머슬앤피트니스

‘좋은’ 몸매를 갖고 싶다는 마음은 우리로 하여금 건강한 식단을 최대한 유지하고 일정이 바쁠 때도 헬스장으로 향하도록 만들어준다. 그러나 당신이 원하는 것이 좋은 몸매 정도가 아니라 ‘최고의’ 몸매, 여기서 말하는 최고의 몸매는 피트니스 모델 수준을 말한다. 헬스장과 부엌에 색다른 변화를 줄 필요가 있다.

헬스장에 가보면 내로라하는 소위 ‘몸짱’들이 한 둘이 아니다. 그러나 그들 중에서도 1%를 구분해내는 것은 바로 훈련의 강도와 운동의 구성, 그리고 무엇보다도 식단에 있다. 이제 당신의 손아귀에 최고의 몸매를 만들어줄 가이드가 쥐어졌다. 고로 당신이 해야 할 일은 다음 페이지부터 소개되는 운동 계획을 따르는 것, 그리고 그 계획을 따르는 8주 동안은 맥주와 치킨에 절대 눈길 주지 않는 것이다. 최고의 몸매를 얻기 위한 대가치고는 썩 괜찮지 않은가? 

트레이닝 설명

이전보다 업그레이드된 몸을 만들고 싶다면 근육 동원과 칼로리 연소를 최대로 끌어올릴 필요가 있다. 일주일에 6일씩 훈련하는 이 루틴이 그 필요를 완벽히 채워줄 것이다. 이 루틴은 공인 퍼스널 트레이너이자 ‘하트&허슬짐’의 대표인 케빈 릴리가 개발했다. 이제 당신은 일주일에 4일은 중량 리프팅 운동과 보디웨이트 및 코어 운동이 복합적으로 결합된 전신 서킷을 3회 수행하게 될 것이다. 이 방법을 통해 당신은 주요 근육을 집중적으로 단련하고, 동시에 심박수를 한껏 높일 수 있다.

유산소 효과를 얻으면서 칼로리를 더 많이 불태울 수 있다는 이야기다. 나머지 2일 동안은 스테디-스테이트 카디오를 통해 나머지 칼로리까지 싹싹 불태우고, 전신의 혈류량을 늘려 회복을 촉진하게 된다. 이 모두가 너무 ‘빡셀 것 같다’는 걱정이 드는가? 걱정하지 마라. 실제로 빡세니까. 어차피 힘든데, 힘들까 봐 걱정하는 것은 하등 도움이 되지 않는다. 다만 이 사실은 마음에 새기길 바란다. 8주는 당신의 수십 년의 삶을 놓고 보자면 그리 긴 시간이 아니다. 그러니까 이 짧은 기간 동안 최고의 노력을 쏟아부어보자.

Weeks 1–4 워밍업 운동

웨이트트레이닝 날에 꼭 이 워밍업 운동들을 모두 수행하자. 유산소 운동 날에는 어깨와 관련된 워밍업 운동들은 빼고 수행하자. 제대로 수행하면 전체 워밍업 운동 수행 시간은 20분가량이 될 것이다(조깅 10분, 다이내믹 워밍업 5분, 어깨 단련 5분).

* 프런트 레이즈를 할 때처럼 덤벨을 몸 앞으로 팔을 뻗어 들자. 중량을 아래로 낮추는 대신 양팔을 바깥쪽으로 뻗어 전신을 T자 모양으로 만들자. 다시 중량을 몸 앞으로 가져온 다음 아래로 낮추자. 이것이 1회다.

** 엉덩이를 접어 몸을 굽히자. 등을 평평하게 유지하면서 리어-델트 플라이를 수행하자. 양팔을 각각 양옆으로 뻗어 고정한 다음, 양손을 몸 앞쪽으로 보내자. 그러면 중량이 몸 바로 앞에 위치하게 된다. 중량을 다시 양 옆으로 가져온 다음 아래로 낮추자. 이것이 1회다.

*** 폭발적으로 푸시업을 수행해서 동작의 정점에 도달할 때 양손이 바닥에서 떨어지게 만들자. 착지 동작에 주의하자. 날카롭게 착지하지 말고, 몸을 낮추면서 충격을 흡수해 다음 반복에 들어갈 준비를 하자.

DAY 1

서킷 1

서킷을 3회 쭉 반복한 뒤에 다음 서킷으로 넘어가자. 각 운동의 사이에는 20초만 휴식한다. 각 서킷을 마친 뒤에는 3분간 휴식한다.

서킷 2

서킷을 3회 쭉 반복한 뒤에 다음 서킷으로 넘어가자. 각 운동의 사이에는 20초만 휴식한다. 각 서킷을 마친 뒤에는 3분간 휴식한다. 

* 오른쪽 팔부터 왼쪽 팔, 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 순서대로 15초씩 들고 있자.

서킷 3

서킷을 5회 쭉 반복하자. 각 운동의 사이에는 휴식하지 않는다. 각 서킷을 마친 뒤에는 1분간 휴식한다.

DAY 2

서킷 1

서킷을 3회 쭉 반복한 뒤에 다음 서킷으로 넘어가자. 각 운동의 사이에는 20초만 휴식한다. 각 서킷을 마친 뒤에는 3분간 휴식한다.

서킷 2

서킷을 3회 쭉 반복한 뒤에 다음 서킷으로 넘어가자. 각 운동의 사이에는 20초만 휴식한다. 각 서킷을 마친 뒤에는 3분간 휴식한다.

* 반복 횟수를 완수했으면 10회 반복의 드롭세트를 수행하자.

서킷 3

서킷을 5회 쭉 반복하자. 각 운동의 사이에는 휴식하지 않는다. 각 서킷을 마친 뒤에는 1분간 휴식한다.

DAY 3

스테디-스테이트 카디오

먼저 워밍업 운동을 하자. 그런 다음 40분간 유산소 운동을 구행하자. 심박수가 1분당 150회가 되도록 유지한다.

DAY 4

서킷 1

서킷을 3회 쭉 반복한 뒤에 다음 서킷으로 넘어가자. 각 운동의 사이에는 20초만 휴식한다. 각 서킷을 마친 뒤에는 3분간 휴식한다.

서킷 2

서킷을 3회 쭉 반복한 뒤에 다음 서킷으로 넘어가자. 각 운동의 사이에는 20초만 휴식한다. 각 서킷을 마친 뒤에는 3분간 휴식한다. 

* 오른쪽 팔부터 왼쪽 팔, 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 순서대로 15초씩 들고 있자.

서킷 3

서킷을 5회 쭉 반복하자. 각 운동의 사이에는 휴식하지 않는다. 각 서킷을 마친 뒤에는 1분간 휴식한다.

DAY 5

서킷 1

서킷을 3회 쭉 반복한 뒤에 다음 서킷으로 넘어가자. 각 운동의 사이에는 20초만 휴식한다. 각 서킷을 마친 뒤에는 3분간 휴식한다.

서킷 2

서킷을 3회 쭉 반복한 뒤에 다음 서킷으로 넘어가자. 각 운동의 사이에는 20초만 휴식한다. 각 서킷을 마친 뒤에는 3분간 휴식한다.

서킷 3

서킷을 5회 쭉 반복하자. 각 운동의 사이에는 휴식하지 않는다. 각 서킷을 마친 뒤에는 1분간 휴식한다.

DAY 6

스테디-스테이트 카디오

먼저 워밍업 운동을 하자. 그런 다음 40분간 유산소 운동을 구행하자. 심박수가 1분당 150회가 되도록 유지한다.

덤벨 컬

벤치에 앉아 등은 뒤에 단단히 고정하고, 양손 각각 덤벨을 든다. 코어를 동원하며 견갑골을 함께 쥐어짜고, 양손의 덤벨을 어깨 가까이로 컬하자.

플랭크 위드 트위스트

기본적인 포암(전완) 플랭크를 한고 생각하며 자세를 잡자. 전신의 힘을 동원해야 한다. 엉덩이를 한쪽으로 트위스트해 바닥에 닿게 하자. 다시 플랭크 자세로 돌아온 다음 반대쪽으로 트위스트하자. 이것이 1회다.

프런트 스쿼트

프런트 랙 포지션을 잡고 원판을 끼운 바벨을 들자. 이때 팔꿈치는 위를 향해야 한다. 복부를 동원한 다음 스쿼트해 내려가자. 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려가면 된다. 다시 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아가자.

싱글-레그 레그 프레스

앵글드 레그 프레스로 준비하자. 가벼운 중량을 얹고, 한쪽 발은 슬레드에 받혀둔다. 일반적인 레그 프레스를 하듯이 동작을 수행하자. 한쪽 다리로 모든 반복 횟수를 채웠으면, 다리를 바꿔 반대쪽으로 수행하자. 이것이 1회다.

웨이티드 벤치 딥

양손을 몸 뒤에 위치한 벤치 위에 올리고, 양발은 약 60cm 앞에 놓아둔 박스 위에 올리자. 무릎에서 넓적다리 위에는 원판을 올려둔다. 이제 몸을 아래로 낮춰 양팔이 각각 90도 각도를 이루게 만들자. 

데드리프트

어깨너비 스탠스로 선다. 엉덩이를 접어 아래로 몸을굽히고, 원판을 끼운 바를 오버핸드 그립으로 들자. 엉덩이를 앞으로 밀면서 바벨을 다리 높이로 들어 올리자. 몸이 완전히 펴질 때까지 들면 된다.

케틀벨 클린 투 런지

프런트 랙 포지션에서 케틀벨을 클린하자. 동시에 등을 리버스 런지 포지션으로 낮추자. 낮추는 다리는 케틀벨을 든 팔과 같은 방향의 다리여야 한다. 

햄스트링 컬

햄스트링 컬 머신 위에 엎드리자. 패드는 발목 앞에 위치하도록 설정한다. 오직 햄스트링만 사용해서 패드를 위로 컬하자. 엉덩이에 패드가 닿을 때까지 컬하면 된다. 정점에서 잠시 정지하며 수축을 유지하자. 

덤벨 스내치

양다리를 벌리고 서서 덤벨을 그 사이에 위치시킨 상태로 시작한다. 폭발적으로 엉덩이와 무릎을 펴면서 반동을 만들어 중량을 머리 위로 들어 올리자.

근육 계산

이상적인 신체를 위한 목표를 달성하기 위해 칼로리를 계산하는 방법을 알아보자. 가장 먼저 할 일은 우선순위가 근육을 늘리는 것인지 지방을 없애는 것인지 결정하는 것이다. 의사 결정 과정을 단순화하기 위해서 다음을 고려하자. 지방이 아닌 근육을 늘리는 것은 인슐린 민감성에 의해 결정된다. 현재 부드러운 몸을 가지고 있는 상태에서(즉 눈으로 복근이 전혀 보이지 않는다면), 열심히 노력하면 더 뚱뚱해지기만 한다. 이 프로그램을 진행하는 사람들의 90%는 날씬한 몸을 갖는 것이 궁극적인 목표이지만, 우리는 어떻게 근육이 늘어나고 빠지는지를 보여줄 것이다.

살이 빠지는 음식을 먹기 위해서, 목표 체중에 12를 곱한 칼로리로 설정하자. 즉 9kg을 빼고 싶다면 이미 9kg가 빠진 사람처럼 먹어야 한다. 따라서 체중이 180파운드(약 91kg)였는데 160파운드(약 72kg)가 되고 싶다면 매일 1,900칼로리 정도를 섭취하자. (160×12를 하면 된다. 숫자는 반올림할 수 있다.) 이제 이 칼로리가 단백질, 탄수화물, 지방이 얼마나 있는지 파악해보자. 매일 단백질 섭취량을 체중 1파운드당 1g으로 설정하자. 운동을 위한 에너지와 트레이닝으로 얻은 피로감을 회복하기 위해서 탄수화물이 필요하다. 파운드당 1g이 좋다. 지방에 관해서는, 칼로리를 낮추기 위해 낮은 지방을 유지하자. (지방 1g은 단백질이나 탄수화물 1g과 비교하면 2배가 넘는 칼로리다). 그러나 테스토스테론과 같은 호르몬에 영향을 끼치기 때문에 너무 낮아서도 안된다.

하루 1파운드당 0.4g으로 시작하자. 그러므로 160파운드(약 72kg)가 되고 싶은 180파운드(약 91kg) 체중을 가진 남자의 경우, 단백질 160g, 탄수화물 160g, 지방 64g이 필요하다. 체중을 늘리려면(이를 위해서는 이미 몸이 상당히 마른 상태여야 한다는 점을 명심하자.) 현재 체중에 17을 곱한다. 근육 사이즈를 늘리고 싶은 160파운드(약 72kg)의 체중인 사람은 매일 2,700 칼로리를 섭취하면 된다. 이제 나머지 공식은 체지방을 덜어내기 위한 것과 동일하다. 1파운드당 탄수화물을 두 배로 늘려서 2g 섭취해야 한다는 점만 제외하고. 160파운드(약 72kg)의 사람의 경우 단백질 160g, 탄수화물 320g, 지방 64g을 섭취한다.

이 수치는 시작에 불과하다. 2주 후에 체중 감량이 없다면, 탄수화물로 인한 칼로리를 체중의 10배로 줄인다. 근육을 늘리고 싶은데 늘지 않고 있다면 1파운드당 18g까지 칼로리를 늘리자. 필요하다면 20g까지 올릴 수 도 있다. 사이즈를 늘리기 위해서 섭취해야 하는 탄수화물이 너무 많다고 느껴지면, 지방을 더해도 좋다. 모든 변화에 대해, 원활히 이루어지도록 시간을 주고 목표 수치에 도달하는지를 확인하자. 항상 다량영양소를 추적하자. 더 많은도움이 필요하면 MuscleandFitnesskorea.com에서 영양 철학에 대한 가이드를 확인하자.