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머슬앤피트니스

완벽한 몸만들기에 관한 확실한 조언 15가지!

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모두가 야심 차게 운동에 대한 의지를 다지고 결심하는 것을 좋아한다. 그러나 진실을 말하자면 뚱뚱한 덩어리에서 섹시한 근육질로 몸을 바꾸는 것은 말처럼 쉽지 않다. 훈련과 노력이 필요한 만큼 확실한 계획이 필요하다. 오늘 그 방법을 소개한다.

1단계: 목표를 정하자


덤벨을 들거나 크로스핏 전용 신발을 구입하기 전에 원하는 목표를 생각하자. 영화 <파이트 클럽>에서 나온 브래드 피트를 닮고 싶은가? 아니면 영화 <코만도>의 아놀드? 50cm가량의 우람한 팔뚝을 가지고 싶은가? 가장 중요한 “목표”를 정하라고 ‘인핸스트 퍼포먼스’의 책임자이자 전직 세인트루이스 카디널스의 스포츠 심리학자인 제이슨 셀크가 말했다. 최상의 결과를 얻으려면 측정 가능해야 한다. 즉 미친 듯이 높은 목표가 아닌 “현실적으로 높은 목표”를 설정하자.(생각해보자: 이전보다 10~20% 향상되었다.) 이렇게 하면 과정 전반에 걸쳐 자신감을 불어넣을 것이다.


그런 다음 당신이 닮았으면 하는 모습을 아주 자세히 써보자. 임상 최면술사이자 운동 수행 능력 코치인 스콧 슈마렌은 “세부 사항이 많을수록 더 좋다”고 한다. 타자 치지 말고 대신 손으로 적자(사실이라고 믿을 가능성이 더 커진다). 잠자리에 들기 전에 적은 것을 보고, 마치 이미 현실이 된 것처럼 시각화하자.



2단계: 시간을 내라


궁극적으로, 습관을 바꾸려고 노력해야 한다. 그리고 변화는 어렵다. 텍사스 롱혼의 스포츠 심리학자였던 팀 지디스는 “우리의 오래된 자아를 다른 방향으로 움직여야 한다”고 말한다. “우리는 엔트로피, 중력, 관성, 게으름을 물리쳐서 바뀐 상태에 적응한 몸을 우리에게 유리한 쪽으로 이끌어야 한다.” 이를 위해서 적어도 일주일에 세 번 또는 네 번 운동을 위한 적어도 시간을 30분가량 만들자. 아침이 이상적이다. “이는 절대 변하지 않는다.” 지디스가 말한다.

3단계: 올바른 헬스장을 찾자


처음으로 방문한 헬스장에서 12개월 등록은 금물이다. 대신, 집이나 사무실에서 15분 이내에 위치한 몇 군데를 골라서 방문해보자. (대부분의 헬스장은 1일 이용권을 준다.) 내부에 들어가게 되면 회원들에게 물어보자. 탈의실이 바퀴벌레가 숨어있는 곳이 아니어야 하며, 운동 기구를 사용하느라 오래 기다리는 곳이 아니어야 한다. 그런 다음 취향과 지갑 사정에 적합한 곳을 고르자. 무엇보다도 ‘즐거운 곳이어야 한다’는 것을 기억하자. 

4단계: 올바른 운동을 선택하자


확실히, 전문 보디빌딩 선수는 훌륭한 몸을 가지고 있다. 그러나 축구 선수들도 마찬가지다. (로날도를 보자.) MMA 격투 선수, 서퍼, 사이클 선수도 마찬가지다. 요점은 멋진 몸을 만드는 데는 여러 가지 방법이 있다는 것이다. 크로스핏을 싫어하는가? 그렇다면 크로스핏을 하지 마라. 복싱을 사랑하는가? 계속하라. 당신을 자극시킬 수 있는 운동을 하자. “가장 중요한 것은 스스로 좋아하는 것을 하는 것”이라고 크로스핏 레벨1 트레이너이자 USA 파워리프팅 코치인 카이라 윌리엄스가 말한다. “지방을 떨쳐 내고 근육을 만드는 데는 백만 가지 방법이 있다. 좋아하는 것을 한다면 매일매일 하기를 기대할 것이다. 이것이야말로 변화의 핵심이다.”

5단계: 트레이너를 고용하자. (일시적으로)


오해하지 말고 잘 듣자. 지금 읽는 이 잡지와 데드리프트를 하는 많은 몸 좋은 남자에게서 많은 것을 배울 수 있다. 그러나 좋은 퍼스널 트레이너와 운동하는 것을 대신할 수 있는 것은 없다. 그들은 올바른 자세를 가르치고 목표, 건강 수준과 일정에 따라 운동 프로그램을 맞춤 설정해준다. 트레이너는 중도에 포기하는 것을 막아주고 매일 운동하며 최고의 운동 수행 능력을 이끌어내도록 돕는다. “퍼스널 트레이너에게 드는 비용은 처음에는 낭비처럼 보일 수있다. 그러나 건강이 좋지 않아 생기는 신체적, 정서적 비용을 감안하면 오히려 저렴한 가격이다.” 지디스는 말한다. 게다가 몇 달이 지나서 기술이 생겨서 운동에 탄력이 붙으면 트레이너와 그만해도 좋다.



6단계: 과정, 과정, 과정


당신의 마음은 한 번에 한 가지만 할 수 있다. 결과보다는 과정에 집중하는 것이 훨씬 효과적이라고 셀크가 말한다. 따라서 이번 여름에 해변에서 뽐내고 싶은 식스팩에 대해 생각하기보다는 체육관에서 일주일에 세번 운동하거나 일일 칼로리를 1800 미만으로 유지하는 것처럼 영광스러운 결과로 이어질 가장 중요한 활동에 집중하자. 이렇게 하면 식스팩이 알아서 나타날 것이다.



7단계: 변명은 이제 그만


이미 잘 알지 않나. 모두 변명을 한다는 것을. 그러나 셀크는 “실용적인 변명”에 특히 주의를 기울이라고 경고한다. 진실에 기반을 둔 변명이기 때문에 이는 “후퇴도 항복도 없다”는 정신을 지켜나가는 데 있어서 가장 어렵고 힘든 단계이다. “예를 들어, 감기에 걸렸기 때문에 체육관을 가지 말 것을 고려하는 상황이다. 감기에 걸렸다는 것을 누구도 의심하지 않는다.” 셀크가 말한다. “그러나 진실은, 만약 당신이 정말로 목표를 달성하고 싶다면, 운동을 줄이거나 조금만 하는 한이 있더라도 체육관에 가서 뭔가 해야 한다.” 

8단계: 슈퍼세트를 받아들이자


헬스클럽에서는 특정 신체 운동을 구식으로 진행한다. 지방을 빠르게 태우고 몸을 재정비하려면 세트로 이루어진 전신 운동을 하는 것이 훨씬 낫다. 즉, 슈퍼세트이다. 따라서 가슴 근육을 키우기 위해서 6가지 동작을 순차적으로 하는 것보다 벤치 프레스와 불가리안 스플릿 스쿼트, 풀업, 백 스쿼트, 오버헤드 프레스, 루마니안 데드리프트로 이루어진 교차 동작으로 세트를 진행하자. “슈퍼세트를 진행하면 휴식 시간이 줄어들고 훈련 강도가 높아지며 더 짧은 시간에 더 많은 운동을 효과적으로 수행할 수 있어 훨씬 많은 칼로리를 소모할 수 있다.” ‘얼티밋 퍼포먼스 짐’의 벤 케넌이 말한다. 또한, 전신 운동은 각 근육 그룹을 더 자주 훈련시킬 수 있기 때문에 더 많은 근육 자극과 빠른 성장을 유도한다.

9단계: 복합 운동을 하자


단일 관절 운동 대신에 대근육의 복합 관절 운동을 우선순위로 정하자. 이런 운동에는 데드리프트, 스쿼트, 풀업, 로우 오버 바이셉스 컬스, 트라이셉스 익스텐션, 카프 레이즈가 있다. 운동 중에 칼로리가 더 높게 태워지는 것은 아니지만 운동 후 초과 산소 소모(EPOC)로 덕분에 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 연소시킨다. 또한 테스토스테론 수치가 높아져서 기분이 좋아질 것이다.

10단계: 그룹 클래스에 참여하자


혼자서 신나는 음악 들으면서 트레이닝하는 것이 더 좋을지라도 때때로 그룹 피트니스 클래스에 참여해보자. 파워 요가, 복싱 트레이닝, 스피닝, 심지어는 줌바까지 할 수 있는 그룹 클래스는 많은 이점이 있다. 체계적인 운동을 보장하는 전문가와 만날 수도 있고 매일 어떤 운동을 할지 고민할 필요도 없어진다. 또한 팀 분위기도 도움이 된다. ‘골드 짐’의 피트니스 프로그램 책임자인 브룩 대니얼스는 “동료와 함께 서로를 응원하며 모두 같은 운동을 하고 있다는 점이 더욱 커다란 성취를 이루도록 돕는다.”는 전했다. 게다가 근육을 계속 유지하고 틀에 박힌 트레이닝을 방지하면서 지루함과 운동을 멈추는 일을 피할 수 있다. 심지어 친구를 사귈 수도 있다.



11단계: 나의 속도를 지키자


개업 첫해에 대부분의 사업체가 어떻게 망하는지 아는가? 운동 계획도 비슷하다. 초보자는 전력투구하고 즉각적인 결과를 보지 못하면 금세 실망하고 그만둔다. 운동을 시작하는 사람의 50% 이상이 6개월 후에 그만둔다고 지디스는 말한다. 정신적인 요인이 주요 원인이다. 해결책은 알맞게 시작하고 천천히 쌓아가는 것이다. 운동을 1시간 이내로 하고 너무 힘들어서 다음 날 침대에서 간신히 일어날 수 있을 정도로 밀어붙이지는 말자. 운동은 마라톤이지 단거리 경주가 아니다. “경주 때마다 거북이가 이기고 토끼가 진다”라고 지디스는 말한다.



12단계: 스스로 보상해주자


잘하고 있다면 스스로 보상을 할 필요가 있다. 셸크에 따르면 스스로 세운 목표를 달성하면 보상을 해주어야 한다고 한다. 보상은 매일, 매주, 매월의 세 가지 프레임으로 이루어져야 한다. 예를 들어 운동할 때마다 단백질 스무디를 사는 방법이 있다. 일주일에 적어도 세 번 운동을 하는가? 운동을 갈 때마다 5천 원을 저금통에 넣고 훗날 원하는 대로 사용하자. 한 달 동안 체육관에 일주일에 4번씩 갔는가? 마사지를 받자. “이렇게 하면 운동의 중요성을 항상 유지할 수 있다” 셸크는 설명한다.



13단계: 꾸준하게 노력하자


아리스토텔레스가 말했다. “우리는 우리가 반복해서 하는 일이다. 비범함은 행위가 아니라 습관에서 비롯된다.” 피트니스에 관한 결심을 위해서 이보다 적합한 말은 없다. 2주 해놓고 눈에 보이는 몸의 변화가 없다고 투덜대지 말자. 평생 지속할 습관을 만들고 있는 중이다. “거울이나 체중계 위에서 어떻게 보이는지는 중요하지 않다. 영혼에서 무엇을 옳다고 느끼는지가 중요하다.” 지디스가 말했다. 운동을 이따금씩 하는 노력을 지속해서 할 수 있도록 목표를 설정하자. 1주일에 2번만 가더라도 1년을 체육관에 가는 것이 한 달에 5일 가고 그만두는 것보다 낫다.

14단계: 깨끗한 음식을 먹자


신체를 변화시키려면 귀찮지만 명백한 사실이 있다. 운동은 오직 20%만 담당한다. 나머지 80%는 먹고 마시는 것과 연관 있다. 즉 먹고 마시지 않아야 한다. 그래서 우리의 조언은 바로 이와 관련 있다. 변하지 않는 사실이다. 탄산음료를 그만 마셔라. 술도 잠시 끊자. 몸무게(파운드)를 둘로 나눈 값(온스) 만큼의 물을 마시자. 가능한 한 비가공 식품을 섭취하며 가공식품은 피하자. (즉 오렌지 주스가 아닌 오렌지를 먹어야 한다.) 브로콜리, 시금치, 숙주, 양배추, 케일 같은 초록색 채소를 많이 먹자. 근육을 만들려면 매일 체중 0.5kg당 단백질 1g을 목표로 섭취해야 한다. 구운 닭 가슴살, 연어 및 달걀이 좋다. 아몬드 한 줌은 좋은 간식이다.

15단계: 의구심을 느끼더라도 어쨌든 움직이자


근육을 키우거나 장애물 코스 경주 등을 완료할 수 있다고 느껴지지 않을 때가 올 것이다. 과연 지금 하는 운동이 성과를 낼지 궁금할 것이다. 정상적인 반응이다. 모두가 느낀다. 그냥 그런 감정에 굴복하지 말아라. 지디스는 “의심은 현실이 아닌 단순한 생각일 뿐.” 이라고 전했다. “우리가 믿는 한 힘은 존재한다.” 의심을 없애기 위해서 반복적으로 자아를 키우는 연습을 하자. 결국 스스로가 믿음이 생길 때까지 나에게 잘할 수 있다고 말하는 것이다. 왜냐하면 위대한 철학자 스테픈 커리가 말했듯, 때때로 우리는 스스로를 위해서 최고의 팬이 되어야 하기 때문이다.

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