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머슬앤피트니스

완벽한 몸을 만드는 10분 운동루틴!

앞으론 헬스클럽에서 1초도 낭비하지 말자. 흥미진진하고, 오직 운동 성과에만 초점을 맞춘 10분짜리 운동루틴 10개만 있으면 된다.

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운동 루틴은 반드시 90분이어야 하며, 철저한 웜업과 본 운동 30세트, 가동성 운동, 복근 운동, 정리 운동으로 이루어져야 한다는 고정 관념 때문에 지금껏 운동을 빼먹은 적이 많을 것이다. 하지만 헬스클럽에서 10분만 운동해도 운동 효과를 볼 수 있다.


물론 매일 10분씩 운동하는 것만으로 몸을 확 달라지게 만들기는 힘들다. 하지만 스케줄이 뒤죽박죽 꼬인 날에는 10분이라도 운동하면 건강하고 멋진 몸을 만들겠다는 목표 달성에 한 걸음 더 다가갈 수 있다. <스포츠 의학>에 발표된 논문 한 편을 예로 들자면 10분간 격렬히 운동하는 것만으로도 성장 호르몬 분비량이 급증해서 회복이 빨라지고, 근육이 빠르게 수리됐다고 한다. 또한 <미국 스포츠 의학회 건강 & 피트니스 저널>에 발표된 또 다른 논문에 따르면 빠른 속도의 서킷 트레이닝을 7분간 실시하는 것만으로도 최대 산소섭취량(유산소 운동 능력)과 인슐린 저항성, 체성분을 개선할 수 있었다.


삼각근을 펌핑하고 싶은 사람, 둔근을 운동하고 싶은 사람, 칼로리를 활활 불태우고 싶은 사람들을 위해 운동 루틴 열 개를 준비했다. 모두 전문 트레이너 열 명이 개발한 10분짜리 루틴이다. 스케줄이 꼬일 때에 대비해 항상 몸에 지니고 다니자. 그리고 명심하자. 트레이닝은 아예 안 하는 것보다 조금이라도 하는 것이 낫다는 사실을. 

1 전신 컨디셔닝


근육의 균형을 잡고, 지구력을 향상시키고, 체지방을 감량하는 루틴이다. 모든 운동은 해당 운동 1RM의 30퍼센트에 해당하는 중량을 사용해서 1분간 쉬지 않고 반복하자. 그리고 1분 휴식한 후에 다음 운동으로 넘어가자. 매 세트에 전력을 다해야 한다. 자세가 흐트러지기 시작하면 중량을 줄이고 반복 횟수를 늘리자. 운동할 시간이 10분 이상 있으면 총 세 라운드를 실시하자.

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바벨 버피


우선 플레이트를 끼운 바를 잡고 바닥에서 푸시업 자세를 취하자. 푸시업을 했다가 올라오면서 양발을 점프해 무릎을 가슴으로 모으자. 그리고 데드리프트를 하며 일어나서 업라이트 로우로 마무리하자. 바를 다시 바닥에 내려놓고 양발을 뒤로 점프해 푸시업 자세를 취하자.


2 어깨 키우기


프리햅 운동과 고중량 프레스, 고반복 트라이세트를 하나로 결합한 루틴이다. 세 가지 운동을 최대한 적게 휴식하면서 함께 실시하면 어깨의 조직이 풀리고, 삼각근과 승모근의 지근 및 속근 섬유가 활성화된다.

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스캡 프레스


아주 가벼운 덤벨 한 쌍을 손에 쥐고 래터럴 레이즈를 실시하자. 중량이 바닥과 평행이 되면 손바닥을 위로 돌리자. 그리고 박수하는 것처럼 양손을 머리 위로 들자.


3 엉덩이에 땀나게 움직이자


둔근은 뒤에서 봤을 때 멋있는 몸을 만들어주고, 다양한 스포츠를 할 때 중요한 역할을 수행하며, 허리와 무릎도 건강하고 튼튼하게 보호해준다. 또한 데드리프트와 스쿼트를 할 때도 중요하게 쓰인다. 본 루틴은 그토록 중요한 둔근을 힘껏 걷어차줄 수 있는 루틴이다.

브릿지 프로그 펌프


바닥에 앉아서 양발을 붙이고 무릎을 밖으로 벌리자. 뒤로 누워서 턱을 당기고, 어깨를 펴고, 팔꿈치로 바닥을 누르자. 둔근을 쥐어짜며 엉덩이를 위로 들어서 머리부터 무릎까지 일직선이 되게 하자.


4 스스로를 밀어붙이기


맨몸으로 실시하는 본 루틴은 요가 매트를 놓을 정도의 공간만 있으면 실시할 수 있다. 10분 동안 최대한 많은 라운드를 반복하자. 마지막 네 가지 운동은 푸시업 자세를 유지한 상태로 실시하면 된다. (일명 ‘밀리터리 플랭크’다)

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밀리터리 플랭크


푸시업 자세를 유지한 상태로 마운틴 클라이머와 싱글-레그 니 턱, 푸시업, 플랭크 홀드를 연이어 실시하자.


5 과식하기 전에는?


다음에 과식하기 전엔 이 루틴을 실시해보자. 그러면 칼로리 폭탄의 피해를 최소화하고, 섭취한 다량 영양소를 지방 저장고에 저장하는 대신에 근육으로 유입시킬 수 있다. 우선 복합 관절 운동 세 가지를 실시하자(가볍게 출발해서 세트마다 중량을 늘리자). 그리고 5분간 유산소 운동을 격렬하게 실시하면 몇 시간 동안 신진대사가 빨라진다.

머신 레그 프레스


레그 프레스 머신에 앉아서 패드에 등을 단단히 붙이자. 양발을 어깨너비로 벌려서 발판을 밟고, 발판을 아래로 내렸다가 힘차게 밀자.


6 깨지지 않는 육체


무거운 중량으로 벤치나 스쿼트를 할 수 있다고 꼭 힘이 세다는 법은 없다. 보조 근육도 그에 못지않게 중요하다. 미식축구나 럭비, 레슬링을 해봤다면 알겠지만 헬스클럽에서 낼 수 있는 힘 못지않게 목과 허리의 내구성도 중요하다. 굳이 거친 스포츠를 하지 않더라도 허리가 튼튼하고 목이 두꺼우면 힘이 세다는 인상을 심어줄 수 있다. 본 루틴은 당신의 몸을 절대 깨지지 않을 정도로 강하게 만들어준다.

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이소메트릭 타월 익스텐션


뒤통수에 감은 수건을 양손으로 잡아서 앞으로 당기자. 고개를 뒤로 들려고 하는 동시에 손의 힘으로 저항하자.


7 더 잘 움직이자


가동성을 향상시키려면 수동적 스트레칭이나 폼롤링을 하는 것만으로는 부족하다. 난도 있는 운동을 능동적으로 실시해야 한다. 바르게 호흡하면서 근육을 다양한 가동 범위로 움직이는 능력을 키우면 신경계에 변화가 일어나서 힘과 순발력이 향상된다. 아래의 네 가지 운동을 4회씩 실시하자. 모든 동작은 30초에 걸쳐서 천천히 해야하며, 동작 정점에선 3초 정지하자. 

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쉰 박스 브릿지


바닥에 앉아서 무릎을 90도로 굽히고 발바닥을 땅에 붙이자. 팔을 펴셔 손바닥으로 땅을 짚고, 손끝은 뒤를 향하게 돌리자. 자동차 와이퍼처럼 양다리를 왼쪽으로 보내서 무릎을 모두 바닥에 내려놓자. 이제 왼손으로 땅을 누르면서 오른팔을 위로 들어 왼쪽으로 뻗자. 반대쪽으로 반복하자.


8 절정의 근력


4주 동안 하루에 10분만 투자하면 벤치 프레스나 스쿼트, 데드리프트 같은 주요 운동의 기록을 향상시킬 수 있는 프로그램이다. 우선 유산소 운동과 플랭크로 몸을 빠르게 풀자. 그리고 웜업 운동으로 넘어가자. 예를 들어서 벤치 프레스 최고 기록이 100kg으로 4회 반복이라고 해보자. 우선 푸시업으로 근육을 풀고, 빈 바로 벤치프레스 20회를 하자. 그리고 양쪽에 10kg 플레이트를 하나씩 끼우고 6회를 반복하자. 그리고 플레이트를 5~7.5kg씩 늘려나가며 6회씩 반복하자. 최종적으로 85kg으로 6회를 반복하면 된다. 다음 주에도 똑같이 실시하되 최종적으로 92.5~95kg으로 5회를 반복하자. 이렇게 운동하고 나면 그다음 주에는 100kg으로 4회보다 많은 횟수를 반복할 수 있을 것이다.

정리하자면 이렇다!


1주: 세트당 반복 횟수는 최고 기록보다 2회 많은 6회로 유지하며 웜업 5세트와 최종 세트 1세트 실시.


2주: 세트당 반복 횟수는 최고 기록보다 1회 많은 5회로 유지하며 웜업 5세트와 최종 세트 1세트 실시.


3주: 세트당 반복 횟수는 4회로 유지하며 웜업 5세트와 최종 세트 1세트 실시. 전력을 다해 기록 경신에 도전하자.


4주: 지난주 중량의 50%만 사용해서 운동하며 휴식.


9 이두근 폭격


이 루틴은 팔 펌핑 효과가 뛰어나다. 면접이나 소개팅을 하러 나가기 전에 실시하면 자신감을 얻을 수 있다. 이렇게 이두근 운동을 매주 10세트만 더 실시해도 장기적으로 성장에 큰 차이가 일어난다.

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크로스-보디 해머 컬


손바닥이 안을 향하도록 양손에 덤벨을 쥐고 서자. 양손으로 번갈아 가면서 반대쪽 어깨를 향해 덤벨을 들자.


10 세상의 종말


헬스클럽에서 운동을 하거나 일상 속의 다양한 동작을 수행할 땐 항상 코어가 사용된다. 중량을 앞으로 들거나, 머리 위로 밀거나, 상체를 돌릴 때 모두 그렇다. 본 콤플렉스 루틴은 코어를 강화해주며, 스쿼트, 프레스, 당기는 운동을 할 때 사용되는 주요 안정근을 단련해준다.

@muscleandfitness_korea
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