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머슬앤피트니스

팔 사이즈 키워주는 스펙타클한 운동법!

스컬 크러셔, 오버헤드 익스텐션, 킥백을 보다 강력하게 변형한 운동들과 함께 팔 사이즈를 업그레이드해보자.

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헬스장에는 대체로 로프 및 V-바 케이블이 구비되어 있다. 모든 이가 삼두근 단련을 위해 기본적으로 푸시다운 운동에 의존하기 때문이다. 푸시다운의 지루함과 피곤함을 경험해본 여러분에게 조언 하나 할까? 삼두근(이두근보다 크고, 상완 근육의 3분의 2가량이나 차지하는 근육)을 키우기 위해 할 수 있는 운동이 푸시다운밖에 없는 건 아니라는 것이다.


당신의 관심을 기다리고 있는 또 다른 삼두근 단련 운동들이 있으니, 바로 스컬 크러셔, 오버헤드 익스텐션, (심지어는) 킥백 같은 익스텐션 운동들이다. 오늘 소개하는 6가지 운동들 중 아무 것이나 활용해서, 아니 전부 다 활용해서 강력한 익스텐션 운동을 수행해보자. 곧 거대해진 삼두근이 티셔츠를 뚫고 나가려 하는 광경을 목격하게 될 것이다.

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1 보디-웨이트 스컬 크러셔


해야 하는 이유: “이 운동의 매력은 코어까지 동원할 수 있다는 점에 있다.” 뉴저지에 위치한 ‘핸리스트렝스시스템(hanleystrength.com)’의 대표인 마이크 핸리가 말했다. “플랭크 자세를 한다고 생각하면 된다. 다만 체중으로 삼두근을 엄청나게 자극하고 코어를 동원하게 된다는 점이 추가되는 것이다.”


운동법: 바벨을 허리 높이로 파워 랙에 건다. 양팔을 어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 팔을 쭉 뻗은 다음, 플랭크 자세를 단단히 잡자. 팔꿈치를 굽혀 몸을 바닥을 향해 낮추자. 머리가 바보다 아래에 위치하게 되면 삼두근을 강하게 쥐어짜며 팔꿈치를 펴고 몸을 들어 올리자.


세트 × 반복: 3 × 8~10

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2 리버스-그립 케이블 스컬 크러셔


해야 하는 이유: “이 변형 운동은 오버핸드-그립 운동과 비교했을 때 안쪽(중간)의 두를 더욱 잘 단련해준다.” 핸리가 말했다.


운동법: 도르래를 낮게 설정해 EZ-바를 고정한다. 플랫 벤치를 끌고 와 스테이션 앞에 길게 놓는다. 한쪽 끝이 웨이트 스택에서 몇 걸음 떨어져 있어야 한다. 벤치 위에 등을 대고 누워 바의 바깥쪽을 언더핸드 그립으로 잡자. 양팔을 뻗고, 바가 정수리 바로 위에 오게 한 상태에서 시작한다. 중량을 컨트롤하며 팔을 아래로 낮춰 네거티브 동작을 수행하자. 바가 머리 윗부분에 닿을 때까지 내려간 다음, 삼두근을 수축하며 팔을 뻗어 시작 자세로 돌아가자. 동작을 수행하는 내내 상완은 고정하고, 팔꿈치가 밖으로 나가지 않게 주의한다.


세트 × 반복: 2 × 12

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3 원-암 케이블 오버헤드 익스텐션


해야 하는 이유: “팔을 머리 위로 들어 올린 자세를 통해 삼두근을 적당히 스트레칭하게 된다. 동작을 반복할 때마다 삼두근의 장두를 더 강하게 수축할 수 있다.” 핸리가 말했다.


운동법: 케이블 도르래를 허리 높이나 그보다 아래로 설정하고 다른 연결체는 제거한다. 한 손으로 케이블의 끝부분을 잡고, 스택을 등지고 서자. 상완을 수직으로 세우고 팔꿈치를 굽힌 상태에서 시작한다. 손은 머리 뒤쪽에 위치하게 된다. 상완을 계속해서 안정적으로 고정하면서 삼두근을 수축해 팔을 머리 위로 뻗자. 정점에서 수축을 더욱 강하게 한 다음, 다시 팔을 아래로 낮추자. 목표한 반복 횟수를 완수하면 반대쪽 팔로 수행한다.


세트 × 반복: 2 × 12~15 (양쪽 각각)

4 원-암 케이블 킥백


해야 하는 이유: “킥백의 케이블 버전은 정말 탁월한 운동이다. 삼두근에 지속적인 긴장을 부여하기 때문이다.” 덤벨 버전과 달리 케이블 버전은 제대로 된 자세로 수행하지 않으면 리프팅 동작의 특정 부분에서 긴장을 놓치게 된다.


운동법: 케이블-크로스오버 스테이션의 한쪽 도르래를 가장 낮게 설정하자. 웨이트 스택을 마주보고 서서 한 손으로 케이블의 끝을 잡는다. 이때 손바닥은 안쪽을 향하게 한다. 스택에서 한 걸음 물러나 허리를 굽히고, 상완은 바닥과 평행하게, 팔꿈치는 굽혀서 몸 측면에 고정시킨 상태에서 시작하자. 팔꿈치를 높게 들어 몸 측면에 위치하도록 계속해서 유지하면서 팔을 뻗어 손을 몸 뒤쪽으로 보내자. 목표한 반복 횟수를 완수하면 반대쪽 팔로 반복한다.


세트 × 반복: 3 × 15 (양쪽 각각)

5 메디신 볼 오버헤드 익스텐션 쓰루


해야 하는 이유: “메디신 볼을 던질 때 최대로 끌어 올린 힘과 속도를 활용하면서 몸을 단련해주는 운동이다.” 핸리가 말했다. “이 운동은 리프팅 동작에 힘을 더해주어 팔의 근력과 사이즈 강화에 도움이 된다.”


운동법: 단단한 콘트리트나 벽돌로 된 벽에서 몇 걸음 떨어져 서서 양손으로 메디신 볼을 잡는다. 공을 어깨 높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 굽혀 공을 낮추어 머리 뒤로 보낸 다음, 폭발적으로 팔꿈치를 뻗어 공을 벽을 향해 던지자. 최대한 강하게 던지는 게 중요하다. 공은 머리보다 살짝 높은 지점에 닿아야 한다. 벽에 닿았다 튀어 오는 공을 잡은 다음 곧바로 다음 반복에 들어가자.


세트 × 반복: 3 × 6~8

6 디클라인 덤벨 스컬 크러셔


해야 하는 이유: “뒤로 기운 경사로 인해 전신의 각도가 기울어지고, 그 덕분에 삼두근의 긴장도가 상승하게 된다.” 핸리가 말했다. “또한 뉴트럴 그립은 어깨에 문제가 있는 사람들도 동작을 수행할 수 있게 해준다.”


운동법: 한 쌍의 덤벨을 양손 각각 잡고 디클라인 벤치 위에 등을 대고 눕는다. 양팔을 바닥과 수직이 되도록 쭉 뻗은 상태에서(혹은 약간만 뒤로 기울인 상태에서) 손목 중립 자세를 잡자(손바닥이 서로 마주보게 하면 된다). 상완을 안정적으로 고정하고 팔꿈치를 단단하게 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 천천히 중량을 머리 양옆으로 낮추자. 팔꿈치의 각도가 90도를 지나면 삼두근을 수축해서 동작을 돌이켜 팔을 뻗은 상태로 돌아가자. 이때도 손목 중립 자세를 계속해서 유지해야 한다.


세트 × 반복: 4 × 10

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