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머슬앤피트니스

키가 작은 남자를 위한 최고의 보디웨이트 운동 7가지

비교적 덩치가 작은 남자들은 웨이트 룸에서 운동할 때 꽤 짭짤한 혜택을 누린다. 그리고 이는 보디웨이트 훈련에 있어서도 다르지 않다. 다음의 일곱 가지 운동을 활용해 전신 근력을 완성해보자.

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키가 173cm 이하인 사람들에게 희소식이 있다. 바로 작은 덩치가 운동하기에 더 적합하다는 것이다. 중량을 들고 운동한다고 해보자. 작은 남자는 스쿼트나 벤치 프레스, 데드리프트 같은 운동을 할 때 키 183cm 이상인 남자들처럼 많이 내려갔다 올라올 필요가 없다. 덕분에 당신은 더 무거운 중량을 들고, 더 좋은 자세로, 더 많이 동작을 반복할 수 있다. 또한, 작은 남자의 짧은 가동 범위는 더 나은 포지셔닝을 해낼 수 있게 해주어 부상의 위험도 줄여준다.


오늘 할 운동은 고중량을 활용하진 않는다. 그러나 작은 남자들에게 최대의 효율을 끌어낼 위대한 운동들이다. 지난 호의 덩치 큰 남자들을 위한 기사 ‘거대한 몸을 활용하는 위대한 동작 10가지’에서처럼 말이다. 자, 이제 거대한 남자들 앞에서 당당히 다음의 7가지 프리웨이트 운동을 선보일 차례다.

플라이오 푸시업


해야 하는 이유: 폭발적인 힘의 진정한 증거가 되는 운동이며, 일반적인 푸시업보다 가슴과 삼두근을 더 많이 단련할 수 있는 훌륭한 방법이다. 덩치가 작은 남자들은 착지할 때 굳이 미칠 듯한 힘을 들여 편심성 힘을 쓸 필요가 없다. 덩치가 큰 남자들은 이 때문에 종종 관절과 결합조직에 손상을 입고 부상을 당하기도 한다.


운동법: 푸시업 자세 최저점에서 폭말적으로 몸을 밀어 올려서 양손이 바닥에서 떨어지게 하자. 자세를 유지하면서 바닥으로부터 최대한 멀리 떨어져 올라가는 것을 목표로 한다. 사진에서처럼 박수를 쳐도 되지만, 잘못하다간 손가락 부상을 얻을 수 있다는 점을 반드시 유념하자. 박수를 치는 대신 양손을 그대로 시작 지점에 내려놓아도 된다.


세트 × 반복 3~5 × 15초

피스톨 스쿼트


해야 하는 이유: 당신은 쉽게 해낼 수 있는 동작이다. 그러나 많은 사람들에겐 쉽지 않은 운동이기도 하다. 긴 다리와 긴 가동 범위를 가진 사람들에게 피스톨 스쿼트는 거의 불가능한 동작이다. 꼭 키가 크지 않아도 평균 정도만 되어도 이 동작은 겁나 힘들다. 그럼에도 할 가치가 충분하다. 한 번에 한 다리씩 동원하는 덕분에 불균형을 조절해 아름다운 근육을 완성할 수 있기 때문이다.


운동법: 한쪽 다리를 몸 앞으로 뻗은 채로 유지하자. 양손은 앞으로 뻗어 몸의 균형을 잡는다. 바닥을 지탱한 다리를 축으로 해서 천천히 아래로 스쿼트해 내려가자. 무릎이 안쪽으로 흔들리지 않도록 주의한다. 완전히 내려가면 다시 시작 자세로 돌아가자.


세트 × 반복 3 × 6~8 (양쪽 각각)

핸드스탠드 푸시업


해야 하는 이유: 근력, 조절력, 안정성을 증명해줄 환상적인 운동이다. 짧은 팔과 가벼운 몸은 90kg 이상의 중량을 들고 씨름하는 것보다 더 뛰어난 운동 효과를 선사한다.


운동법: 양손을 머리 양옆에 두고 바닥을 단단히 짚은 뒤다리를 차 올려 양발을 벽에 기대 푸시업 자세를 취하자. 양팔을 바깥쪽으로 조금 더 벌려서 양손의 간격이 어깨너비 또는 그보다 살짝 더 넓어지게 하자. 프레스 동작을 하며 벽을 타고 올라갔다가 내려오자. 동작을 반복할 때마다 머리가 바닥 가까이까지 내려가야 한다. 바닥에 매트를 두고 해도 좋다.


세트 × 반복 3~5 × 최대한 많이

드래곤 플라이


해야 하는 이유: 코어를 잔인하게 단련해주는 동작이다. 작은 키 덕분에 리프터는 길고 무거운 다리를 가진 사람들에 비해서 허리 부담을 훨씬 덜 받는다.


운동법: 바닥에 누워 고정된 물체를 양손으로 잡자. 또는 사진처럼 벤치 위에 누워도 된다(단, 벤치가 흔들림 없이 안전해야 한다). 몸 전체를 하나의 물체처럼 위로 들어 올리자. 몸이 거의 바닥과 수직이 될 때까지 올라간 뒤에, 천천히 바닥으로 몸을 낮추자. 이때 계속해서 복부의 힘을 동원한다. 절대 몸이 무너져서는 안 된다는 걸 잊지 말자. 어깨부터 발끝까지 일직선을 이루는 것이 핵심이다.


세트 × 반복 3 × 6~8

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앱 휠 롤아웃


해야 하는 이유: 롤아웃은 코어를 완벽히 수축시켜 코어 근력을 강화하는 동작이다. 작은 남자들은 가동 범위가 크지 않아서 그만큼 허리 부상의 위험이 적다.


운동법: 앱 휠을 몸 가까이에 두고, 바닥에 무릎을 꿇자. 등은 둥글게 유지하자. 그래야 흉곽이 벌어지지 않고 단단하게 유지된다. 엉덩이의 힘을 사용해 바닥을 향해 내려가자. 앱 휠이 머리 위쪽에 도달할 때까지 이동한다. 몸이 완전히 신장되면 양팔로 앱 휠을 강하게 당겨서 안쪽으로 가져오자. 당신이 에너자이저 타입이라면 사진처럼 이 롤아웃 동작을 선 자세에서 시작해 무릎을 굽히지 말자.


세트 × 반복 3 × 6~10

링 딥


해야 하는 이유: 링 딥은 굉장한 불안정성을 활용하는 운동이다. 그 결과 근육을 더 많이 자극하게 되고, 더 많은 성장을 이룰 수 있다. 이 동작 또한 동작의 가동 범위가 적은 작은 남자들에게 더 유용하다.


운동법: 일반적인 딥 운동처럼 수행하되 링위에서 하는 것이라고 볼 수 있다. 동작을 수행하는 내내 양 어깨가 스트랩을 스쳐 지나가야 한다는 점을 기억하자. 스트랩이 몸에 닿는 것이 느껴지지 않는다면 완벽한 동작 수행은 물 건너갔다고 보면 된다.


세트 × 반복 3 × 최대한 많이

스터넘 풀업


해야 하는 이유: 이 풀업을 수행할 때는 가슴이 바에 완전히 가까워질 때까지 올라가게 된다. 즉, 넓은 가동 범위를 활용한다는 것이다. 덕분에 광배근 수축을 보다 잘 느낄 수 있다.


운동법: 일반적인 풀업을 수행할 때와 마찬가지로 데드행 포지션에서 시작하자. 그런 다음 얼굴은 천장을 바라보면서 몸을 당겨 올라가자. 목표는 최대한 가슴이 바와 수평을 이루는 것이다. 가슴 하단이 바에 닿게하자. 다시 시작 자세로 돌아가자.


세트 × 반복 3 × 최대한 많이

@muscleandfitness_korea
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