약 10회 정도에서 몇 초 동안 휴식을 취해야 한다. 세트를 단발성으로 쪼개서 한 번에 오직 몇 개의 횟수만 할 수도 있다. 이것이야말로 각 세트가 느끼는 방식을 정확하게 설명하며, 대부분의 사람들이 강도 높은 고반복 트레이닝이라고 인식하는 것과 큰 차이가 있다. Y3T를 사용할 때 이점을 경험하느냐와 아니냐로 차이가 생기기 때문에 꼭 기억하자. 이제 이야기는 충분하다. 운동을 시작하자!



대퇴사두근

테이블 제목
운동
세트
반복 횟수
레그 익스텐션
3-4
12-15
레그 익스텐션
3-4
12-15
레그 익스텐션
3*
20-25
레그 프레스
1-3
웜업
레그 프레스
3**
25-30
덤벨 워킹 런지
2
20-30
바벨 스쿼트
2
20-25

* 각 세트를 트리플 드롭세트로 수행하자.


** 각 세트 후에 드롭세트를 수행하자.

레그 프레스


레그 프레스를 수행할 때 절대 무릎을 완전히 펴지 말자(락아웃 금지!). 당신이 다루는 중량에 비해 당신의 무릎 관절은 연약한 존재이다. 무릎을 완전히 펴면 중량 모두가 관절에 쏠리게 된다. 낮출 때는 끝까지 완전히 낮추고, 들어 올릴 때는 4분의 3지점까지만 올리자.



햄스트링

테이블 제목
운동
세트
반복 횟수
하이-스탠스 레그 프레스
4
12-15
스탠딩 원-레그 컬
4*
20-25
하이-스탠스 레그프레스
3
20-30
바벨 스티프-레그 데드리프트
3
15-20

* 각 세트 후에 드롭세트를 수행하자.

바벨 스티프-레그 데드리프트

스티프-레그 데드리프트를 수행할 때는 범퍼 플레이트 위에 서면(사진처럼) 가동 범위를 향상시킬 수 있다. 이는 당신의 스트레칭 능력을 높여주고, 그 결과 근육을 더 많이 자극하고 영양 가득한 혈액을 구석구석 운반할 수 있다.

 

종아리

테이블 제목
운동
세트
반복 횟수
시티드 카프 레이즈
4
12-15
레그 프레스 카프 레이즈
3*
20-30
시티드 카프 레이즈
3*
20-30

* 각 세트 후에 드롭세트를 수행하자.

시티드 카프 레이즈


동작을 반복할 때 반동으로부터 추진력을 얻어 운동해선 안 된다. 대신, 중량을 들어 올리는 데 2초를 투자하고, 정점에 도달하면 1초간 정지하고, 다시 낮추는 데 2~3초를 투자하자.

@muscleandfitness_korea
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