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머슬앤피트니스

근력을 한층 더 강화할 강력한 운동비법!

더 많은 운동량, 더 무거운 중량, 더 놀라운 효과… 사이즈를 키우고 근력을 강화할 비법이 궁금하다면 주목하자.

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반복 횟수가 결과물을 좌우한다. 즉, 더 많이 운동할수록 더 좋은 몸을 얻게 된다. 이것이 오늘 소개하는 프로그램에 깔려있는 개념이다. 이 프로그램은 기본적인 푸시/풀/하체 분할 버전으로, 공인 퍼스널 트레이너이자 스탠포드 대학교 축구 팀의 근력 및 컨디셔닝 코치인 로스 지글이 개발했다.


“우리 몸은 두 가지 근육 체계를 가졌다고 볼 수 있다. 바로 전면 근육과 후면 근육이다.” 지글의 설명이다. “전면 사슬은 우리가 푸시 동작을 수행할 수 있게 해주고, 후면 사슬은 풀 동작을 수행할 수 있게 해준다.” 또한 지글은 둘을 번갈아가며 운동하는 것이 더 좋다고 강조한다. 상체 운동(푸시/풀)을 이틀 한 뒤에 하체 운동을 이틀 하는 것보다 전신 단련을 보다 자주 할 수 있기 때문이다. (하체 운동 날이 늘어나게 되지만, 그만큼 근육이 늘어난다는 뜻이니 도전할 가치가 있다!)


“이 같은 방법으로 신체를 단련하면 근육 형성 호르몬이 더욱 많이 분비된다.” 지글이 말했다. “우리의 중추신경계는 한 주가 끝날 때가 되면 녹초가 될 테지만 걱정 말자. 일요일에 쉬면서 회복할 수 있다. 마음껏 먹고, 잘 자라. 그리고 물을 많이 마셔라. 한동안 사막으로 떠나야 한다고 생각하면서 말이다.” 


프로그램 설명


항상 고중량을 들어 올릴 필요는 없다. 이 프로그램을 따르면 일주일에 6일 운동하게 될 텐데, 전면 및 후면 사슬 근육들을 일주일간 세 차례 단련하게 될 것이다. 각각의 강도는 고강도, 보통 강도, 저강도로 나뉜다. 먼저 메인 운동을 복합 운동의 형태로 수행한 다음, 이차 근육들을 단련하고 심박수를 끌어올리기 위해 트라이세트(1A, 1B, 1C)를 수행한다.


이 프로그램을 4주간 수행하자. 그러고 나서 더 하고 싶으면 강도를 낮춘 프로그램을 수행하자. 일반적으로 자신이 각 동작에서 사용하는 중량의 50%만 사용해서 운동하면 된다. HEAVY 운동 날부터 설명하면, 먼저 첫째 주에는 5회 반복 5세트로 구성된 모든 운동에서 1RM의 80%를 사용해 시작하자. 매주 각각의 리프트 운동에 2.7kg가량을 추가하고, 세트당 반복 횟수는 1회씩 줄여나가자. 다음번에 다시 수행할 땐 보다 무거운 중량(처음보다 2.7~4.5kg 더 무거운 것)을 5회 반복 5세트로 구성된 운동에서 사용하자. 나머지 날들에는 각각의 리프팅 운동에 2.7kg을 추가하고, 매주 1~2회씩 반복 횟수를 줄여나간다.


여기서 제안된 운동에 집착하진 말자. 비슷한 류의 다른 운동들로 대체해도 상관없다. 예를 들어, 리버스 컬 대신 해머 컬을, 시씨 스쿼트 대신 고블릿 스쿼트를 수행해도 된다. 정교하고 과학적인 접근보다는 열심히 해내는 것이 더 중요하다.

웨이티드 푸시업


푸시업 자세를 잡고 동료에게 부탁해 등 위에 플레이트를 올린다. 가슴이 바닥에서 2.5cm 정도 위에 놓일 때까지 몸을 낮추자. 다시 시작 자세로 올라오자.

백 스쿼트


중량을 끼운 바벨을 등 상단을 가로질러 얹는다. 코어를 단단히 동원하고 스쿼트해 내려가자. 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려가면 된다. 그런 다음 중량을 뒤꿈치에 실으며 일어나자.

T-바 로우


바벨을 랜드마인 슬리브 안에 밀어 넣고 핸들을 중량이 있는 반대쪽 끝에 연결한다. 핸들을 잡고 복부까지 로우 동작을 수행하자. 이때 등은 평평하게 유지한다.

리버스 바이셉스 컬


손바닥이 아래를 향하게 해서 양손으로 중량을 끼운 바벨을 잡자. 바벨이 거의 어깨에 닿을 때까지 컬하자.

프런트 레이즈


양손 각각 덤벨을 들고 몸 양옆에 위치시키자. 양발은 어깨너비로 벌리고 선다. 양쪽의 덤벨을 어깨높이에 도달할 때까지 몸 앞으로 들어 올리자. 그런 다음 천천히 다시 양옆으로 낮추자. 

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트


양손 각각 덤벨을 잡고 한쪽 발은 한 걸음 뒤에있는 벤치 위에 올린다. 양쪽 다리가 90도 각도를 이룰 때까지 스쿼트해 내려간 다음, 다시 몸을 세워 올라오자.

굿 모닝


중량을 끼운 바벨을 승모근 상단에 올리고, 복부를 쥐어짜면서 엉덩이를 접자. 이때 무릎은 살짝 굽히고, 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 내려간다. 햄스트링의 수축이 느껴져야 한다.

트랩-바 데드리프트


중량을 끼운 트랩 바 안에 서자. 양발은 중량 핀과 같은 정렬로 놓는다. 등을 평평하게 유지하면서 뒤꿈치로 바닥을 밀며 중량을 들어 올리자.

트라이셉스 푸시다운


로프 핸들을 케이블 도르래에 연결하고 양손 각각 핸들을 잡는다. 삼두근만을 사용해서 중량을 아래로 끌어내리자. 양 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내려간다.

머신 숄더 프레스


숄더 프레스 머신에 앉아서 핸들을 조절해 삼각근 위치에 놓이게 하자. 양손 각각 핸들을 잡고 머리 바로 위로 중량을 밀자.

로프 페이스-풀


로프를 부착하고, 케이블 도르래는 높게 조절하고, 양손 각각 핸들을 잡는다. 로프를 얼굴 가까이로 로우하자. 동작의 정점에 도달하면 양쪽 견갑골을 함께 쥐어짜며 1초간 정지하자.

라잉 햄스트링 컬


햄스트링 컬 머신 위에 눕고, 패드를 발목 바로 위에 위치시켜 고정한다. 패드가 엉덩이와 가까워지도록 컬하자.

@muscleandfitness_korea
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