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머슬앤피트니스

맛있는 단백질 요리! 닭고기를 활용한 5가지 요리법

170그램당 40그램이 넘는 단백질을 함유하고 있는 이 놀라운 고기를 5가지 방법으로 먹어보자. 모양도 잘빠지고 능력도 탁월한 근육을 완성하게 될 것이다.

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1 치킨 샐러드


뼈 없고 껍질이 적은 닭 가슴살 450g을 지퍼백에 넣는다. 오렌지주스 ¼컵, 발사믹 식초 ¼컵, 올리브유 2스푼, 디종머스터드 1스푼, 무염 갈릭허브 양념 1티스푼, 다진 마늘 1티스푼을 추가한다. 24시간동안 재운 다음 그릴에 굽자. 닭고기를 슬라이스한 뒤 그 위에 각종 채소와 퀴노아 같은 통곡물로 만든 샐러드를 얹자.



2 치킨 타코


껍질을 제거한 로티세리 치킨을 잘게 찢는다. 자신의 입맛에 맞는 만큼의 핫소스와 무염 타코 시즈닝을 고기와 함께 버무리자. 버무려진 고기를 팬에 익히자. 닭고기를 통밀 토르티야 위에 올린다. 신선한 살사, 저지방 치즈, 플레인 그릭요거트 약간과 채소를 그 위에 올리자. 웨지 모양으로 썬 라임과 함께 내자.



3 치킨 샌드위치


먼저 슬라이스한 닭 가슴살을 준비하자. (마트에서 구매할 때는 향이 첨가되지 않고, 오븐에서 구워지고, 저나트륨인 것으로 고른다.) 통밀 빵을 구운 뒤에 그 위에 닭고기를 쌓아 올리자. 아보카도, 머스터드, 치즈, 상추, 오이, 토마토를 추가하자.



4 파르메산 치킨


뼈와 껍질을 제거한 닭 가슴살 반을 달걀흰자에 묻히자. 그런 다음 마늘 가루와 파르메산을 섞은 통밀 빵가루를 묻힌다. 기름으로 코팅한 팬에 올리고 204℃ 오븐에서 20분간 굽자. 각각의 닭 가슴살 위에 마리나라소스 2스푼, 얇게 슬라이스한 모차렐라치즈 1장, 다진 바질 잎을 얹자. 다시 10~15분간 굽는다. 콩을 재료로 만든 파스타와 함께 내자.



5 치킨 버거


간 닭 가슴살 450g, 다진 홍피망 1개, 깍둑썰기 한 양파 ½개, 다진 시금치 2컵, 통밀 빵가루 ½컵, 달걀 1개, 무염 갈릭허브 양념 1스푼, 다진 마늘 1티스푼을 함께 섞자. 4개의 패티로 빚은 골고루 익도록 굽는다. 상추에 싸서 먹자.


닭고기, 신의 선물! 가급적이면 껍질을 제거한 닭 가슴살을 사용하자. 닭고기 부위 중 가장 담백하고, 지방과 포화지방이 적은 부위이다.

@muscleandfitness_korea
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