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신체를 향상시키는 강도높은 트레이닝! 소방관처럼 운동하자

조회수 2019. 9. 30. 10:30 수정
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출처: 머슬앤피트니스

주짓수를 처음으로 만든 가족이 당신에게 별명을 하나 붙여줬다면 그 별명은 아무 때고 바꿀 수 있는 여느 별명이 아니라 제2의 본명같이 당신과 함께하는 특별한 것이 될 것이다. 이는 조셉 사코다의 이야기다. 그는 전설의 그레이시 가족과 함께 훈련했으며 ‘헐크’라는 별명을 얻었다(헐크는 포르투갈식으로 발음하면 ‘럴크’가 된다).


그 후로 몇 년이 지난 현재, 남부 캘리포니아를 기반으로 활동하는 이 트레이너는 여전히 럴크로 잘 알려져있다. 그의 인스타그램(@Da_Rulk) 팔로워들과 그와 함께 일하는 전문적인 운동선수들, 셀럽 고객들이 럴크와 함께한다. 크리스 헴스워스의 새로운 피트니스 앱 ‘센터(Centr)’에서도 럴크의 모습을 찾아볼 수 있다. 그러나 그의 기본적인 운동 동기는 다른 데에 있다. 그를 움직이는 것은 경찰, 소방관, 해군 특수부대 응급구조사들과의 훈련이다. 이 모든 이야기는 26년간 LAPD(로스앤젤레스 경찰청)에 근무한 그의 아버지로부터 시작됐다.


“경찰들에게 둘러싸여 자랐죠.” 생체역학 중심의 운동학 학위를 소지한 럴크가 말했다. “운동을 시작하면서 자연스럽게 나의 초점은 그들을 향하기 시작했습니다. 그들을 위한 운동은 일반인을 위한 운동보다 기준이 높았어요. 타인을 구하면서 자신의 안전도 지켜야 하니까요. 그런데 누구도 그들의 안위에는 관심이 없었습니다. 그것이 나의 열정과 사명감을 불러일으켰어요. 그들을 돕고 싶었습니다.”


그는 많은 응급구조사들이 현장에서 들어 올리고 달리는 동작을 하는데도 불구하고 완전한 펑셔널 무브먼트(기능성 운동)을 해본 적이 없다고 이야기한다. “학창 시절에 많은 친구들이 무거운 중량을 들어 올리는 거대한 아이들을 우러러봤어요.”럴크가 말했다 “난 몸이 작동하는 원리를 이해하고자 늘 노력했고, 효율적인 적용이 몸을 더 강하게 만든다는 사실을 배웠습니다.”


몇 년간 럴크는 시퀀싱 방법론과 감각 처리, 기본적으로 우리 몸에 대한 모든 것을 이해할 수 있는 것에 대해 공부했다. 그가 발견한 것은 다음과 같다. 운동 패턴에 변화를 주면 우리 몸은 계속해서 새로운 것을 배우고 무슨 일이 일어나고 있는 지를 파악하게 된다. 그는 우리 몸과 컴퓨터의 체계를 동일하게 봤다. 내부 처리 과정이 빨라질수록 데이터를 더 잘 저장하고 상황에 보다 효율적으로 반응한다는 것이다.


럴크의 흥미는 ‘로우 펑셔널 트레이닝(RFT)’이라고 직접 이름 붙인 프로그램으로 이어졌다. 그는 일반적인 중량 및 유산소 운동의 수준을 넘어서는 이 프로그램을 응급구조사들에게 수행하게 했다.


“리프팅 운동은 근력과 힘을 기르는 데 큰 도움이 됩니다.” 그가 말했다. “하지만 제한된 환경에서 중량 운동을 하는 것이 실질적으로 전쟁을 치르고 불길로 뛰어들 수 있도록 준비시켜주진 못하죠.” 그리하여, 용감무쌍한 응급구조사들에게 실전에서도 도움을 주고자 럴크는 전통적이지 않은 방법을 사용한다. 여기에는 감각 결핍 트레이닝이 포함되는데, 이는 실전의 어려운 환경에서 적응하도록 고글이나 귀마개 착용 등의 장애물을 의도적으로 추가하는 훈련이다.


소방관들은 장비를 착용하고 한 손에는 덤벨을 들고 다른 손으로 메디신 볼을 던지는 오프셋 트레이닝으로 훈련한다. 또는 불완전한 환경에 우리 신체를 적응하게 하는 운동을 수행한다. 그는 종종 해군 특수부대원들에게 3.2km 베어 크롤같이 정신적 신체적으로 강도가 높은 운동을 반복하도록 지시해 힘과 집중력을 키워준다. 그리고 특수부대(SWAT) 대원들에게는 젠가 휴식이 포함된 강도 높은 트레이닝 세트를 수행하게 함으로써 녹초가 된 순간에도 그들이 생각하고 계획하고 조절하는 능력을 기르도록 만든다.


“일반적인 헬스장에서는 이들에게 적합한 훈련을 제공할 수 없습니다.” 럴크가 말했다 “내가 소개한 트레이닝을 통해 그들은 어려운 환경에서도 정보를 처리하는 법을 배우게 되죠. 그들은 문제를 해결하고, 장애물을 다루고, 가장 효과적인 방법을 택해 상황에 적응해야 하거든요.”


대부분의 사람들은 불길과 싸우거나 수상 구조에 뛰어들 일은 없지만 여전히 이 프로그램을 통해 얻을 수 있는 혜택은 존재한다. 럴크의 말에 따르면, 이 프로그램들은 기동성, 안정성, 근력을 향상시킨다고 한다. 베어 크롤과 같은 기본적인 운동의 속도, 방향, 신체 위치를 변경함으로써 프로그램의 강도를 높여 신체 단련을 강화할 수 있다. 그리고 육군 특공대원 출신의 데이빌 레이드가 모델로 나서 훈련한 운동은 엄청난 중량이 요구되지 않기 때문에 누구나 수행할 수 있다.


“강해지기 위해 꼭 무거운 중량을 짊어져야만 하는 건 아니에요.” 럴크는 농부나 항만 노동자가 보디빌더보다 강할 수 있고, 악력이 가장 뒤어난 건 배관공이라고 이야기한다. “외적인 아름다움에 초점을 맞춘 운동도 물론 필요합니다. 하지만 보통 사람들이 원하는 건 이삿짐을 가뿐히 나르고, 직장에서 지치지 않고 일을 해내고, 활기차게 자녀를 픽업하는 것이죠.”


이러한 기본적인 요구들을 만족시키기 위해 럴크는 움직인다. 그는 고객의 삶에 실제로 영향을 주는 훈련을 진행하며, 이 같은 그의 특별한 능력은 소방관들에서부터 할리우드 스타들에 이르기까지 수많은 사람이 찾는 퍼스널 트레이너로 그를 자리매김하게 했다.


럴크는 프로 운동선수 및 마블의 슈퍼히어로와 함께 일하는 것을 무척이나 즐기지만, 그의 우선 순위는 언제나 응급구조사일 것이다. “그들의 희생과 헌신은 내게도 큰 의미예요.” 그가 말했다. “그들은 내 안에서 최고를 이끌어낼 것이고, 나 역시 그들 안에서 최고를 이끌어낼 겁니다.”

출처: 머슬앤피트니스

럴크가 말하는 강함의 법칙


진정한 미국의 영웅처럼 운동하고 싶다면 럴크(사진 속 남자)가 알려주는 다음의 기본적인 트레이닝 팁들을 자신의 루틴에 활용하자.


1 운동이 처음이라면 보디웨이트 운동으로 시작하자. 중량 없이 동작을 수행할 수 있다면 굳이 중량을 추가할 필요는 없다.


2 중량 운동을 할 때는 다이내믹한 기동성과 동작의 가동 범위를 향상 시키는 데 집중하자. 중량을 늘리는 건 그 다음이다.


3 동작의 강도와 난도를 높이고 싶다면 속도를 다양하게 변화시켜 운동을 수행하자.


4 동작의 면을 바꾸고, 운동 순서에 변화를 주자. 그러면 프로그램의 난도도 올라가고 재미도 더해진다.


5 헬스장에만 가지 말고 주변의 공원이나 해변으로 나가서 운동 환경에 변화를 주자. “삶은 늘 변화하는 거죠.”럴크가 말했다. “실제 삶에서 기능적으로 강해지고 싶다면 실제 삶이 있는 곳으로 가야 합니다. 그곳에서 운동하고, 삶에 적용하는 법을 배우세요.”


럴크의 전신 프로그램


전신을 불태우고 싶다면 럴크의 10세트 보디웨이트 프로그레션과 펑셔널 웨이티드 동작들에 도전해보자. 이전과는 다른, 한층 업그레이드 된 자신을 만들어줄 것이다. 보디웨이트 프로그레션을 서킷으로 수행한 다음, 각각의 웨이티드 동작을 표에 제시된 횟수만큼 완료한 뒤 다음 동작으로 넘어가자.

10-Step 보디웨이트 프로그레션

운동 세트 거리
포워드/리버스 베어 크롤 2 14-18M
사이드 크롤 2 14-18M
쓰리-스텝 드롭 2 14-18M
사이드 고릴라 2 14-18M
R/L 스위치 브로드 점프 2 14-18M
싱글-레그 합스카치 2 14-18M (양쪽 각각)
리니어 고릴라 2 14-18M
호스티지 2 14-18M
호스티지 + 버티컬 점프 2 14-18M 버티컬 점프는 4.5m씩
케틀벨 싯-쓰루 2 14-18M

웨이티드 동작

운동 세트 반복/거리/시간
1A 샌드백 로디드 호스티지 2 10 (양쪽 각각)
1B 샌드백 사이드 고릴라 2 10 (양쪽 각각)
1C 샌드백 브리처 슬램 2 10 (양쪽 각각)
2A 케틀벨 싯-쓰루 2 10 (양쪽 각각)
2B 케틀벨 터키시 겟업 2 10 (양쪽 각각)
3A 스태이셔너리 고릴라 3 10
3B 배틀 로프 슬램 3 30초
4A 포워드/리버스 베어 크롤 4 4.5m (양 방향 각각)
4B 메디신 볼 슬램 4 10
5A 오프셋 아이소 로디드 리버스 런지 3 10 (양쪽 각각)
5B 케틀벨 피스톨 스윙 3 10 (양쪽 각각)
5C 케틀벨 바텀-업 캐리 3 10 (양쪽 각각)
6A 샌드백 리버스 크롤 아이소 풀 4 9M (양쪽 각각)
6B 샌드백 수트케이스 파머스 캐리 4 9M (양쪽 각각)
출처: 머슬앤피트니스

케틀벨 싯-쓰루


기어 가는 자세를 취한다. 무릎을 바닥에서 들고 왼손으로는 케틀벨 손잡이를 잡자. 엉덩이를 왼쪽으로 회전하면서 오른쪽 다리를 멀리 차자. 다시 시작 자세로 돌아가자.

출처: 머슬앤피트니스

배틀 로프 슬램


배틀 로프의 끝부분을 잡고 내려치는 동작을 시작하자. 한 번에 한쪽 팔식, 최대한의 힘으로 내려친다. 오른쪽 사진에서처럼 로프가 큰 물결 모양을 만들어야 한다.

케틀벨 피스톨 스윙


한쪽 손에 케틀벨을 잡고 팔을 90도 각도로 굽히자. 케틀벨을 낮춰서 케틀벨 바닥이 정면을 향하게 하자. 반대쪽 손으로 피스톨을 쥐듯이 손잡이를 잡는다.

출처: 머슬앤피트니스

스태이셔너리 고릴라


이 동작은 로프 슬램과 짝을 이룬다. 기어가는 자세를 잡고, 등을 평평하게 유지하며 무릎을 바닥에서 들자. 고릴라가 된 것처럼 양발로 앞을 향해 점프하자. 10회 수행한 다음 바로 로프 슬램으로 들어가자. 

출처: 머슬앤피트니스

케틀벨 바텀-업 캐리


한쪽 손에 케틀벨을 들고 발은 90도 각도로 굽힌다. 케틀벨을 안정화한 다음 코어를 단단히 동원한 상태에서 앞으로 걸어나가자.

출처: 머슬앤피트니스

오프셋 아이소 로디드 리버스 런지


한쪽 손으로 샌드백을 잡고 샌드백 쪽의 다리를 뒤로 빼 런지 동작을 하자. 한쪽 방향으로 모든 반복 횟수를 완수하면 반대쪽으로 반복한다.

샌드백 리버스 크롤 아이소 풀


샌드백 앞에서 기어가는 자세를 잡는다. 한쪽 손으로 샌드백을 잡고 엉덩이 쪽으로 당기자. 뒤로 기어간 다음 다시 샌드백을 당긴다.

@muscleandfitness_korea
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