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머슬앤피트니스

한방에 끝내는 신체능력 테스트 프로그램!

다음의 프로그램을 당신의 새로운 루틴으로 활용해라. 놀라운, 아니 지옥 같은 효과를 맛보게 될지니…

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지난 몇 달간(혹은 몇 년간) 당신이 수행해온 운동 루틴들을 떠올려보자. 떠올랐다면 잠시 동안만 완전히 잊어버리자. 보통의 루틴을 수행할 때가 아니다. 이제 당신의 신체 능력과 정신력을 제대로 테스트할 시간이다.


오늘 소개하는 “한방에 끝내는” 프로그램은 당신의 일상적인 루틴을 완전히 박살내줄 것이다. 솔직해져보자. 정말, 진짜로, 그동안 고수해온 루틴이 여전히 강력하고 도전이 되느냔 말이다. 이제 준비하자. 크로스핏에서 영감을 얻어 완성된 20/10 프로그램이 당신에게 새로운 고통을 선물해줄 것이다. 너무 세게 말하는 거 아니냐고? 이 프로그램이 원래 너무 세다. 하지만 걱정하지 않아도 된다. 이 도전적인 프로그램을 일단 당신의 페이스에 맞춰 수행해라. 정확한 자세를 유지하며 해나가다 보면 점차 발전하는 자신을 만나게 될 것이다.


레벨 1 크로스핏 지도자이자 뉴욕에 위치한 ‘크로스핏 애머스트’의 대표인 와이엇 크루거가 우리에게 이 근육을 불태우는 프로그램을 소개해줬다. 구성은 간단하다. 하체 운동 20회를 수행한 다음, 레니게이드 로우 10회를 수행하는 거다. 레니게이드 로우는 강력한 푸시업 변형 운동으로, 몸 양쪽으로 로우 동작을 수행하기 전에 덤벨을 쥐고 있어야 하는 부담스러운 과제를 준다. 이 동작은 등, 코어, 가슴, 팔을 자극해주고, 다양한 하체 동작들은 하체의 다양한 부위를 단련해줄 것이다.


20/10 프로그램


전체 운동을 하나의 서킷으로 수행하자. 휴식은 서킷과 서킷 사이에 30초간 한다. 총 5라운드 수행하자. 각자의 역량에 따라 휴식 시간을 더 길게 혹은 더 짧게 조절해도 좋다.

테이블 제목
운동
반복
백 스쿼트
20
레니게이드 로우
10
프런트 스쿼트
20
레니게이드 로우
10
덤벨 스쿼트 위드 프런트 레이즈
20
레니게이드 로우
10
리버스 런지
20
레니게이드 로우
10

@muscleandfitness_korea
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