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머슬앤피트니스

위대한 복근을 위한 10가지 동작!

트레이너가 인정한 10가지 동작을 마스터하자. 처음으로 복근을 조각해보려는 사람에게도, 기존의 식스팩을 더욱 정교하게 다듬으려는 사람에게도 빠른 성장을 선사해줄 것이다.

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헬스장 고수와 등록 1일차 초보 모두 헬스장을 찾는 공통된 목적이 한 가지 있다. 바로 빛나는 복근을 원한다는 점이다. 근사하게 조각된 우리 몸의 한가운데, 복근은 얼마나 열심히 운동했는지를 보여주는 궁극적인 증명서이기도 하다. 삼각근이나 이두근과는 달리 복근은 보통 열심히 해서 금방 드러나는 근육이 아니기 때문이다. 복부 지방을 완전히 제거하기 위해서는 식이요법과 운동 모두 철저하게 해나가야 한다. 새삼 놀랄 것 없다. 복근 만들기는 원래 어렵다. 쉬웠으면 너도 나도 식스팩을 장착하고 다녔겠지!


위대한 복근을 위한 조언을 얻고자 우리는 공인 퍼스널 트레이너(C.P.T.-NCSF)인 리지 데이비스를 찾았다. 그는 미국 캘리포니아주 웨스트할리우드에 있는 ‘리지 피트니스’의 설립자이자 ‘퓨마’의 후원을 받는 퍼스널 트레이너, NPC 멘즈 피지크 출전자이기도 하다. 데이비스는 경이로운 복근을 만드는 법을 아주 잘 알고 있다. 단순히 지식적으로만 아는 것이 아니라 직접 경험을 통해 그 방법을 체득했다.


식스팩을 더욱 정교히 조각하고 싶은 자, 어딘가에 묻혀있을 식스팩을 꺼내고 싶은 자, 모두 주목하자. 10가지 복근 운동을 소개한다.

1. 사이드 플랭크


해야 하는 이유: 비교적 쉬운 복근 운동이다. “하지만 복사근을 아름답게 조각하는 데에 무척 탁월하다.” 데이비스가 말했다. “복사근은 ‘식스팩’ 복근을 감싸는 근육이다. 그렇기 때문에 아름다운 복근을 완성하고 싶다면 반드시 복사근을 늘씬하고 선명하게 조각해야 한다.”


운동 방법: 사이드 플랭크를 수행하는 방법은 다양하다. 그러나 모든 방법에는 한 가지 기본적인 기능이 공통적으로 들어간다. 한쪽 전완을 바닥에 내려놓자. 이 전완으로 체중을 지탱할 것이다. 반대쪽 팔은 전화 통화를 할 때처럼 귀 가까이에 가져가자(사진처럼 허리춤에 놓아도 된다). 아래쪽에 위치한 발은 측면으로 바닥을 짚고 전완과 마찬가지로 체중을 지탱해야 한다.


아래쪽 다리와 위쪽 다리가 딱 맞게 쌓여있어야 엉덩이가 흔들리지 않고 바닥과 수직을 유지할 수 있다. 척추는 중립으로 놓자(거울이 있다면 몸을 직접 보는 것도 도움이 된다). 복사근은 긴장을 유지하자. 목표한 시간동안 동작을 유지하고(60초가 적당하다) 반대쪽으로 반복하자.

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2. 스위스 볼 플랭크 투 파이크


해야 하는 이유: “복횡근을 단련하는 데 탁월한 운동이다.” 데이비스가 말했다. “그리고 허리 라인을 가늘게 만들어준다.” 이 동작은 허리에 부담이 갈 수 있고, 균형 감각을 많이 요구하므로 주의해서 수행해야 한다.


운동 방법: 발끝을 스위스 볼 위에 올리고 플랭크 자세를 취해 준비하자. 코어 전체를 단단하게 유지하고 척추는 중립으로 유지하면서 엉덩이를 접어 전신을 산봉우리 모양으로 만들자. 스위스 볼 위의 양발과 다리는 몸이 90도 각도가 될 때까지 공을 굴려 끌고 온다. 동작의 정점에서 잠시 정지한 다음, 천천히 시작 자세로 돌아가자. 이것이 1회다.

3. 메디신 볼 V-업


해야 하는 이유: “이 운동은 추가적인 벌크업 없이도 식스팩을 만들 수 있는 훌륭한 방법이다.” 데이비스가 말했다. 다시 말해, 지방을 완벽히 없앤 잘빠진 몸을 만들 수 있다는 것이다.


운동 방법: 천장을 바라본 상태로 바닥에 누워 양손으로 메디신 볼을 잡는다. 양팔을 천장을 향해 완전히 뻗자. 척추를 중립으로 유지하면서 어깨와 발을 동시에 바닥에서 들어 올리자. 메디신 볼이 가능하면 발에 닿을 때까지 가자. 정점에 이르렀을 때 흥분해서 빠르게 움직이지 않도록 주의하자. 부드럽게 움직이는 것을 목표로 하자. 천천히 동작을 반대로 수행해 어깨와 발을 다시 바닥에 내려놓자. 이것이 1회다.  

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4. 사이드 플랭크 크런치


해야 하는 이유: “사이드 플랭크와 비슷하지만 크런치 동작이 추가된 운동이다.” 데이비스가 말했다. “덕분에 몸을 수축할 때마다 복사근에 데피니션을 더하게 된다.” 일반적인 사이드 플랭크와 비교하면 사악한 콤보 운동으로 볼 수 있다. 거의 실패 지점에 도달할 때까지 플랭크 자세를 유지한 다음, 사이드 크런치를 5~10회 수행하자.


운동 방법: 사이드 플랭크 자세로 시작한다. 자세를 최대한 오래 유지한 뒤, 엉덩이를 아래로 낮추고 위쪽 팔을 바닥 가까이로 가져가며 복부의 수축을 느끼자. 이것이 1회다.

5. 서스펜션 트레이너 보디 쏘


해야 하는 이유: 어깨와 코어를 함께 동원함으로써 운동하는 내내 몸이 불타는 것을 느끼게 된다. “코어의 무너짐을 예방하고 복근을 자신의 뜻대로 조절하는 능력을 기르기에 아주 좋은 운동이다.” 데이비스가 말했다.


운동 방법: 서스펜션 트레이너의 고리를 종아리 중간 높이에 위치하도록 설정한다. 바닥 가까이에 자리를 잡고 양발을 고리에 걸자. 플랭크 자세를 잡자. 전완은 어깨너비로 벌리고, 어깨는 살짝 앞으로 나가게 한다. 코어를 단단히 조여 불타오르게 해야 체중을 지탱하며 플랭크 자세를 유지할 수 있다. 양팔을 동원해 천천히 전신을 앞뒤로 움직이자. 


6. 덤벨(또는 메디신 볼) 리버스 크런치


해야 하는 이유: 복부만 단독으로 고립하지 않는다는 건 다른 근육을 단련할 수 있다는 뜻이다. “이 운동은 복직근 아래쪽의 섬유를 직접적으로 단련해준다.” 데이비스가 말했다.


운동 방법: 정통적인 리버스 크런치를 수행하듯이 덤벨 리버스 크런치를 수행하자. 다만 양발 사이에 덤벨(또는 메디신 볼)을 잡는 것이다. 머리가 바닥에 평평하게 닿아있도록 신경 써서 유지하자.

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7. 하프-닐링 케이블 찹


해야 하는 이유: “복사근에 자극을 주고 근육 데피니션을 발달시키는 데 도움이 되는 훌륭한 운동이다.” 데이비스가 말했다.


운동 방법: 도르래를 가장 높은 위치로 조절해 케이블 머신을 준비하자. 로프를 연결하고 양손으로 로프를 잡자. 양손 사이에는 약간의 간격을 둔다. 케이블 머신과 가까운 쪽의 무릎을 세우고 반대쪽 무릎은 바닥에 꿇자. 복부를 강하게 동원하며 케이블을 반대쪽 측면으로 강하게 끌어 내리자. 천천히 케이블을 시작 지점으로 보내자. 이것이 1회다.

8. 할로우 홀드


해야 하는 이유: “등척성 수축을 유지하는 것은 신체 모든 부위에 도움이 된다. 각 근육들이 긴장을 유지하게 만들기 때문이다. 최고의 동작으로 꼽고 싶다.” 데이비스가 말했다. 그렇다고 먹을 거 다 먹으면서 이 운동만 해선 안 된다. 서두에 이야기했듯 식이요법과 운동은 반드시 병행되어야 한다.


운동 방법: 위를 바라본 상태로 바닥에 눕는다. 발끝을 세우고 양발을 바닥에서 살짝 들어 올리자. 발을 들어 올릴 때 어깨도 살짝 들어 올린다. 이때 머리와 목은 척추와 함께 중립으로 유지해야 한다. 다리와 어깨를 모두 들어 올린 상태를 최대한 오래 유지한 뒤 휴식하자.

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9. 스위스 볼(또는 보수) 크런치


해야 하는 이유: “스위스 볼은 몸을 더 많이 신장시키며 가동 범위를 확장시켜준다.” 데이비스가 말했다. “스위스볼 크런치를 하면 복부를 자극해 성장을 촉진할 수 있다.”


운동 방법: 이 운동은 기본적으로 일반적인 크런치와 유사하다. 다만 스위스 볼 위에서 수행하는 것이다. 어떠한 크런치를 수행하든 반드시 머리와 목은 중립 상태로 유지해야 하며 전체 동작을 천천히 조절하며 수행해야 한다.

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10. 레그 레이즈


해야 하는 이유: 레그 레이즈는 클래식한 식스팩 단련법이다. 거기에 악력과 전신 조절력까지 단련해주는 기특한 운동이다. 지쳤거나 체력이 부족하다면 동작을 변형해 무릎을 들어 올리는 니 레이즈로 수행해도 된다. 복직근의 다른 특정 부분을 자극하고 싶으면 가동 범위를 반으로 줄여 동작을 수행하자. 이 운동은 햄스트링을 웜업한 뒤에 수행하면 더 수월하게 할 수 있다. 햄스트링의 유연성이 이 동작의 가동 범위를 향상시켜주기 때문이다.


운동 방법: 풀업 바를 오버핸드 그립으로 잡고 몸을 띄운다. (원한다면 스트랩을 사용해도 좋다.) 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이를 접어 다리를 들어 올리자. 다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 들면 된다. 다리를 최대한 일직선으로 유지하자. 다시 천천히 다리를 내리자. 이것이 1회다.

@muscleandfitness_korea
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