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머슬앤피트니스

헬스장이 답답하다면 밖으로! 야외 운동루틴!

막 운동을 시작했든 몇 년간 운동을 계속해왔든, 헬스장에 가는 것이 가끔은 지루하게 느껴질 수 있다. 그럼 밖으로 나가 보는 건 어떤가?

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맷 그린은 야외에서 운동하며 지루함을 달랜다. 그리고 그는 당신도 야외로 나가야 한다고 생각한다. 베이 지역을 기반으로 한 피트니스 모델이자 마케팅 담당자이며 한때 아놀드 슈워제네거의 특별 조력자였던 그는 이것을 “위대한 야외 운동”이라고 부르며 환경을 바꾸는 것이 루틴에 활기를 북돋운다고 말한다.


그린은 일주일에 한 번 야외 운동을 하며 헬스장의 루틴을 보완하는 것이 활기찬 기운을 불어넣어줄 수 있다고 생각한다. 또한 <환경 과학 및 기술>에 발표된 한 연구에 의하면, 자연환경이 있는 야외에서 운동하는 것은 긴장감, 혼란, 분노 그리고 우울의 완화와 함께 새로운 활력을 주며 적극적인 참여를 하도록 해준다고 한다. 참가자들은 또한 야외로 다시 나가고 싶다는 생각을 보였다. 게다가 야외에서 운동을 하면 더 맑고 신선한 공기를 마실 수 있으며 비타민D 일일 권장량을 섭취할 수 있다.


야외 운동은 복합 운동에 집중하며 월볼 던지기로 복제된 건초 꾸리기에서부터 벌목(슬레지 헤머 슬램)까지 “옛날의 직업에서 영감을 받았다”고 그린이 말한다. 이렇게 전신을 복합적으로 사용하는 운동의 효과는 “몸이 더 많은 테스토스테론을 방출하도록 돕는 최대 근육 생성에서부터 성장에 더욱 자극을 주는 높은 신경계 활성화까지” 중요한 작업 범위를 중심으로 이루어진다고 한다. 그린은 그가 만든 운동이 신체 건강에도 효과가 있지만 정신 건강에도 효과가 좋다고 생각한다.


“헬스장에서는 모든 고정관념, 성격, 자아를 지우게 됩니다.” 그가 말한다. “야외에서 운동을 하면 당신 자신과 다시 만나게 되죠. 마치 자신에게 맞춰서 명상 또는 요가를 하는 것과 같아요. 야외 운동에는 인간성이 있으며 자연과 가까워질 기회가 있습니다. 매우 평화롭죠”


야외 운동은 또한 언제 어디서든 할 수 있다. 예를 들어, 그린은 출장을 가면 호텔 헬스장에 들러 메디신 볼을 밖으로 갖고 나가 월볼 던지기를 몇 세트 하는 것을 추천한다. 야외에 있으면 변명할 여지가 없어진다.

웨이티드 로프 풀리 풀다운


도르래로 삼을 만한 물체를 찾자. 큰 나무에 밧줄을 걸어 고정할 수 있다면 가장 좋다. 스플리 스탠스로 서서 밧줄을 아래로 당기자. 이때 양손은 핸드-오버-핸드 테크닉으로 밧줄을 잡는다. 중량이 밧줄에 완전히 실렸다고 느끼면 천천히 아래 뒤쪽으로 당기자.

아틀라스 스톤 리프트


아틀라스 스톤 위에서 와이드 스탠스로 선다. (아틀라스 스톤을 처음 사용한다면 가벼운 중량으로 시작하자.) 천천히 스쿼트해 내려가 양손으로 스톤을 잡자. 양손은 스톤 아래쪽에 위치해야 한다. 전완을 쥐어짜며 스톤을 들어 올려 무릎 위에 얹어놓자. 그 상태에서 몸을 일으켜 세우고, 동시에 스톤을 굴려 가슴 높이까지 들어 올리자. 주변에 있는 선반 등의 높은 물체 위에 스톤을 올려놓자. 이것이 1회다.

메디신 볼 토스


벽면을 수직으로 맞대고(몸의 한쪽 측면이 벽을 향하게) 스퀘어 스탠스로 선다. 메디신 볼을 엉덩이 높이로 들고, 뒤로 스윙한 다음 몸통을 회전하고 공을 엉덩이 높이로 유지하면서 호를 그려 앞으로 날려주자. 공이 뒤로 튀어 오면 부드럽게 받아 바로 다음 반복으로 들어가자.

타이어 플립


타이어 앞에서 쿼터-스쿼트로 자세를 잡고 양손을 그 아래에 두자. 엉덩이를 펴면서 몸을 일으켜 세우고, 타이어를 밀어 엎어버리자. 혹 타이어의 무게가 엄청나다면 무릎을 사용해서 선 자세로 들어가면 도움이 된다. 

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로그 프레스


로그(손잡이가 달린 스트롱맨용 통나무) 앞에 선다. 양손 각각 손잡이를 잡고 쿼터-스쿼트 자세로 들어가자. 데드리프트 동작으로 로그를 엉덩이 높이까지 들어 올리고, 더 강한 힘으로 들어 올려 프런트 랙 포지션에 들어가자. 그 상태에서 코어를 동원하며 로그를 머리 위로 쭉 들어 올리자.

슬레지해머 슬램


타이어 앞에서 스퀘어 스탠스로 선다. 양손은 15cm 간격으로 나란히 해머를 붙잡는다. 해머를 머리 뒤로 보낸 다음, 몸을 앞쪽으로 기울이며 해머를 앞으로 스윙하자. 타이어를 내려칠 때 양손을 가깝게 잡자. (얼굴 조심하시고!) 새로이 반복 할 때마다 양손을 다시 15cm 간격으로 재조정하자.

불가리안 스플릿 스쿼트


한쪽 발을 서스펜션 트레이너의 링에 걸고 한 걸음 앞에 선다. 앞쪽 다리의 각도가 90도가 될 때까지 스쿼트해 내려가자. 그런 다음 바닥을 밀며 일어나 무릎을 완전히 펴자. 

보디웨이트 스컬 크러셔


체조용 링을 양손 각각 잡고 양팔을 펴자. 그런 다음 삼두근을 쥐어짜며 몸을 움직이자.

웨이티드 워킹 런지


양손 각각 무거운 물체를 들자(통나무나 여행 가방, (가능하다면) 덤벨 두 개도 좋다). 앞을 향해 런지하자. 가슴은 높게 유지하고, 코어는 단단히 동원한다. 일어난 다음 반대쪽 다리로 앞을 향해 런지하자. 이것이 1회다.

변덕스러운 날씨는 어떻게 하지?


너무 덥거나 너무 춥다고? 상관없다. 그린은 아주 극단적인 경우만 아니라면 자연 현상을 인정하며 프로그램을 수행하라고 권한다. “눈이 와도 여전히 할 수 있다. 사실 더 많은 효과를 누리게 된다. 심박수가 더 올라가고, 시원한 공기로 숨 쉴 수 있다.” 그가 말했다. “기분 째지는 성취감을 느끼게 될 것이다.” 그린이 소개하는 궂은 날씨에 대처하는 법을 참고해보자.


추운 날을 위한 운동 팁: 겨울철 추운 날에 야외 운동을 성공적으로 해내려면 정적이지 않은, 다이내믹한 스트레칭을 하는 것이 핵심이라고 그린은 이야기한다. “공원에서 자전거를 타거나 빠르게 조깅해서 몸을 덥히자. 유산소 능력이 깨어나고 하체도 움직일 수 있다.” 그가 말했다. “이렇게 워밍업을 마치면 내가 소개한 프로그램을 수행하기 수월해진다. 본격적인 리프팅 운동을 하기 전에도 근육을 웜업하는 좋은 방법이 된다.”


더운 날을 위한 운동 팁: 숨막히는 더위가 잠시 잦아드는 오전 시간에 야외 운동을 하자. 태양의 영향력을 고려해서 운동 후 쿨다운을 하면 좋다. “아주 시원한 물이 가득한 수영장에서 수영하는 것으로 유산소를 마무리 하는 것이 무더운 날의 최고의 마무리 방법이다. 내가 소개한 프로그램을 마친 후 심혈관을 단련하는 최적의 방법이기도 하다. 내가 소개한 프로그램을 수행하며 자신만의 창의적인 방법을 찾아내는 것도 좋다.” 

@muscleandfitness_korea
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