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머슬앤피트니스

유산소 먼저? 근력운동 먼저? 어떤 운동을 먼저 해야 할까?

유산소 운동은 근력 운동 전에 해야 하는가 아니면 후에 해야 하는가? <머슬&피트니스>에서 알아봤다.

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나는 항상 그런 질문을 받곤 하는데, 충분히 그럴만하다. 이상적인 세계에서 당신은 근력 운동과 유산소 운동을 이틀에 나눠서 각각 하거나 적어도 하루 중 아침과 저녁으로 나눠서 하겠지만 우리 대부분은 그런 시간적 사치를 부릴 만한 여유가 없기 때문에 전에 하는지 후에 하는지에 대한 질문은 당신이 얻기를 원하는 운동의 결과에 따라서 달라진다.


신체적 활동의 두 가지 다른 형태인 근력 운동과 유산소 운동은 우리의 근육세포에 다른 방법으로 영향을 미친다. 저항 운동에 맞추기 위해 몸이 필요로 하는 세포 변화는 심혈관이나 지구력 운동을 위해 필요한 변화와는 다르다. 같은 운동에서 두 종류의 운동을 모두 할 때, 두 개의 자극제는 서로를 상쇄하려고 한다.

그렇다면, 같은 운동 세션 안에서 어떻게 타이밍을 맞춰야 할까? 만약 당신의 목표가 근육을 단련하는 것이라면, 유산소를 먼저 하는 것이 좋다. 근력 운동 전 또는 후에 유산소를 하는 것에 대한 호르몬 반응 연구에 따르면 남성의 테스토스테론과 같은 아나볼릭 호르몬은 유산소 운동 후에 근력 운동을 했을 때 더 높게 그리고 오래 남는다고 한다. 이것은 여성에게 역시 적용된다는 증거가 있다.


근육이 아닌 지구력을 기르는 것이 목표라면, 반대로 하는 것이 좋다. 또 다른 연구는 근력 운동과 유산소 운동의 순서를 바꾸는 것에 의해 활성화되는 다른 유전자와 신호 체계를 연구했다. 본질적으로 운동 세션을 끝내는 마지막 운동의 형태는 결과에 매우 큰 영향을 미친다. 유산소를 마지막에 하는 것은 근력 운동의 동화 작용 효과를 어느 정도 억제하며 단백질 파괴를 더욱 증가시킨다. 근력 운동을 마지막에 하는 것은 단백질 합성과 근육 단련에 관련된 길이 더 활동적이고 길게 남도록 해준다.

@muscleandfitness_korea
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