머슬앤피트니스

Q: 아무리 철저하게 식이요법을 지켜도 허리 군살이 사라질 기미를 보이지 않는다. 이 살들을 완전히 없애려면 어떻게 해야 할까?

A: 진심으로 군살을 없애고 싶다면 운동과 영양, 생활 방식을 모두 바꿔야 한다. ‘특정 부위의 살을 빼겠다’는 생각은 버리고, HIIT, 유산소, 복합 근력 동작들에 집중해라. 과일과 채소, 건강한 지방을 찾아 먹어라. 흰빵, 파스타, 구운 과자, 설탕 가득한 정크푸드, 튀김, 술을 멀리하고, 대신 느리게 소화되는 탄수화물인 귀리, 고구마, 퀴노아를 택해야 한다. 그리고 또 한 가지 아주 중요한 것이 있다. 매일 밤 최소한 7시간은 자라. 내가 말한 것들을 지키면 허리 군살 걱정은 곧 끝날 것이다.

Q: 작년에 난 9kg을 감량하겠다는 새해 결심을 한 달 만에 포기했다. 이번엔 절대 안 그러고 싶은데 어떻게 하면 좋을까?

A: 당신이 할 수 있는 일은 아주 많다. 하지만 가장 중요한 것은 드러내는 것이다. 매일 운동하겠다는 목표를 설정하는데 그치지 말고, 종이에 적어서 헬스장 캐비닛에라도 붙여놔라. 목표를 눈에 보이게 해놓으면 갑자기 그냥 운동을 포기할 일이 줄어든다. 운동하고 싶지 않을 때에도 당신은 헬스장으로 향할 준비를 조금은 더 할 수 있게 된다. 이것이 습관이 되면 매일 운동하는 것이 훨씬 수월해질 것이다.

Q: 난 일주일에 두 번씩 팔을 단련한다. 세 가지 운동을 택해 10~12회 반복으로 총 4세트 수행한다. 그런데 1년 동안 팔이 전혀 성장하지 않았다. 이제 난 어쩌란 말인가.

A: 일단은 일주일에 한 번만 제대로 수행하는 것으로 운동량을 줄이고 팔이 회복할 시간을 주자. 그런 다음 더 무거운 중량으로 강도 높게 운동하자. 중량은 6~8회를 제대로 반복할 수 있는 정도의 것으로 택한다. 그러면 속근섬유를 더 잘 공격할 수 있다. 또한 슈퍼세트나 드롭세트, 편심성 반복 등의 강도 높은 기술을 활용해 이두근을 단련하는 것도 좋다. 마지막으로, 프리웨이트, 머신, 다각도의 케이블을 두루 활용하자. 그렇게 하면 이두근이 분명 성장할 것이다.

Q: 야식 먹는 게 너무 좋다. 야식이 잠드는 데 도움이 되는지 궁금하다. 만약 된다면 자기 전에 먹기에 가장 좋은 음식은 무엇인가?

A: 트립토판은 자연스럽게 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진한다. 트립토판을 함유한 음식은 잠자기 전에 먹기 좋은 간식이다. 저지방 우유 한 잔, 치즈 약간, 구운 병아리콩, 블레인 요거트, 아몬드 등이 이에 해당한다. 칠면조도 추수감사절에 잠들기 전에 섭취해도 좋은 음식으로 알려져 있다. 칠면조 이외의 가금류와 생선에도 트립토판이 약간 들어 있다. 반대로 카페인 민감성 체질인 사람들은 초콜릿은 피하는 게 좋다. 적긴 하지만 각성물질을 함유하고 있다.