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머슬앤피트니스

등을 강하게 단련하는 최고의 등 운동, 데드리프트 마스터하기!

데드리프트보다 당신의 몸과 마음을 더 강하게 테스트할 수 있는 운동은 없다. 데드리프트를 완벽히 정복하고 모든 전리품을 차지하게 해줄 확실한 가이드를 전한다.

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데드리프트는 경쟁심에 불타는 리프터와 헬스장 회원 사이의 동등한 균형을 이루게 한다. 무거운 무게의 강철로 만든 바벨을 들고 바닥에 내던지는 것만큼 사람이 가지는 진정한 힘에 대해서 알려주는 것은 없다. 데드리프트를 하면서 속임수를 쓸 수 없다. 데드리프트는 올라가거나 올라가지 않거나 둘 중 하나이다.


당신에게도 좋은 운동이다. 바닥에서 무게를 들어 올리는 것은 움직임의 기본이다(고 쓰고 필요하다고 읽는다). 아이를 데리러 가거나 떨어진 지갑을 줍기 위해 몸을 구부릴 때 기술적으로는 데드리프트를 하는 것이다. 따라서 이 운동 패턴을 강화하고 반복하면 나이가 들수록 도움이 된다. 체육관의 관점에서 볼 때, 데드리프트는 햄스트링, 둔근, 등에 모든 근육 등 후면부 전체와 함께 코어, 어깨 및 팔을 단련시킬 수 있다. 그래서 당신이 더 크고 강해지길 원한다면… 답은 데드리프트다.


인내심을 테스트하는 방편이기도 하다. 올해의 아널드 스트롱맨 클래식 수상자인 하퍼 비욘슨은 그 모든 것을 알고 있다. 드라마 <왕좌의 게임>에서 ‘마운틴’ 역할로 알려진 하퍼 비욘슨은 작년에 길고 불안정한 바로 들 때마다 1,041파운드를 들어 올리는 기록을 세웠다. 그러고 나서 올해 아널드에서 비욘슨은 자신의 세계기록에 4파운드를 더했다. 4파운드는 별로 많아 보이지 않을 수도 있지만 중량의 0.5톤 이상을 들어 올릴 때는 모든 무게가 중요하다.


무거운 중량을 드는 스트롱맨의 정신으로, 우리는 당신이 더 나은 데드리프터가 될 수 있도록 포괄적인 가이드를 제시한다. 비욘슨과 같은 무게를 들게 될 거라고 약속할 수는 없지만(사실, 그런 일이 생기지 않는다고 보증할 수는 있다) 우리의 조언을 따르면 곧 새로운 PR에 이르게 될 것이다.


데드리프트 변형동작 3가지


데드리프팅과 관련하여 바닥에서 무거운 짐을 들어 올리는 방법은 여러 가지가 있다. 다음은 효과적인 데드리프트 변형 3가지 동작이다.

컨벤셔널 데드리프트


해야 하는 이유: 강한 힘과 근력을 측정하는 표준이기 때문이다. 텍사스 주 오스틴에 배틀 벨 퍼스널 트레이닝의 오너이자 전직 로얄 마린이고 스트롱맨 참가자였던 올리 퀸은 “리프트의 왕이다”라고 말한다. “이처럼 정적 강도와 운동 능력이 효과적인 데드리프트 변형 동작은없다.”


운동법: 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 놓여있는 바벨 앞에 선다. 허리를 평평하게 유지하고 머리를 위로 올리며 무릎과 엉덩이를 구부려서 어깨 너비로 바를 잡는다. 이것이 시작 위치이다. 무릎을 펴고 허리를 앞쪽으로 보내면서 한 번의 폭발적인 움직임으로 바를 든다.


자세 팁: 퀸은 “복근에 단단하게 힘을 주기 위하여 복부에 공기를 채운다.”라고 말한다. “상체를 힌지하고 척추는 중립을 유지하고 막대를 꽉 쥔다. 당기기 전에 광배근을 사용하여 말굽 모양으로 구부린다고 상상해보자.”

스모 데드리프트


해야 하는 이유: 초심자의 경우 다리를 넓게 벌리면 짧은 동작 범위를 만들 수 있다. 이는 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있다. 또한, 컨벤셔널 풀을 할 때 둔근과 대퇴사두근이 약하면 잠시 스모 자세로 바꿔보자. 해당 근육 그룹에 힘이 생긴다.


운동법: 어깨너비로 자세를 잡고 발가락을 바깥으로 보내며 엉덩이를 아래로 내리고 허벅지 안쪽에 손을 대고 바를 잡는다. (여유가 있다면, 펼침 면에 표시된 것처럼 더 가까운 그립을 사용해도 좋다.) 엉덩이를 아래로 보내고, 몸통은 가능한 한 똑바로 세우고 코어를 타이트하게 조이면서 시작한다. 바닥에서 바를 데드리프트 자세로 들어 올리며 등은 평평하게 유지하고 무릎은 항상 바깥쪽으로 향하게 하자. 엉덩이와 무릎이 완전히 펴진 상태가 되면 바를 내린다.


자세 팁: “가능한 한 몸을 바 뒤로 보내자.”라고 퀸이 말한다. “바닥에서 바를 들어 올리기 위해서 발로 바닥을 단단히 누른다고 생각하자. 바를 움직일 수 있게 되면 무릎을 바깥으로 펴고 엉덩이를 바를 향해서 보내면서 마무리한다.”

트랩-바 데드리프트


해야 하는 이유: 퀸에 따르면, 트랩-바 데드리프트는 다음 세 가지 이유로 놀라운 동작이다. 1) 몸이 잘 움직이지 않는 리프터에게 적절한 시작 자세를 취할 수 있게 도와준다. 2) 출발 위치가 좋으면 척추에 무리를 안 주기 때문에 안전하다. 3) 최적의 시작 위치와 중립 그립은 일반적으로 더 많은 무게를 들 수 있다. 그리고 더 많은 중량은 시간이 지나면 더 많은 근력을 의미한다.


운동법: 트랩 바 중앙에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌린다. 핸들을 잡고 엉덩이를 떨어트린다. 손의 위치는 발 뒤꿈치와 일치해야 몸을 더 반듯하게 세울 수 있다. 체중을 뒤꿈치로 보낸 다음 당긴다. 위에서 엉덩이와 무릎을 전부 펼 수 있도록 한다.


자세 팁: 퀸은 “트랩-바 데드리프트를 할 때는 스쿼트를 살짝 해도 좋다. 즉 무릎이 앞으로 오고 엉덩이를 아래로 떨어트려도 괜찮다.”라고 말한다. “이는 끌어 당기는 동작을 위해서 대퇴사두근이 모든 힘을 최대한 활용할 수 있게 한다. 또한 핸들을 잡을 때 가운데 손가락을 발 중앙에 맞추도록 하자.”


데드리프트 좌절 포인트


많은 데드리프터들은 데드리프트를 하다가 각기 다른 부분에서 좌절하게 된다. 주로 바닥이나 중간이고 때로는 단단하게 고정시키는 데 어려움을 겪는다. 다행히도, 데드리프트의 각기 다른 부분의 근력을 강화하는 데 사용할 수 있는 연습 동작이 있다. 다음은 우리가 가장 좋아하는 동작이다. 

데드리프트 부족: 45파운드짜리 플레이트(또는 두 개)에 서서 데드리프트를 하자. 이렇게 하면 운동 범위가 넓어지므로 표준 ROM에서 더 강해질 수 있다.


데드리프트 과부하: 1RM의 150%로 로드된 바벨을 들고 가능한 한 많이 한 당긴다. 바는 움직이지 않을 것이지만, 이 동작은 데드리프트 근육을 모두 사용하고 가벼운 중량을 들 때보다 더욱 힘을 주게 만들 것이다.

밴디드 데드리프트: 1RM의 약 60%가 로드된 바벨 양쪽 앞에 무거운 덤벨을 설치하자. 덤벨 한 개에 밴드를 감고 플레이트 슬리브 앞에 바벨 안쪽까지 밴드를 늘린다. 다른 덤벨 주위를 감싼다. 반대편도 똑같이 한다. 그러고 나서 표준 데드리프트를 하자. 이렇게 하면 밴드를 바닥에서 당기기가 힘들어지지만 잠그는 것은 쉬워진다.

원 앤 어 하프 데드리프트: 표준적인 데드리프트를 수행하되 바를 낮추면서 정강이 중간쯤에서 멈추고 위로 당긴다. 그리고 다시 바를 끝까지 내린다. 이 동작은 긴장 상태에서 신체의 시간을 증가시키며, 모든 주요 데드리프트 근육을 강화시킨다.


ISO 핀 풀: 풀 사이즈 플레이트를 이용하여 경량(95~135파운드)바벨을 로드한다. 파워 랙의 안전핀을 무릎 높이로 설정하자. 가능한 한 세게 잡아 당기면서 데드리프트 종작으로 바를 핀으로 보낸다. 5초 동안 기다린다. 천천히 몸을 낮춘다. 가벼운 바를 랙에 단단히 붙이면 몸에 엄청난 긴장감이 생긴다. 결과적으로 더 오랫동안 더 세게 끌 수 있게 된다. 이는 근력 운동 선수들 사이에서 데드리프트의 중점을 향상시키기 위해 선호하는 동작이다. 바를 체인과 함께 올리면, 데드리프트 상단에서 힘이 더해지고, 락아웃 포지션에서 평소보다 많은 중량을 다룰 수 있게 된다.


랙 풀: 바벨을 무릎 바로 아래에 있는 파워 랙의 안전핀을 가로지르게 내려놓는다. 평소 들어 올릴 수 있는 것보다 약 25~50% 더 많은 무게를 든다. 이렇게 하면 바닥에서 당기는 힘이 없어져서 ROM을 줄이고 무릎 높이에서 더 많은 무게로 락아웃을 할 수 있게 된다.


리버스 밴드 리프트: 파워 랙의 양쪽 끝부분에 밴드를 감은 다음 다른 쪽 끝을 플레이트 슬리브 안쪽의 바벨 안쪽으로 감는다. 1RM의 최대 125%로 로드한 바를 들고 표준 데드리프트를 한다. 바가 바닥에 있을 때 밴드가 가장 팽팽하고 바닥에서 떨어지면 쉬워지며 락아웃에서 가장 힘들어진다.


완벽한 데드리프트를 위하여…

더욱 완벽한 데드리프트를 위하여 5가지 규칙을 따르자.


1 바 너머로 어깨를 둔다: 어깨너머로 바를 두면 너무 멀리 앞으로 나가면서 에너지를 낭비하는 것과 달리, 가장 효율적인 운동 경로로 바를 움직이는 것을 도울 수 있다.


2 과신전하지 말자: 데드리프트의 상단에서 너무 많이 뒤로 기울이면 무릎이 구부러지기 때문에 비효율적이고 둔근과 햄스트링에서 긴장이 풀린다. 또한 척추를 과신전 될 위험에 놓을 수 있어서 잠재적으로 부상을 입을 수 있다.


3 삼두근을 플렉스 하자: 데드리프트는 이두근에 많은 압력을 주기 때문에 찢어질 위험도 있다. 삼두근을 구부리면 팔이 완전히 확장되어서 혹시 있을지 모르는 부상에서 이두근을 보호하는 데 도움이 된다.


4 무게를 조절하자: 엄청난 PR에 이르고 나면 바닥에 무게를 내던지는 게 중요할지도 모르지만 연구 결과에 따르면 빠른 드롭보다 무게를 천천히 낮추는 것이 더 근육 단백질 합성에 도움을 준다고 한다. 그러므로 무게를 낮출 때 조절하자.


5 올바른 신발을 신자: 러닝화의 부드러운 밑창은 무게를 흡수하고 압축해서 발뒤꿈치를 통해 힘을 만드는 능력을 저하시킨다. 헬스장에서 가능하다면 양말만 신고 데드리프팅을 하자. 가능하지 않다면 척 테일러나 반스 같은 납작한 밑창의 신발을 신자.

개인 기록을 세우는 방법

다음의 팁들이 헬스장에서 새로운 개인 기록을 세우도록 도와줄 것이다.


몇 주간 진행한 앞의 프로그램들 덕분에 당신은 엄청나게 단련되었을 것이다. 그리고 이제 당신은 자신의 근력을 테스트해보고 싶겠지. 브랜든 스미틀리의 가이드를 따라보자. 그는 공인 퍼스널 트레이너이자 세계 기록을 보유한 파워리프터, 그리고 ‘테레오트 인텐시티 저항 및 스포츠 트레이닝(THIRST)’의 대표이다.


가볍게 가자: 스미틀리는 개인 기록에 도전하기 4~5일 전에 지켜야 할 것들을 이야기한다. 루틴을 40분으로 제한하고, 바벨 리프트 운동은 피하고, 반복 횟수는 15~25회로 정하는 것이다.


탄수화물을 섭취하자: 스미틀리는 하루 전에는 체중 450g당 탄수화물 3g을 섭취하라고 조언한다. “대체로 덜 섭취하기보단 더 섭취하는 경향이 있다. 먹는 것이 수행 능력에 직결되기 때문이다.”


적절히 웜업하자: 목표한 개인 기록의 50%에 도달할 때까지는 웜업을 할 때 높이 점프하자. 그 후 싱글 운동을 하고 각 세트마다 10%를 더한다. “웜업으로 지치고 싶진 않지만 본격적으로 무겁게 가기 전에 신경계를 단련해두고 싶을 것이다.” 스미틀 리가 말했다. 싱글 운동을 90%로 수행하고, 수월하게 감당할 수 있게 되면 90~97%로 높이자. 그런 다음 개인 기록에 도전하자. “3% 점프가 그리 힘겹게 느껴지지 않을 것이다.”  


바를 들어 올려라


존-에릭 카와모토가 알려주는 4주 데드리프트 프로그램을 활용하자. 그는 공인 퍼스널 트레이너이자 캐나다에 위치한 ‘JK컨디셔닝(jkconditioning.com)’의 대표이다. 이 프로그램을 활용하면 데드리프트 수행 시 꾸준히 중량을 올려나갈 수 있다.


4주 프로그램을 따라가자. 그런 다음 데드리프트 세트에 중량을 5파운드를 추가하고, 다시 4주 사이클을 반복한다. 이 프로그램은 능력이 향상될 때까지 몇 사이클 반복해도 된다. 당신의 루틴에 데드리프트 프로그램을 포함시키는 것이 중요하다. 상체 운동 날을 1~2일 추가하거나 메인 운동을 마친 뒤에 상체 동작들을 몇 차례 수행해도 좋다.

Day 1

테이블 제목
운동
세트
반복
데드리프트
*
*
글루트-햄스트링 레이즈
4
15
불가리안 스플릿 스쿼트
4
5 per leg

* 첫째 주에는 1RM의 80%로 5×5회 수행하자. 둘째 주에는 1RM의 85%로 5×3회를, 셋째 주에는 1RM의 90%로 6×2회를 수행한다. 넷째 주에는 1RM의 65%로 3×5회 수행하자.

Day 2

테이블 제목
운동
세트
반복
포우즈드 데드리프트
8*
3
백 스쿼트
4
5
바벨 힙 쓰러스트
4
15

* 1RM의 60%를 사용하고, 바를 무릎 바로 아래에 두었을 때 1~2초간 정지한다.

화면을 클릭해주세요.

바벨 힙 쓰러스트


중량을 끼운 바벨을 넓적다리 위에 얹고 벤치에 등을 대고 눕는다. 복부를 동원하고 뒤꿈치로 바닥을 밀며 엉덩이를 들어 올리자. 그 자세를 유지한다. 엉덩이를 낮추고 동작을 반복하자.

백 스쿼트


중량을 끼운 바벨을 승모근을 가로질러 얹고, 아래로 스쿼트하자. 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려가면 된다. 다시 몸을 일으켜 세우자.

Day 3

테이블 제목
운동
세트
반복
데피싯 데드리프트
4*
4
루마니안 데드리프트
4
5
햄스트링 컬
4
15

* 일반적인 45파운드 플레이트 두 개를 끼우거나 45파운드짜리 범퍼 플레이트 하나를 끼우고 서자. 이때는 1RM의 70%를 사용한다.

 

햄스트링 컬


햄스트링 컬 머신 위에 엎드려 눕는다. 패드는 발목 바로 위에 닿게 해서 고정한다. 패드를 컬해서 엉덩이에 닿게 하자.

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