머슬앤피트니스

이번 달은 케토, 다음 달은 간헐적 단식, 그다음 달은 육식 식단으로 하는 당신의 다이어트에 찬사를 보내는 동료나 운동 파트너가 옆에 있을지도 모르겠다. 하지만 다른 사람들이 맹신하는 새로운 다이어트를 시도하는 것은 아주 힘들고 비쌀 수 있다. 그래서 우리는 영양 전문가들 몇 명을 선임해 가장 유행하고 있는 다이어트 다섯 가지가 과연 시간을 들일만 한 가치가 있는지에 대해 저울질해봤다.

간헐적 단식

무엇인가: 간헐적 단식이란 특정 시간에 마음껏 먹고 나머지 시간에는 단식하는 것이다. 어떤 것은 종일 금식을 요구하지만 가장 유명하면서도 현실성 있는 것은 16시간에서 20시간 동안 단식을 하고 4시간에서 8시간 동안 먹고 싶은 것을 모두 먹는 방법이다. 2017년 <국제스포츠영양학회지(JISSN)>에 실린 연구는 간헐적 단식을 제대로 하면, 칼로리를 계산하는 것뿐만 아니라 적어도 지방을 제거하고 힘을 유지하는 데 도움이 된다고 말한다.

장점: “먹을 시간이 적으면 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.” 시카고 컵스의 영양사이자 <The Superfood Swap>의 저자인 DJ 블레트너(R.D.)가 말한다. 또한 단식은 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 높여 질병을 유발하는 염증 세포와 물질대사 호르몬을 조절하도록 돕고, 인슐린 수치를 조절하는 데도 도움이 된다. 그리고 간헐적 단식은 먹는 시간과 단식하는 시간을 원하는 대로 설정할 수 있기 때문에 스케줄을 짜는 것이 수월하다고 그녀는 덧붙인다. (16시간 단식이 두렵다면, 12시간 음식 섭취, 12시간 단식하는 가벼운 간헐적 단식으로 시작해보자.)

단점: 깨끗한 음식을 먹기만 한다면, 제한적인 음식 섭취 시간에 익숙해지기까지 초반에 겪는 예민함 외에는 단점이 거의 없다고 연구는 말한다. “음식은 단지 칼로리와 몸무게에 관한 것만이 아닙니다. 질병에 맞설 수 있게 해주며 운동을 하는 사람들에게는 근육의 치유와 회복에 도움이 되는 영양의 질 또한 매우 중요하죠.” 그녀가 설명한다.

추천: 운동 방법론에 상관없이 지방을 제거하기 원하는 사람에게 추천한다고 블레트너는 말한다. 추천하지 않는 그룹은 몸을 키우기 원하는 사람들이다. 그들은 더 자주 더 많은 칼로리를 섭취해야 하기 때문이다.

저-포드맵 다이어트

무엇인가: 포드맵(FODMAP)은 발효성((fermentable)의 올리고당(oligosaccharides), 이당류(disaccharides), 단당류(monosaccharides) 그리고 폴리올(polyols)의 앞글자를 딴 두문자어이며, 저-포드맵(LOW-FODMAP) 다이어트는 소화하기 힘든 탄수화물 분자를 제거한다. 포드맵은 보통 가스, 더부룩함, 설사 그리고 변비와 같은 소화 관련 문제들을 유발한다. 저-포드맵(LOW-FODMAP) 다이어트는 사과, 밀, 꿀, 양파 그리고 마늘과 같은 음식을 제거하여 어떤 음식에 몸이 부정적으로 반응하는지를 서서히 실험하는 재도입 기간을 거친 뒤에 소화기 장애를 피하고자 그 음식들을 식단에서 빼는 것이다.

장점: 설사, 더부룩함 그리고 가스와 같은 문제들은 특히 달리 선수와 같은 운동선수들에게 큰 문제가 될 수 있다. 단지 불편함을 느끼는 것뿐만 아니라 경기를 하는 데 방해가 될 수 있다고 소화관 건강 영양학자이자 <Healthy Gut, Flat Stomach: Drinks>의 저자인 다니엘 카팔리노(R.D.)는 설명한다. <Applied Physiology, Nutrition, and 

Metabolism>에 실린 900명 이상의 선수들을 대상으로 한 설문 조사에 따르면, 최소 하나의 고-포드맵 식품을 제거한 83%의 사람들의 소화기 장애가 개선됐다고 한다.

단점: 충분한 영양을 섭취하지 않고 섭식장애를 악화시키는 것은 매우 위험한 일이라고 호주의 연구는 분석한다. 사과, 아스파라거스, 콜리플라워와 같은 과일과 채소를 먹지 않는 대신 오렌지, 블루베리, 당근과 같은 저-포드맵 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다고 카팔리노는 말한다. 또한 외식은 새로운 제약에 적응하는 만큼 더 복잡하다.

추천: 마라톤 선수에게 추천한다. <소화기 약리학 및 치료학>에 발표된 연구에 따르면, 긴 시간 하는 운동은 소화관의 온전한 상태와 타협한다. 특히 최대 산소 섭취량의 60%로 최소 2시간 동안 운동하는 것은 소화기 증상을 나아지게 하거나 악화시킬 수 있다. 이것은 대략 20%에서 96%의 운동선수에게 나타나며 포드맵을 피하는 것은 피해를 상쇄하는 데 도움이 된다.

육식 다이어트

무엇인가: 육식 다이어트는 동물에서 얻어지는 음식만 먹는 것이다. 달걀과 유제품이 포함될 수도 있지만 주목표는 당신이 섭취하는 총 탄수화물을 가능한 한 0에 가깝게 만드는 것이기 때문에 동물에서 나오는 철저한 무탄수화물의 부위인 고기만 먹는다.

장점: 육식 다이어트 지지자들은 탄수화물이 유독성이며 지방이 생기는 원인이라고 말하지만, 이것은 사실이 아니다. 그렇지만 최소한 도넛, 당분이 함유된 음료, 쿠키 그리고 사탕과 같은 건강하지 않은 탄수화물은 제거할 필요가 있다고 버지니아주, 버지니아 비치에 위치한 ‘짐 화이트 피트니스&뉴트리션 스튜디오’의 운영자이자 공인 영양사, 운동 생리학자인 짐 화이트는 말한다. 또한 제대로만 한다면 엄청난 양의 단백질이 근육의 생성을 도와 단기간의 체중 감량 및 지방 감량으로 이어질 수 있다.

단점: 고기만 먹는 이 다이어트에 대한 신뢰할 만한 연구는 없다. 체중을 빠르게 감량할 수는 있을 것이다. 하지만 많은 양의 고기가 권장 포화지방 섭취량을 넘게 되면 콜레스테롤이 높아지며 심장병과 뇌졸중의 위험 또한 높아진다.

추천: 비추천

고단백 채식 다이어트

무엇인가: 동물성 식품이 없는 채식 위주의 다이어트는 단백질의 섭취를 중요하게 생각한다. 대다수의 연구에 의하면 고기를 섭취하지 않은 사람은 심장병, 암 그리고 제2형 당뇨병에 대한 위험은 줄어들었으며 수명은 늘어났다고 한다. 그리고 2017년 <American Journal of Clinical Nutrition>에 발표된 연구는 남성과 여성이 단백질 일일 권장 섭취량(몸무게 1kg당 0.8g)을 섭취하는 한, 육식주의자와 잡식주의자는 같은 근육의 양과 근력을 갖게 된다고 분석한다.

장점: “식물성 단백질을 재료 그대로 섭취하면 장기간의 건강에 가장 영향력이 큰 두가지 혼합물인 섬유질과 식물 화학물질의 섭취량이 높아집니다.” <No Meat Athlete>의 공동 저자인 맷 러시뇨(R.D.) 가 말한다. <Nutrients>에 실린 연구에 따르면, 채식과 육식은 지구력을 요하는 운동을 하는 선수들에게 거의 비슷한 신체 구성과 신체 활동의 질을 준다고 한다. 하지만 복부 지방은 육식주의자들이 조금 더 많았고 잡식주의 자들은 조금 더 나은 최대 산소 섭취량(VO2 max)을 기록했다.

단점: 채식주의 단백질 원료는 대부분 칼로리가 높다고 스포츠 영양학자 제프 로스차일드(R.D.)는 말한다. 그렇기 때문에 식물성 단백질 파우더에 조금 더 의존할 필요가 있다. (로스차일드는 단백질을 구매하기 전에 ‘클린 라벨 프로젝트’를 확인할 것을 제안한다.) 다른 보충제 또한 섭취하는 것이 좋다. 메이오 클리닉의 의료진이 검토한 연구에 따르면, 채식주의자들은 대부분 비타민 B12, 철분, 칼슘, 비타민D, 단백질 그리고 오메가-3 지방산이 부족하고 한다. 채식주의자들은 B12, 철분 그리고 EPA/DHA 보충제 이외에도 그들의 루틴에 크레아틴과 베타-알라닌 보충제의 섭취를 추가해야 한다고 2017년 <Journal of the International Society of Sports Nutrition>에 실린 논문은 제안한다.

추천: 고기 섭취를 원하지 않는 운동선수라면 고단백 채식 다이어트가 잘 맞을 것이다. 고기를 섭취하지 않으면 허혈성 심질환의 위험을 32% 줄일 수 있기 때문에 이 다이어트는 특히 심장병 가족력이 있는 사람들에게 훌륭한 선택이 될 수 있다.

케토제닉 다이어트

무엇인가: 칼로리의 10% 미만(더 정확하게는 5%)은 몸이 포도당(또는 탄수화물) 대신 지방을 연료로 사용하도록 하는 탄수화물로부터 나온다. 또한 이 포도당 결핍은 당신의 뇌가 부작용이 있는 두뇌의 기능을 향상하는 영양식품의 특별한 대체품인 케톤을 방출하도록 해 간질을 멈추게 하고 정신적인 명료성을 북돋는다. 케토테리언이라고 알려진 채식주의 식단 형태 또한 있다.

장점: 단기적으로 볼 때 케토 다이어트는 매우 안전하고 효과적이다. 비만인 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 식단에서 탄수화물을 없애고 지방 섭취를 늘리는 것은 과체중을 줄이고 인슐린 저항성을 향상하고 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하며 제2형 당뇨병의 위험을 상쇄시킬 수도 있다. 또한 근육을 유지하며 살을 뺄 수도 있다. 그리고 지방을 많이 섭취하기 때문에 칼로리를 제한한다면 평소만큼 배가 고프지 않을 것이라고 화이트는 말한다.

단점: 지방은 탄수화물이나 단백질보다 칼로리의 밀도가 두 배나 높기 때문에 과식을 막기 위해 칼로리 계산을 해야 한다. 위험 요인 중 하나는 지방이 어디에서 오는가이다. 대부분 식물은 탄수화물 함량이 높기 때문에 결국에는 포화지방과 나쁜 콜레스테롤이 높아 심장병의 위험을 높이는 동물성 제품들을 많이 먹게 된다고 화이트는 지적한다.

또한 다른 건강한 다이어트와 비교했을때 크게 훌륭하지도 않다. 대부분의 연구는 건강한 사람에게 케토는 지방을 줄이는 데 다른 다이어트만큼이나 효과적이지만 탄수화물이 아닌 지방을 연료로 사용하게 되면 무산소, 유산소, 근력운동의 효과를 떨어트릴 수 있다고 말한다. 그리고 과학은 이런 식의 식단을 장기적으로 섭취하는 것을 추천하지 않는다. <랜싯>에 실린 최근 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 장기간 제한하게 되면 과일과 채소를 섭취하지 않게 되기 때문에 수명이 줄어들 수 있다고 한다.

추천: 단기적으로는 살을 빼기 위한 효과적이고 안전한 선택이지만 몸을 키우는 데는 불리하다. 또한 특히 지구력이 있어야 하는 대부분의 선수에게 저 탄수화물은 도움이 되지 않는다고 화이트는 말한다.